Релаксация для беременных: Релаксация для беременных «Мир тишины»

Релаксация для беременных «Мир тишины»

Релаксация — это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.

Практиковать расслабление рекомендуется регулярно, желательно 1-2 раза каждый день. Позаботьтесь об удобных условиях: приглушенный неяркий свет, комфортная температура. Но совсем избегать отвлекающих факторов не стоит: кто то может ходить рядом, делать свои дела. Это поможет будущей маме научиться отключаться и расслабляться в любых условиях.

Зачем беременным нужна релаксация?

В первую очередь ежедневное выполнение релаксации во время беременности способствует формированию родовой доминанты. От родовой доминанты зависит все , что мы реально можем сделать для облегчения своих родов. Это последний результирующий рычаг, определяющий воздействие роженицы на свои роды.

Во вторых, релаксация является хорошим обезболивающим средством в родах, так как способствует расслаблению тела и спокойствию духа, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутолителями.  Британский акушер Г. Дик Рид в своей знаменитой книге «Роды без страха» пишет: «К счастью, есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов».

В третьих, современным женщинам, живущим в городских условиях, релаксация поможет справляться с ежедневным стрессом. Ежедневные неестественные психологические нагрузки являются одним из факторов современной жизни, которые негативно сказываются на беременности и готовности женщины к родам.

Как научиться расслабляться

Предлагаем вам релаксацию «Мир тишины» по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан авторским коллективом Программы и учебника «Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка» (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в остеопатическую гимнастику для беременных. Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.

Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).

Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.

Скачать релаксацию

Текст релаксации

Окончив релаксацию, не спешите побыстрее вернуться к повседневным хлопотам и заботам. Подарите себе и малышу немного отдыха, спокойного созерцания и неторопливого общения.

Релаксация помогает не только беременным. В условиях современной жизни регулярные занятия релаксацией помогают справляться с ежедневным стрессом. Воспользуйтесь предлагаемым фрагментом, скачайте его с сайта и вы легко сможете практиковать релаксацию в любом удобном для вас месте.

Вы найдете релаксацию «Мир тишины» на нашем учебном видео диске «Подготовка к естественным родам».

Будьте здоровы и счастливы!

Помогла статья?
Поделись с другими:

Методы релаксации для беременных

Вполне нормально, что беременность, особенно первая, вызывает стресс у женщины. Это новые ощущения, новые переживания, неопределенность дальнейшего хода событий.

Если же вы находитесь в состоянии тревожности каждый день, если беременность перестает приносить вам удовольствие, вызывая только стрессовые последствия, вам следует обратить внимание на средства релаксации. Ведь высокий уровень тревожности мамы может повлиять на ребенка — гормон стресса кортизол может проникать через плаценту и негативно влиять на ее внутриутробное развитие.

Конечно, организм беременной женщины отличается тем, что работает в более напряженном режиме, чем обычно, чтобы поддерживать необходимые процессы, связанные с развитием ребенка. Беременной нужно обратить внимание на способы релаксации, которые доступны для использования даже без чрезмерных тренировок.

Давно ушли в прошлое те дни, когда мы относились к беременности, как к определенному «недомоганию» женщины; как к периоду, когда ее нужно максимально ограничивать в передвижениях и активности. Сейчас мы знаем, что беременность не должна влиять на получение тех удовольствий от жизни, которые женщина ценила до беременности.

Вместе с тем, осознавая, что это состояние является неповторимым и особенным, беременным женщинам рекомендуется применять все возможные методы релаксации и предотвращения развития стресса, положительно влиять на течение беременности, на восстановление ее психологических и физических сил. К счастью, таких методов существует достаточно много:

1. Больше времени на свежем воздухе и солнце. Не следует воспринимать это именно как упражнение, но женщине нужно как можно больше времени проводить на улице. Если вы большую часть своего дня находитесь в помещении, выходите по крайней мере один раз в день на прогулку. Сходите в магазин для того, чтобы купить себе что-нибудь вкусненькое, но выберите тот, который расположен чуть дальше от вашего местонахождения. Действие солнечных лучей имеет положительный эффект на состояние организма беременной женщины, при условии, что она не пренебрегает использованием средств индивидуальной защиты от ультрафиолетового излучения.
2. Спа-терапия. Занятия спа-процедурами работает на нескольких уровнях организма, для расслабления и снятия стресса. Этот метод терапии разработан специально для того, чтобы ласкать тело и мозг с помощью воды, массажа, ароматерапии, музыки и соответствующей атмосферы.
   
   Обязательно убедитесь, что выбираете безопасные для беременных методы спа-отеля. Сауна, горячие ванны и паровые комнаты, некоторые ароматические масла и некоторые способы массажа не рекомендованы беременным. И даже тогда, когда вы не можете получить общий массаж, все равно можно воспользоваться массажем головы, плеч, рук, ног и стоп. Не забывайте о масках для лица, маникюр и педикюр — наслаждайтесь процессом и результатом процедур, вы вполне заслуживаете этого.
3. Мышечная релаксация. Эти техники требуют некоторой практики, но могут очень хорошо способствовать снятию напряженности, которая накапливается в мышцах. Немного пригасить свет, включите успокаивающую музыку или звуки природы и лягте в удобную, достаточно мягкую поверхность. Представьте, что мышцы ваших рук расслабляются и сконцентрируйтесь на этом ощущении. После полного расслабления напрягайте мышцы рук, сочетая это с дыхательными упражнениями — когда делаете вдох — напрягаете мышцы, когда выдыхаете — расслабляйтесь. После усвоения этой практики на мышцах рук, перейдите на мышцы лица и шеи, а затем — на мышцы туловища и ног. Проводя чередование расслабления и напряжения мышц тела, вы будете быстрее восстанавливать запасы сил организма. Достаточно делать от пяти до десяти повторений на каждую мышечную группу.
4. Медитация. Для беременных женщин медитация является отличным способом для восстановления спокойствия и релаксации. Но для достижения эффекта нужно практиковать это средство хотя бы в течение получаса, и чем большее количество раз в неделю, тем лучше. Очевидно, что обеспечить для этого достаточное количество свободного времени вам никто не сможет, особенно, если у вас есть старшие дети, которые нуждаются в заботе. И вы можете выделить время для себя, когда они спят, или, когда с ними находятся другие родственники.
   
