Способы определения работы мышцы: Режимы работы (сокращения) мышц

3.10. Работа и сила мышц — Возрастная физиология и анатомия

3.10. Работа и сила мышц

Различают следующие
типы сокращения мышц в организме: изо­метрическое, при котором длина мышцы не
изменяется, концентри­ческое, при котором мышца укорачивается, и
эксцентрическое, со­вершаемое в условиях удлинения мышцы (медленное опускание
гру­за). Естественные двигательные акты обычно включают все три типа сокращения
мышц. Когда мышцы сокращаются слишком сильно, они могут создать тягу до 3,5 кг на 1 см². При перегрузке сухожилие может оторваться от кости. Сила мышц
определяется по максималь­ному грузу, который она в состоянии поднять, или
максимальному напряжению, которое она может развить в условиях изометрического
сокращения. Одиночное мышечное волокно способно развить на­пряжение 100-200 мг.
Общее количество мышечных волокон в теле человека составляет от 150 до 300 млн,
и они развили бы напряжение в 20-30 кг, если бы одновременно тянули в одну
сторону.

Сила мышцы, прежде всего, зависит от ее поперечного сечения. Чем больше
физиологическое поперечное сечение (сумма попереч­ных сечений всех волокон
мышцы), тем больше груз, который она в состоянии поднять. Физиологическое
поперечное сечение совпада­ет с анатомическим только в мышцах с продольным
расположением волокон. В мышце с косым расположением волокон сумма их попе­речных
сечений значительно превышает поперечное сечение самой мышцы. Вследствие этого
сила мышцы с косо расположенными волокнами значительно больше силы мышцы той же
толщины, но с продольным расположением волокон. Для сравнения силы разных мышц
вычисляют абсолютную мышечную силу. Для этого макси­мальный груз, который может
поднять мышца, делят на площадь ее физиологического сечения.

Работа мьшшы измеряется произведением поднятого груза на ве­личину укорочения
мышцы. Работа мышцы равна нулю, если она со­кращается без нагрузки. По мере
увеличения нагрузки работа сначала увеличивается, а затем постепенно
уменьшается. При очень большом грузе, который мышца не способна поднять, работа
опять становится равной нулю. Таким образом, наибольшую работу мышца совершает
при средних нагрузках.

Мощность мышцы измеряется величиной работы в единицу време­ни.
Мощность так же, как и работа, достигает максимальной величи­ны при средних
нагрузках. Поэтому зависимость работы и мощности от нагрузки получила название
правила средних нагрузок.

Работа мышцы, при
которой происходит перемещение груза и дви­жение костей в суставах, называется динамической. Работа мышцы, при которой
мышечные волокна развивают напряжение, но не укора­чиваются, называется статической (удержание груза). Статическая
работа более утомительна, чем динамическая. Работа может совер­шаться в
условиях удлинения мышцы (опускание груза), тогда она на­зывается уступающей.

Эластичность мышц у детей раннего
возраста значительно выше, чем у взрослых, и с возрастом уменьшается. Упругость
и прочность мышц, напротив, с возрастом повышается. Сила мышечного сокра­щения
возрастает в результате увеличения общего поперечного сече­ния миофибрилл.
Интенсивность развития мышечной силы зависит от пола. Различия между
показателями мышечной силы у мальчиков и девочек по мере роста и развития
становятся более выраженными. В 7-8 лет у мальчиков и девочек сила большинства
мышечных групп одинакова. В дальнейшем разница в силе увеличивается и в 17 лет
достигает максимума. Этот процесс идет неравномерно. У девочек к 10-12 годам
мышечная сила возрастает настолько интенсивно, что они становятся сильнее
мальчиков. Затем отмечается повышение силы у мальчиков. К 12—15 годам это
превышение достигает 30 %.

33

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Электростимуляция мышц

Электростимуляция мышц

Электростимуляция мышц — это способ физиотерапевтического воздействия, направленного на восстановление или увеличения функциональных возможностей мышечных и нервных тканей после их повреждения.

При электростимуляции используют импульсные токи различной частоты и силы, подаваемые на тело человека через электроды от аппарата. В зависимости от целей импульсные токи могут быть применены в различной сфере медицины и спорта. Суть метода заключается в том, что регулярная двигательная активность, вызванная электрическим током, снижает риск атрофии мышц, так как восстанавливается «питание» и выведение продуктов метаболизма, а мышечные волокна «работают», что стимулирует их восстановление, при этом происходит «обратная связь» с корой головного мозга. Постепенное наращивание контроля мышечных структур со стороны двигательных центров головного мозга является значимым в лечении таких тяжелых заболеваний, как, параличи или парезы при ДЦП, инсульте и др. Кроме того, отмечен и выраженный обезболивающий эффект данного лечебного метода. Под влиянием электрических токов усиливается выработка собственного коллагена и эластина, ускоряется липолиз (распад жиров и жировой ткани), стимулируется синтез белков и различных ферментов, обеспечивается лимфодренаж и укрепление стенок сосудов. Это свойство метода в настоящее время чрезвычайно востребовано в эстетической косметологиии и широко применяется при похудении. С тем же успехом импульсные токи работают и с мышцами внутренних органов (кишечник, мочевой пузырь, почки и др.). «Фитнес будущего» также строится на электростимуляции мышц во время тренировок в зале : 20-минутной EMS-тренировкой возможно заменить 3-х часовое занятие в тренажёрном зале.