   Найдите удобное место, где вас никто не будет отвлекать, примите удобное положение сидя. Начните с нескольких глубоких вдохов-выдохов, чтобы освободиться от напряжения. Самое главное в медитации — представить себя в комфортном, приятном и безопасном месте, где вас ничто не беспокоит. Со временем вы научитесь фиксировать это состояние приятного ощущения и быстро восстанавливать силы. Действенным способом является внутренняя фокусировка на вашем будущем ребенке, когда вы концентрируетесь на подаче ему дополнительного кислорода с каждым вдохом и выдохом и настраиваетесь на встречу с ним в отведенный срок и счастливую будущую жизнь.
5. Йога для беременных. Йога — очень хорошее средство расслабиться, привести ваш организм в порядок физическое состояние, улучшить самочувствие. Йога учит, как снимать «блоки» своего тела, уменьшать давление, избавиться от стресса. Часто занятия йогой сочетаются с обучением методам визуализации (если вы представляете приятные для себя картины, достигая релаксации). Есть мнение, что занятия йогой снижают уровень кортизола в крови беременной женщины вдвое. Также йога снижает вероятность преждевременных родов и возникновения осложнений во время беременности и родов (в частности, преэклампсии).

9 лучших способов расслабиться для беременной

Любая женщина, ожидающая появления на свет малыша, мечтает о том, чтобы он был самым умным, самым красивым и конечно же здоровым. Вполне нормальное желание для любящей мамы. Но, чтобы его реализовать, нужно попытаться избегать стрессов. К сожалению, в столь стремительном ритме современной жизни это сделать практически невозможно. Именно поэтому женщинам, пребывающим в «интересном положении» так важно уметь расслабляться.

Кстати, самым напряженным в эмоциональном плане для женщины всегда является первый триместр беременности и 9 месяц. Сейчас вы чувствуете себя уставшей, хочется то плакать, то смеяться, а из-за выросшего животика никак не можете устроиться поудобнее в любимом кресле? Значит пришло время воспользоваться популярными способами расслабления.

Способ 1.

Включите негромкую спокойную музыку, прилягте на диван и под ноги положите подушку, чтобы они были слегка приподняты. Расслабьтесь, дышите спокойно и глубоко. Вдохните через нос, просчитайте до 4-х и выдохните через рот, так, как будто дуете на пламя свечи. Старайтесь, чтобы выдох был более продолжителен чем вдох. Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом. Для получения большего эффекта представьте, что вы лежите на теплом песочке, слушаете шум прибоя, счастливый смех детворы, крики чаек. Можете фантазировать на любые приятные вам темы. Это упражнение помогает расслабиться, восстановить эмоциональное равновесие. После его выполнения будете чувствовать себя спокойной и умиротворенной. А это очень важно для вашего крохи. Если мама счастлива, то и ребенок спокоен и развивается нормально.

Способ 2.

Расслабиться помогут чайные компрессы для глаз. Для этого поудобнее устройтесь на диване, возьмите 2 использованных пакетика чая и положите компресс на веки. В течение 10 минут для вас ничего не должно существовать! Забудьте о горе не вымытой посуды, не выглаженном белье, плохом настроении, ворчливой соседке или требовательном начальнике. Просто расслабьтесь и сконцентрируйтесь на себе и крохе.

Способ 3.

Вы наверняка слышали кое-что о цветотерапии и о том, что каждый цвет имеет определенное влияние на человеческий организм? Тогда вам будет интересно узнать, что по утверждениям специалистов синий цвет помогает справляться со стрессами. Поэтому, если чувствуете, что можете «взорваться», немедленно одевайте что-нибудь синее и начинайте выполнять дыхательные упражнения, о которых написано выше. Если же в гардеробе нет вещей синего цвета, то в этом случае просто закройте глаза и представьте насыщенный синий цвет, окруженный теплой цветовой палитрой (оранжевое, красное, желтое). В этом случае сила, направленная на борьбу с плохим настроением и стрессом, увеличится в 2 раза.

Способ 4.

С усталостью и плохим настроением отлично справляется травяной чай. Попросите доктора подобрать специально для вас подходящий сбор. Обычно, в состав успокаивающего травяного чая включают лаванду и мелиссу. Приготовить чай просто: 1 чайную ложку травы заливают кипятком, накрывают крышкой и дают настояться 10-15 минут.

Способ 5.

Вы общительный человек? Тогда этот способ точно придется вам по душе. Во время беременности не засиживайтесь в 4-х стенах. Встречайтесь с подружками, ощайтесь, ходите вместе в кино или кафе. При этом соблюдайте определенные правила:

• фильмы, которые планируете посмотреть, должны быть добрыми, вызывающими лишь приятные эмоции;
• в кафе выбирайте зал для некурящих, ведь вашему ребенку совершенно незачем вдыхать загрязненный воздух.

Помните, для вас и крохи важны позитивные эмоции. Поэтому почаще улыбайтесь!

Способ 6.

Позвольте себе 2 часа полного безделья. Просто усядьтесь на диване и посмотрите любимую передачу. Пару часиков такого отдыха запросто улучшат настроение.

Способ 7.

Начните посещать занятия йогой для беременных. Во время таких занятий вы научитесь расслабляться и контролировать свое тело и эмоции. Если нет возможности посещать занятия, не расстраивайтесь. Некоторые позы сможет выучить самостоятельно. Например, поза Савасана очень проста в исполнении: нужно лечь на спину и положить под голову небольшую подушечку и ногами, согнутыми в коленях опереться об стул, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном. При выполнении упражнения на расслабление вы не должны испытывать никакого дискомфорта.

Способ 8.

Составьте расписание на весь день и постарайтесь его реализовать. Поверьте, вы сами удивитесь, насколько станет легче жить, а некоторые проблемы исчезнут сами по себе, если будете придерживаться графика. Для этих целей рекомендуем завести блокнотик и записывать туда все важные дела, которые хотите успеть сегодня сделать. Главное, не планировать слишком много, а лишь то, что действительно реально сделать. Так вы избежите «гонки» и стрессовых ситуаций.

Способ 9.

Если хочется плакать — плачьте. Не копите в себе негатив. Выплаканная обида со слезами выйдет из вас, не причинив вреда крохе. Появившиеся чувство приятной усталости и спокойствия — знак того, что вы все сделали правильно.

Некоторым людям для того, чтобы расслабиться, достаточно заняться любимым делом или скушать что-нибудь вкусненькое. Женщинам помогает снимать стрессы так называемая в простонародье «тряпкотерапия». Пощупала, примерила, полюбовалась, купила какую-нибудь безделушку – глядишь и плохое настроение исчезло.

Учитесь расслабляться и получать удовольствие от своего нынешнего «интересного положения». Ведь это самый прекрасный период в жизни женщины!

Упражнения на релаксацию во время беременности — Мама Лара — профессионально о рождении ребенка | Беременность | Роды

Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.

Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.

На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже.

Напрягите определенную часть тела, например плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.
• Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее.
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

На несколько сантиметров поднимите руку от пола.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.
Повторите то же упражнение с левой рукой.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в ‘балетной позиции’, иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.

Повторите то же упражнение с левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной. Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.

Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем как закончить упражнение пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа, возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях. Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где-нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете обратиться на любые курсы по подготовке к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Желаю успеха!

Популярные материалы по теме:

Рецепты релаксации для будущих мамочек

Этот материал опубликован в августовском номере алматинского журнала для мамочек «40 недель»

Рецепты релаксации для будущих мамочек

Пожалуй, на сегодняшний день о стрессах, нервных напряжениях и других внешних раздражителях человечества написано огромное количество научной и популярной литературы. Отдельные в них главы посвящены стрессам во время беременности. Да и на страницах нашего издания мы не раз предлагали различные рекомендации по борьбе с неблагоприятными факторами. Сегодня мы специально для вас подготовили новые рецепты релаксации. Освоить их совершенно не сложно, но для начала, давайте разберемся с тем, что же такое стресс и релаксация, а также какое влияние они оказывают на организм мамочки и малыша.

Беременность – это по сути своей продолжительный стресс для женщины, затрагивающий такие системы организма, как, эндокринная, дыхательная, нервная, сердечно-сосудистая, выделительная и репродуктивная. Вместе с тем, беременность — идеальный момент, чтобы в своем графике выкроить время для отдыха и релаксации.

Хотя сразу необходимо оговориться. Как бы это парадоксально ни звучало, но определенное количество легких волнений просто необходимо организму каждого человека. Вы удивлены? И напрасно, ведь это естественный стимул справляться с напастями и преодолевать трудности. Беременность в данном случае не считается исключением. Легкие беспокойства, испытываемые мамой, стимулируют выработку картизола – «гормона стресса», который для развивающегося карапуза является неплохой подготовкой к тому напряжению, что он испытает во время своего рождения. Но всего, как говориться, должно быть в меру. Разумеется, важно избегать ситуаций, влияющих на постоянное присутствие в крови этого химического модулятора, иначе можно серьезно навредить здоровью ребенка. Кроме того,постоянный стресс ослабляет наш организм, иммунитет, подрывая хроническую усталость и провоцируя депрессию. Поэтому давайте учиться справляться со стрессами при помощи несложных техник релаксации, которые непременно научат справляться со стрессовыми ситуациями, создадут нужные условия для благополучного вынашивания плода, подготовят организм к гладкому течению родов и, как итог, бесконечной радости материнства.

Итак, что же такое релаксация? Прежде всего, это гармоничный язык общения со своим телом. Это также способ расслабления, достижимый как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Причем методы релаксации нормализуют частоту пульса и кровеносное давление, успокаивают дыхание, способствуют насыщению органов кислородом и подавляют уровень гормонов стресса. В общем, это именно то состояние, когдавсе жизненно важные системы организма восстанавливаются и «настраиваются» на правильную энергетическую волну. И самое главное, все эти приятные физиологические изменения непременно передаются от вас малышу.

Шаг первый – создаем благоприятные условия

Прежде чем перейти к практике, выделяем достаточное количество времени и подготавливаем место. Одного часа в день будет достаточно для занятий над выработкой приятных эмоций. Что касается места, где вы будете заниматься упражнениями на релаксацию, то это может быть любое комфортное для вас пространство – лужайка возле дома, ваша комната или веранда… Главное необходимо обеспечить абсолютную тишину и спокойствие, а также заручиться гарантией того, что этот час ваши близкие вас не потревожат. Телефон и другие гаджеты желательно отключить. Яркий свет также может отвлекать и мешать расслаблению, поэтому дневной свет рекомендуется зашторить, а искусственное освещение приглушить. Особое внимание обратите на форму одежды, она не должна сковывать ваших движений или вызывать любой иной дискомфорт. Ваш желудок не должен быть переполнен, после трапезы должно пройти не менее тридцати минут. Не забывайте и том, что для беременных характерны частые позывы к мочеиспусканию, поэтому заблаговременно посетите уборную. Ну, вот и все, теперь можно перейти к практике.

Шаг второй — целебная сила ароматов

Сегодня к одному из самых модных методов релаксации относится ароматерапия. В целом, если у будущей мамы не наблюдаются осложнения и ее беременности ничего не грозит, то нет каких-либо противопоказаний к применению арома-релаксаторов. Однако при подборе масла мамочке нужно внимательно относиться к собственным ощущениям. Из-за гормональных изменений женщина, ожидающая ребенка очень чувствительна к множеству разного рода раздражителей.Поэтому любые терапевтические манипуляции во время беременности должны быть безопасны равно как для матери, так и для ее дитя.Если тот или иной аромат вызывает у нее тошноту или любые другие неприятные эмоции, то стоит отказаться от его применения. И непременно в данном вопросе нужно принять к сведению несколько очень важных моментов.

Внимание! Многие эксперты единогласны, что некоторые из эфирных ароматов следует избегать, а в особенности тех, что обладают эмбриотропным или даже утеротоническим, то есть чрезвычайно негативным влиянием на плод и в целом на течение беременности. В черном списке полынь всех видов, рута, туя, иссоп, шалфей мускатный, можжевельник, мирра, а так же мята как болотная, так и перечная.

В качестве основы для массажа можно смело выбирать миндальное или оливковое масло. К наиболее безопасным ароматическим маслам относятся мандариновое, ванильное и лавандовое. Они способнысоздавать восхитительные ароматы, а вместе с тем, снимают усталость, раздражительность, болевые синдромы и избавляют от бессонницы.

Шаг третий – расслабление с помощью массажа

Ни для кого не секрет, что массаж стимулирует выработку эндорфина – «гормона счастья», а посему является идеальным способом расслабления при беременности. При этом массаж спины и стоп приносит наибольшее удовольствие. В первом триместре следует избегать массирования живота и растирания поясницы, да и вообще, если какие-либо приемы массажиста вызывают раздражение, боль или любые другие неприятные ощущения следует немедленно прекратить сеанс. И хотя массаж в целом безопасен для здоровья будущей мамы и ее малыша, настоятельно рекомендуем вам перед посещением массажиста все же получить консультацию у наблюдающего вас врача.

Шаг четвертый – учимся дышать правильно

Правильное дыхание – это залог здоровья мамочки и ее малыша. Правильное дыхание важно в процессе вынашивания и просто необходимо во время родовой деятельности, когда в связи с тонусом стен матки ребенок испытывает дефицит кислорода. Поэтому беременность – наиболее подходящее время для обучения грамотному дыханию.

Итак, принимаем удобное положение. На начальных сроках беременности вам, вероятно, будет удобно лечь на спину. На более поздних сроках такая поза неприемлема из-за того что плод давит на диафрагму, вызывая предобморочные состояния. Поэтому можно лечь на бок, усесться в кресло или расположиться на предварительно засланном мягком полу, оперев спину о стену, подушки, валики или пуфики. Причем подушек используйте столько, сколько вам необходимо.

Далее очистим легкие от застоявшегося воздуха, поэтому сначала вдохните так глубоко, насколько это возможно и выдохните полной грудью — ваши легкие настроились на нужный лад. Теперь сделайте два-три глубоких вдоха и мысленно «пробегитесь» по своему телу, расслабляя каждую его часть, начиная с макушки и передвигаясь к стопам. Особое внимание сконцентрируйте на мышцах живота, матке и малого таза. Воображайте при этом, что каждому органу вы дарите тепло, буквально окутывающее ноги, живот, грудь… Ощутите, как ваше тело становится невесомым. Дышите глубоко – вдох носом, выдох ртом. Не торопитесь, помните, что выдыхать нужно медленно. Есть даже пословица: «Чем медленнее мы дышим, тем дольше живем».

Не лишнем станет и практика диафрагмального дыхания, т.е. дыхания животом, которое помогает достичь состояния глубокого расслабления. Данная практика предполагает участие исключительно брюшной полости, грудь при этом должна находиться в неподвижном состоянии. Для самоконтроля рекомендуется положить одну руку на грудь, а другую на живот. Вдох -диафрагма выталкивает живот, делая его округлым.Выдох —легкие сжимаются снизу за счет поднимающейся диафрагмы, а животик прижимается к позвоночнику. Сохраняйте плавность дыхания, избегайте задержек и асимметричности вдохов и выдохов. Такая практика немного сложнее предыдущей, зато гарантированно эффективней.

Шаг пятый – обретение спокойствия с помощью медитации

Правильное дыхание нам понадобиться и в медитативной практике. Кстати, научно обосновано, что регулярно медитирующие люди менее восприимчивы к психологическим волнениям, депрессиям и стрессам. Медитативные упражнения во время беременности – также лучший способ расслабления. К слову, существует множество способов медитации, мы же предлагаем вам освоить два наиболее простых – это визуализация и воспроизведение сакральных мантр. Вы вполне можете использовать одну из этих методик, либо смело чередовать их между собой.

Итак, принимаем удобную позу, глаза закрыты, тело полностью расслаблено. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, медленным. Теперь в ритм со своим дыханием мысленно начните воспроизводить мантру. Вашей личной мантрой может стать слово «дети» или «отдых», «покой», классической все же является мантра «Ом». Вдох — мысленно произносим «де», выдох — «ти». Или на вдох — «отдых», на выдох «покой». Кстати, очень важно сосредоточиться на этом произносимом слове, не позволяйте мыслям отвлекаться. Так медитируем 15-20 минут, по истечении времени можно отдохнуть и повторить упражнение либо продолжить медитировать на визуализацию. Имейте ввиду, что эффект медитации накапливается постепенно, то есть чем чаще вы ее станете практиковать, тем больше ваше тело станет получать положительных эмоций.И как только благодаря мантрам ваше тело научится расслабляться, а мысли успокаиваться, вы обнаружите, что медитация – это наиболее эффективный метод релаксации.

Предлагаем, пожалуй, одну из самых приятных визуализаций – образ вашего ребенка. Сконцентрируйте ваше внимание на любом предмете, к примеру, на пламени свечи или новой игрушке, которую вы купили для своего крохи. Теперь закройте глаза, при этом продолжая мысленно удерживать образ данного предмета. Через некоторое время в центр этого воображаемого предмета поместите образ своего ребенка. Рассмотрите его, поговорите с ним мысленно…

В действительности же, занятия визуализацией – это лучший метод в обучении концентрироваться. Более того, это весьма полезный навык для родов. Вспомните о нем во время родовой деятельности и по возможности обязательно примените один очень эффективный прием. Как только у вас начнутся схватки, представьте свою матку любым цветком, который вам больше нравиться. К примеру, лилией, которая распускается с первыми лучами солнца. Ее лепестки открываются один за другим медленно и гармонично, еще мгновение и цветок раскроется, чтобы показать все то чудесное, что скрывало в нем природа. Такое простой аутотренинг не только приятен, но и весьма полезен для благоприятного течения родов.

Ну что же, в заключение можно сказать, что техник релаксации очень много, часть из них рекомендовано будущим мамочкам и каждая из вас непременно найдет для себя наиболее подходящую методику. Это могут быть не только предложенные выше рецепты, а также прослушивание приятной расслабляющей музыки, теплые ванны с успокаивающими травяными сборами, занятия арт-терапией – живописью, лепкой или даже рисунком песком… И помните, все в ваших руках.

Материал подготовила Оксана Танская

Если вы никогда раньше не занимались техниками релаксации, беременность

Если вы никогда раньше не занимались техниками релаксации, беременность — самое идеальное время исправить это. Умение расслабляться поможет вам оставаться здоровой во время беременности, справиться с родами и радоваться ребенку после его рождения.

Беременность — это замечательный момент, чтобы научиться тому, как выделить в своем расписании время для релаксации. Выработайте привычку приоритетов, которым будете следовать. Что должно быть сделано сегодня? Что может подождать до завтра? А что можно не делать совсем? Научитесь говорить «нет», если вас просят сделать то, что заставит вас напрягаться. Каждый день планируйте немного времени для себя и отведите время для своего партнера. Не упрекайте себя за отдых.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Определенное количество волнений необходимо в жизни, это создает стимул преодолевать трудности и справляться с любыми незначительными кризисами. Слишком малое напряжение означает, что вы развиваетесь ниже своих возможностей, а слишком большое может раздражать, вызывать усталость и приводить к болезни. Для вашего ребенка, вероятно, неплохо, если мать будет вырабатывать гормоны стресса, когда он развивается в матке, это подготовит его к напряжению, которое появится при рождении. Однако если в вашей крови постоянно будут присутствовать такие химические вещества, это может серьезно повлиять на ребенка. Умение хорошо справляться со стрессом поможет повысить готовность организма к родам.

Период физического и эмоционального потрясения затрагивает все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную, выделительную, эндокринную и, разумеется, репродуктивную. Перспектива забеременеть может оказаться пугающей и тревожной, и у вас могут возникнуть неожиданные головные, желудочные и мускульные боли, это сигналы организма о напряжении мышц. Если вы потратите некоторое время, чтобы получше узнать свой организм, вам удастся уменьшить утомляемость от стресса и сформировать лучшую окружающую среду для растущего внутри вас ребенка. Отвлекитесь от дневной суеты и выполните упражнения «Десять шагов для снятия стресса» . Они помогут вам лучше распознавать состояние своих мышц: когда они напряжены, а когда действительно расслаблены.

Учитесь дышать

Вы можете не знать, сколько места занимают легкие в организме. Легочная ткань простирается от ключиц до диафрагмы. Если для дыхания используется только часть возможностей

легких, то вы пренебрежительно относитесь к своему организму и особенно к мозгу. Требуется максимальное количество кислорода, в противном случае вы обнаружите, что ресурсы организма для борьбы со стрессом уменьшаются.

Потратьте немного времени, чтобы определить, правильно ли вы дышите. Сядьте и положите руки на живот. При вдохе вы должны почувствовать, как живот расширяется, чтобы принять в легкие вдыхаемый воздух, а при выдохе он должен «сдуться». Многие люди втягивают живот при вдохе.

Расслабленные плечи означают свободное дыхание. Постарайтесь напрячь плечи, подняв их к ушам. Обратите внимание, каким напряженным становится ваше дыхание; слишком низко опущенные или отведенные далеко назад плечи приводят к тому же результату. Когда плечи расслаблены, дышится легко.

Выработайте привычку на протяжении дня регулярно проверять положение плеч, особенно когда чувствуете, что напряжены. Свободно опустите руки вниз и медленно вращайте плечами вперед-назад, чтобы убедиться, что они расслаблены и вы можете правильно дышать.

Боритесь со стрессом постоянно

Если вы чувствуете напряжение, то используйте следующее упражнение для быстрой релаксации. Глубоко вдохните. Когда легкие наполнятся воздухом, сделайте медленный выдох через рот, давая возможность выдоху перенести напряжение из верхней части тела к ступням. Когда легкие освободятся, снова вдохните. Затем медленно выдыхайте, расслабляя лоб, челюсти, плечи, руки, живот и ноги. Выдох уносит стресс из вашего организма. Если в какой-то момент времени вы чувствуете напряжение, помните, что выдыхать нужно медленно.

В течение дня выделите 20 минут, чтобы расслабиться.

1    Включите автоответчик, приглушите свет, сядьте в удобное кресло или лягте (после четвертого месяца не ложитесь на спину, старайтесь лечь на бок, обеспечив животу поддержку подушкой).

2    Потратьте несколько минут, чтобы освоиться и успокоить мысли.

3    Растопырьте пальцы ног и почувствуйте напряжение. Дайте пальцам медленно расслабиться, немного пошевелив ими.

4    Напрягите колени и мышцы бедер, почувствуйте напряжение. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь,

дав возможность бедрам слегка разойтись.

5    Напрягите мышцы живота, как бы крепко обнимая своего ребенка. Расслабьтесь, дайте ребенку как можно больше места внутри себя.

6    Сожмите пальцы рук в кулаки, зафиксируйте, а затем дайте пальцам медленно разжаться.

7    Подтяните плечи к ушам, потом опустите. Пожмите плечами, дайте им снова упасть. Вы должны почувствовать расслабленность и легкость.

8    Покорчите рожицы так, чтобы в них участвовали все мышцы лица (не волнуйтесь, никто вас не увидит). Расслабьтесь, чтобы лицо не имело никакого выражения. Рот должен быть мягким, слегка приоткрытым.

9    Несколько минут прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте его расслабленность. Ваш ребенок получит удовольствие от дополнительно поступившего кислорода во время глубокого дыхания при расслабленном теле.

10 Закончив упражнение, зевните, потянитесь, осторожно сядьте и подготовьтесь к выполнению своих дел.

РАССЛАБЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ МАССАЖА

При беременности массаж является идеальным способом помочь расслабиться, так как он стимулирует выработку эндорфинов — природного успокаивающего средства — которые создадут у вас чувство крепкого здоровья. Кроме того, массаж положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы, каждая из которых во время беременности находится под воздействием отдельного стресса.

Хотя массаж в значительной степени безопасен, неплохо провериться у наблюдающего врача перед курсом массажа любого вида, и всегда сообщайте массажисту, что беременны. В первом триместре избегайте массирования живота и нижней части спины. А если какие-то приемы вызывают неприятные ощущения, немедленно скажите об этом массажисту.

Отличная идея, когда человек, который собирается присутствовать при ваших родах, будет делать вам массаж во время беременности, чтобы он (она) понял(а), какие части вашего тела особенно подвержены напряжению и какой массаж расслабляет их. Ниже приводятся некоторые простые способы массажа. Несколько советов массажисту:

♦  Постарайтесь расслабиться.

♦  Скажите, когда вы собираетесь начать массаж.

♦  Движения должны быть жесткими, ритмичными и медленными.

♦  Поинтересуйтесь у беременной, комфортны ли для нее сила нажатия и темп.

♦  Старайтесь почувствовать тело женщины, его сигналы. Чувствуете ли вы, когда она напряжена и что помогает ей расслабиться?

♦  Скажите, когда собираетесь завершить массаж.

Важно попробовать различные способы массажа и подобрать такие движения, которые помогут расслабиться. Однако помните, что какой бы вид массажа вы ни выбрали во время береМассаж может устранить некоторый дискомфорт, появляющийся во время беременности, и помочь партнеру узнать ваше тело до родов. На каждый вид массирующего движения тратьте не менее десяти минут.

Массаж спины. Станьте на колени на кровати или на полу, положив под себя большие подушки так, чтобы голове и животу было удобно. Разместите подушку между икрами и под ягодицами, чтобы обеспечить циркуляцию крови и лимфы.

Положив ладонь левой руки на левое плечо массируемой, массажист жестко постукивает с правой стороны ее позвоночника, спускаясь от плеч к ягодицам. Перед тем как убрать левую руку, массажист кладет правую руку на правое плечо, а левой рукой массажирует спину слева от позвоночника.

Далее он продолжает менять руки и массировать обе части спины. Сообщите массирующему, когда сила его движений будет для вас приятна.

Далее большими пальцами рук выполняйте круговые движения в выемках по обеим сторона позвоночника, постепенно от позвонка к позвонку спускаясь вниз. В нижней части спины следует делать круги большего размера, при этом ладони движутся и по бедрам.

Какие масла безопасны для использования

Эфирные масла могут создавать восхитительные ароматы во время массажа, а некоторые из них, как считают, обладают полезными свойствами, например, снимают головную боль и помогают бороться с бессонницей. Однако такие масла для массажа вам следует использовать, только если они рекомендованы квалифицированным ароматерапевтом. Некоторые специалисты отрицательно относятся к применению любых эфирных масел во время беременности, к тому же многие эксперты согласны, что некоторых масел следует определенно избегать — шалфея мускатного, розмарина, перечной мяты и мяты болотной.

Масло, используемое в качестве основы, например миндальное или оливковое, всегда безопасно; оно дает возможность рукам массажиста плавно скользить по поверхности кожи. Массажист должен капнуть немного масла в согнутые лодочкой ладони и согреть его примерно в течение минуты перед тем, как нанести на тело. Следует расположиться так, чтобы он мог делать массаж не наклоняясь и не изгибаясь. Важно, чтобы массажист во время процедуры не был напряжен, в противном случае это напряжение через его руки будет передаваться вам и вашему ребенку.

ОБРЕТИТЕ СПОКОЙСТВИЕ С ПОМОЩЬЮ МЕДИТАЦИИ

В период беременности женщина находится в состоянии повышенной психологической восприимчивости. Вы можете обнаружить, что вдруг разражаетесь рыданиями от новостей, которые в другое время не вызвали бы никакой реакции. Вас может очень встревожить смена времени года и погоды. Некоторые предметы в доме, возможно из детства, могут приобрести важное значение, и при переходе к материнству на вас нахлынут воспоминания. Вы начнете сильно беспокоиться о своем организме и происходящих в нем изменениях. Медитация, позволяющая сконцентрироваться на своих мыслях и чувствах, может помочь вам извлечь максимальную пользу из подобного самоанализа и достичь состояния полного расслабления.

Массаж стоп. Многие женщины получают удовольствие, если во время схваток им массируют стопы, поэтому неплохо попрактиковаться в этом заранее.

Сядьте на стул, одну ногу вытяните и положите на табурет с подушкой. Партнеру, который будет вас массажировать, следует встать на колени перед вами. Положите пятку ноги ему на ладонь, не давя на нее; другой рукой партнер будет делать поглаживающие движения с усилием, от щиколотки до пальцев. Такое действие рекомендуется медленно и многократно повторить в течение нескольких минут.

Затем вашему партнеру следует несколько раз промассировать область между пальцами ноги, потянуть их вперед-вверх, удерживая вашу ногу за колено на подушке, и небольшими круговыми движениями больших пальцев пройтись по стопе. Несмотря на то что эти движения будут достаточно жесткими, они не должны создавать дискомфорта.

Затем, слегка приподняв вашу ногу за щиколотку, партнер снова выполнит поглаживающие движения от щиколотки до пальцев. Потом вся процедура повторяется для другой стопы.

Однако если вы чувствуете себя полностью подавленной и если вы лечились от депрессии, лучше избегать медитации. Она может причинить душевные страдания, если ваш взгляд на жизнь и сама жизнь неуравновешенны.

Медитации нельзя научиться за одно занятие, ей следует заниматься регулярно. Однако существует два простых способа сосредоточения: с помощью мантр и визуализации. Постарайтесь чередовать их. Как только ваш мозг научится успокаиваться благодаря мантрам, вы обнаружите, что визуализация дает возможность еще более широко управлять мыслями и чувствами.

Медитация с помощью мантр

Найдите тихую комнату, где вам не будет мешать яркий свет или внезапный шум. Устройтесь поудобнее и начните медитировать, сконцентрировав внимание на дыхании. Дышите глубоко и, медленно выдыхая, дайте возможность расслабиться всему телу. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете полного расслабления.

Вашей мантрой должно стать слово, которое может соответствовать процессу дыхания, например «дети» или «отдых». Когда вы вдыхаете, мысленно говорите себе «де», а при выдохе -«ти». Или при вдохе — «от», при выдохе «дых». Или просто во время дыхания удерживайте в голове слово «покой».

Сосредоточьтесь исключительно на повторяемом слове. Если мозг отвлекается, плавно возвращайтесь к выбранной вами мантре. Продолжайте повторять мантру, чтобы она вытеснила все остальные мысли. С приобретением опыта вы найдете в своем разуме достаточно места, где вы узнаете себя и будете пребывать в согласии с собой.

Визуализация ребенка

Медитация — это отличный способ для прояснения беспорядочных мыслей, занятия визуализацией научат вас умению концентрироваться, что является полезным навыком для родов. Попробуйте выполнять упражнение, концентрируя внимание на пламени свечи. На следующих занятиях выбирайте другие предметы, которые имеют особое значение, например, игрушки, что вы купили для своего ребенка, предметы, связанные с вашим детством, или фотографии людей, сыгравших важную роль в вашей жизни.

Устройтесь в удобном кресле. Поставьте перед собой зажженную свечу и переведите глаза на пламя. Сосредоточьте на нем взгляд. Вы увидите различные цвета пламени, колебания интенсивности его света: от раскаленно белой середины до желтых и оранжевых сполохов по внешней кромке огня. Когда глаза устанут, закройте их, мысленно продолжая видеть свечу. Поместите в середину изображения пламени своего ребенка, окруженного светом, и дайте ему возможность привести в движение ваши мысли.

Обновлено: 2019-07-09 23:02:59

2 упражнения. Как научиться расслабляться

Ожидание малыша — состояние для организма новое. А все новое, непривычное — уже стресс. К тому же жизнь с наступлением беременности продолжается, а в ней — и мелкие неурядицы, и крупные ссоры, и тлеющие конфликты, и громкие разногласия. Так что поводов для расстройств, обид и тревог, как и прежде, — хоть отбавляй. Психолог Ирина Чеснова рассказывает, как снимать стресс во время беременности.

Все знают, что будущие мамы должны «избегать стрессов» и «не давать воли отрицательным эмоциям» (потому что страх, ревность, злоба, душевная боль могут навредить малышу в утробе). Но это так просто — сказать «не переживайте», «не злитесь». Но что делать с теми чувствами, которые переполняют? Они же не исчезнут, не растворятся от банальных слов «избегайте стрессов».

Вот что можно сделать, чтобы помочь себе.

Лучший способ избавиться от гнетущих мыслей, беспокойства или кипучей волны возмущения — рассказать о них близким людям, тем, кто вас любит и понимает, кто выслушает, поддержит и успокоит. Чуткими собеседниками могут стать муж, близкая подруга, мама, бабушка или даже ваш врач. Не забудьте также про психолога из ЖК. Говорите с ними о своих переживаниях, просите о помощи, если она нужна. Не стесняйтесь своих чувств: если хочется плакать — плачьте себе на здоровье.

Если совсем никого рядом нет, а вы растревожились или распереживались из-за чего-нибудь, попробуйте расслабиться. Уединитесь (как вариант — примите теплый душ или ванну), расположитесь поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании: сделайте неспешный глубокий вдох, задержите дыхание и медленно, без усилия выдохните. Вдох, задержка дыхания и выдох должны быть примерно равны по времени. Уже через несколько минут вы почувствуете, как эмоциональное напряжение растворяется, и вы успокаиваетесь.

Йоги считают, что вместе с воздухом мы поглощаем прану — невидимую энергию Вселенной. Достаточное количество праны обеспечивает человеку красоту, физическое здоровье и душевный комфорт. Поэтому — вдыхайте прану.

Когда вы почувствуете, что восстановили душевное равновесие, поговорите с малышом — мысленно или вслух. Объясните ему свое состояние, опишите свои эмоции, расскажите о том, чтo вас взволновало, а потом обязательно успокойте: «В жизни всякое случается, мой сладкий, но все трудности преодолимы. Я люблю тебя и очень-очень жду».

Упражнение для релаксации

Сядьте в кресло, на пол, скрестив ноги по-турецки, или прилягте на левый бок, положа под голову и согнутую правую ногу подушки.

Закройте глаза. Отстранитесь от проблем и окружающей суеты. Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Дышите легко и спокойно, как бы позволяя воздуху свободно проникать в ваше тело и выходить из него.

Затем сделайте глубокий вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете мягкий солнечный свет, который наполняет вас теплом и покоем. Тепло неспешно и тихо разливается по всему телу, доходит до кончиков ногтей и волос. Плечи опущены, рот полуоткрыт, лоб — гладкий. Вы расслабляетесь, проблемы отступают, напряжение уходит, а мрачные мысли, как облака, уплывают за горизонт.

Подышите так несколько минут.

Затем представьте себе малыша внутри вас. Что он делает? Сосет пальчик? Играет с пуповиной? Кувыркается? Или спит, корча во сне смешные гримаски и взмахивая ручками? Рассмотрите его тельце, мысленно погладьте по головке и щечке, помассируйте ладошки и стопы. Представьте, что он ощущает сейчас: прикосновение теплых волн к чувствительной коже, сладкий привкус во рту, чувство умиротворения и защищенности. Услышьте окружающие малыша звуки: ритмичное биение вашего сердца, урчание в животе, приглушенные звуки внешнего мира.

Положите руки на живот и через них пошлите малютке тепло и нежность. Побудьте еще немного со своим малышом, окутайте его своей любовью, пожелайте ему здоровья и счастья.

Затем потянитесь, зевните, откройте глаза, медленно и осторожно встаньте и возвращайтесь к своим делам.

Никогда не вините себя за то, что понервничали, и вашему малышу перепало немного гормонов стресса — чувство вины еще более разрушительно, чем негодование или злость. Просто объясните малютке ситуацию в двух словах и заверьте в своей любви.

Потакайте своим маленьким слабостям, будь то желание съесть что-нибудь «вредное» или провести время за «ничегонеделанием». Радуйтесь каждой мелочи — долгожданному солнышку, общению с близкой подругой, интересной книге, любимой телепередаче, красивой обновке. Если в вашей жизни будет больше светлых эмоций, жизненные трудности не покажутся такими пугающими, а эмоциональных срывов станет меньше.

Будьте позитивны: старайтесь думать о хорошем, находить положительные моменты в любой ситуации, а огорчениям противопоставлять приятные воспоминания. Все плохое когда-нибудь заканчивается, и если в вашей жизни наступили не самые лучшие дни, их надо просто пережить.

Займитесь любимым делом, тем, что приносит настоящее удовольствие, пробуждает фантазию и интерес — будь то приятная музыка, увлекательная компьютерная игра, рукоделие или освоение новых кулинарных рецептов. Отдаваясь этим «маленьким радостям», вы не только поднимете себе настроение, но и научите своего малыша получать удовольствие от жизни.

Пойте. Пение помогает избавиться от эмоционального дискомфорта, а также подготавливает внутренние органы (легкие, сердце, диафрагму) к родам.

Интересная методика специального пения для будущих мам — гудение. Сядьте по-турецки, выпрямите спину, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно, с чувством пропойте низкий звук «а». Еще вариант — «гудеть» звук «м» через сомкнутые губы: «мммммм». Эти упражнения учат использовать голос для глубокого расслабления (что особенно пригодится в родах во время схваток), снимают телесные зажимы и тренируют дыхание.

Упражнение для расслабления

Суть его вот в чем: для того, чтобы хорошенько расслабиться, нужно сначала хорошенько напрячься. И тогда, после приложенных усилий, организму ничего не останется, как сбросить накопившееся напряжение.

Займите удобное положение (например, лежа чуть на боку или сидя в удобном кресле). Дышите ровно. Сожмите пальцы в кулаки и сильно напрягите кисти на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Теперь сожмите руки в локтях и напрягите их снова на несколько секунд. Расслабьтесь. Поднимите плечи на 3–5 секунд. Расслабьтесь.

Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы лица (поочередно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, раскройте рот как можно шире), живот, бедра, ягодицы, голени, ступни (сначала подожмите пальцы ног, расслабьтесь, потом потяните пальцы ног на себя, расслабьтесь).

Затем повторите упражнение в обратном направлении — снизу вверх (сначала ступни, потом голени, бедра и т.д.).

Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте его расслабленность. Полежите (посидите) еще немного. Затем потянитесь и не спеша возвращайтесь к реальности.

Pretty Беременная женщина, занимающаяся йогой, здоровый образ жизни и релаксация, упражнения для беременных женщин Vector Flat Stock Vector

Другие стоковые иллюстрации

Коллекция симпатичных беременных женщин, занимающихся йогой, здоровых и расслабляющих. Комплекс упражнений для девочек

Беременная

Довольно беременная женщина с телефоном

Симпатичная молодая беременная женщина с детской коляской и младенцем

Розовый силуэт красивой молодой беременной женщины с аккуратно уложенными длинными волосами на белом фоне

Счастливая беременность.Довольно беременная женщина.

Довольно арабская беременная женщина занимается йогой, ведет здоровый образ жизни и отдыхает. Упражнения для девочек. Современный вектор

Симпатичная группа беременных женщин занимается йогой, ведет здоровый образ жизни и отдыхает. Упражнения дородовые. Счастливой и здоровой беременности.

Симпатичная беременная в розовом платье

Беременная

Беременная красивая женщина

Йога для беременных

беременная женщина для беременных хорошенькая

Беременная красивая девушка

.

фолиевая кислота для беременных — канал Better Health

Фолат (или «фолиевая кислота» при добавлении в пищу или в качестве добавки) представляет собой витамин группы B, необходимый для здорового развития плода на ранних сроках беременности, в частности, его нервной трубки.

Женщинам детородного возраста следует ежедневно принимать дополнительный фолат, чтобы предотвратить такие дефекты нервной трубки, как расщепление позвоночника. Даже женщинам, которые не планируют рожать, следует увеличить потребление фолиевой кислоты, поскольку около половины всех беременностей в Австралии являются незапланированными.

Фолиевая кислота, принимаемая до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности, может предотвратить семь из десяти случаев дефектов нервной трубки. Ежегодно более 600 беременностей в Австралии подвержены дефектам нервной трубки.

Нервная трубка

У развивающегося плода нервная трубка позже станет головным и спинным мозгом ребенка и окружающими их костями. Если в их развитии что-то пойдет не так, это называется дефектом нервной трубки. Это может вызвать широкий спектр нарушений, таких как потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником и паралич ног.В некоторых случаях последствия могут быть более серьезными.

Нервная трубка ребенка формируется и закрывается в первые четыре-шесть недель беременности. К тому времени, когда большинство женщин узнают или подозревают, что они беременны, время для развивающегося плода, чтобы получить пользу от дополнительных фолатов, прошло.

Пищевой фолиевой кислоты

Большинство женщин не получают достаточного количества фолиевой кислоты из своего рациона. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для женщин составляет 400 мкг (мкг) в день. Трудно измерить, сколько фолиевой кислоты вы получаете из своего рациона, потому что на витамин влияет способ приготовления и хранения продуктов.

Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности, поэтому женщины должны стремиться потреблять не менее 600 мкг фолиевой кислоты из своего обычного ежедневного рациона. В дополнение к употреблению продуктов, богатых фолиевой кислотой, если вы планируете беременность или находитесь на ранних сроках беременности (первые три месяца или «первый триместр»), вам следует принимать ежедневные добавки, содержащие 0,5 мг фолиевой кислоты.

Если вы планируете беременность, рекомендуется увеличить ежедневное потребление фолиевой кислоты как минимум за один месяц до беременности .

Даже женщинам, которые не планируют рожать, следует увеличить потребление фолиевой кислоты, если они ведут половую жизнь, потому что около половины всех беременностей являются незапланированными.

Продовольствие в Австралии, обогащенное фолиевой кислотой

Фолиевая кислота — это искусственная форма фолиевой кислоты, которую добавляют во многие другие продукты, не содержащие фолиевой кислоты. С октября 2009 года вся пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба в Австралии, должна содержать фолиевую кислоту. Это означает, что большая часть хлеба, продаваемого в Австралии (кроме органического хлеба), обогащена фолиевой кислотой.Это соответствует стандарту обязательного обогащения фолиевой кислоты Австралийскими стандартами пищевых продуктов и Новой Зеландии. Этот стандарт был введен, чтобы помочь уменьшить количество дефектов нервной трубки.

Сухие завтраки и фруктовые соки, продаваемые в Австралии, также могли содержать фолиевую кислоту.

Как увеличить потребление фолиевой кислоты

Вы можете получить достаточно фолиевой кислоты, если:

• Принимать добавки с фолиевой кислотой
• Ешьте продукты, богатые фолиевой кислотой — фолиевая кислота содержится в различных овощах (таких как спаржа, шпинат и брокколи) и фруктах (например, апельсинах, бананах и клубнике), а также в бобовых (таких как нут, сушеные бобы и чечевица), злаки, орехи и дрожжевые экстракты, такие как Vegemite
• Выбирайте продукты, обогащенные фолиевой кислотой — сюда входят некоторые сухие завтраки и фруктовые соки, а также большая часть хлеба.

Женщинам из группы повышенного риска требуется больше фолиевой кислоты

Некоторые женщины имеют более высокий риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки. Для этих женщин фолиевой кислоты в пище недостаточно т.

Вы подвергаетесь большему риску, если вы (или ваш партнер):

• уже есть ребенок с дефектом нервной трубки
• сами имеете дефект нервной трубки
• имеют близкого родственника с дефектом нервной трубки
• принимать лекарства от эпилепсии или судорог — некоторые лекарства влияют на абсорбцию фолиевой кислоты
• страдает диабетом 1 типа — обсудите с врачом прием фолиевой кислоты.

Если вы подвержены более высокому риску, вам следует принимать более высокую дозу (5 мг) фолиевой кислоты каждый день. Это в 10 раз больше, чем рекомендуется для женщин с низким риском. Эти высокие дозы следует принимать под наблюдением врача .

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника планирования семьи
• Планирование семьи Виктория Тел. 1800 013 952 или (03) 9257 0100 — для информации о дефектах фолиевой кислоты и нервной трубки
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Аптекарь
• Коммунальная поликлиника

Что нужно помнить

• Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки у младенцев.
• Даже женщины, которые не планируют рожать, должны увеличить потребление фолиевой кислоты (если они в детородном возрасте), потому что около половины всех беременностей являются незапланированными.

Использование добавок фолиевой кислоты — хороший способ обеспечить адекватное ежедневное потребление.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена:
Королевская женская больница

Последнее обновление:
Сентябрь 2015 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.