Показания к проведению электростимуляции мышц: Медицина: периферические парезы и параличи, потеря кожной чувствительности при невритах, плекситах (воспаление нервных сплетений), радикулитах; центральные парезы и параличи, потеря кожной чувствительности при травмах и заболеваниях спинного и головного мозга; состояния, сопровождающиеся длительной гипотонией мышц (после травм или операций), приводящей к их гипо- и атрофии, атония гладкой мускулатуры внутренних органов (желчный пузырь, мочевой пузырь, кишечник) после заболеваний или хирургических вмешательств; атония сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки; хронический простатит, потеря репродуктивной функции, некоторые гинекологические патологии и нарушения во время родовой деятельности; невриты лица и области шеи; профилактика тромбообразования и нормализация сосудистого тонуса;

сколиоз, дисплазия суставов; Косметология: избыточный вес, целюллит; морщины, дряблость кожи; постепенное изменение формы лица и тела, отечность, лимфостаз; Спорт: Предварительная подготовка мышц, развитие скоростно-силовых качеств, наращивание мышечной массы, повышение силовой выносливости мышц, совершенствование координационных возможностей, ускорение восстановительных процессов, восстановление после травм.

К противопоказаниям к электростимуляции относятся: онкология, в том числе образования доброкачественного характера; инфекционные заболевания-острый период; артериальная гипертензия, сердечная недостаточность выше 2 степени; эпилепсия; гипертиреоз; патологии крови; активная форма ревматизма наличие кардиостимуляторов, мерцательная аритмия; флебит, тромбофлебит; нарушения целостности кожного покрова (ссадины, раны, порезы) в месте наложения электродов; состояние после сшивание мышц, сухожилий, нервов (на протяжении 1 месяца), после переломов до полного восстановления целострости костных структур.

Заключение Терапия патологии нервной и мышечной системы, косметология не представляются без физиотерапевтических методик. Среди всего разнообразия процедур электростимуляция проявляет наибольшую активность и показывает высокие результаты в лечении.

Для определения методики и показаний при проведении электростимуляции мышц необходима консультация врача-физиотерапевта.

Если у вас имеются вопросы по поводу вашего здоровья, высококвалифицированные специалисты Института проконсультируют вас и дадут необходимые рекомендации.

Наша миссия – сохранять людям здоровье и нести знания!

Здоровья вам и благополучия!

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Реабилитация при атрофии мышц | Artromed

Реабилитация при атрофии мышц

Атрофия мышц — процесс, при котором происходит прогрессирующее снижение объема мышечной массы. Из-за обездвиживания человека вследствие травмы или по причине различных заболеваний мышечные волокна со временем становятся тоньше, и уменьшается их количество. Длительное отсутствие двигательной активности, а значит, и мышечных сокращений, приводит к тому, что в тканях ухудшается кровоток и питание, это и вызывает отмирание мускулатуры.

Как показывает статистика, без движения человеческий организм ежедневно теряет 3% своей мышечной массы. Но дистрофия мышц и их перерождение в соединительную ткань – это длительный процесс, развивающийся годами. Лишь в тяжелой степени заболевания происходит полное исчезновение мышечных волокон, что приводит к обездвиживанию пораженной части тела. Заболевание более характерно для людей преклонного возраста, имеющих хронические болезни и ведущих пассивный образ жизни. Хотя возникнуть мышечная атрофия может в любом возрасте вследствие стечения соответствующих обстоятельств.

Типы мышечных атрофий

Первичная (простая) – возникает из-за поражения самой мышцы в следствии травмы, однообразных напряжений определенных мышечных групп, инфекций, длительной обездвиженности конечности, длительным ношением гипса, соматические нарушения, заболевании суставов или расстройства метаболизма. При данном типе атрофии сохраняется механическая возбудимость, а также функции конечности.

Вторичная – возникает при поражении двигательного нейрона или поражении периферических нервов. Последствия вторичного типа атрофии более выражены, чем при первичной. Пациент чувствует нарушение чувствительности конечности, боли, мышцы становятся более слабыми и вялыми, присутствуют фибриллярные подергивания. Вторичная форма является следствием перенесенных инфекционных заболеваний, очень редко вызывается травмами. При такой форме сначала устраняют причину недуга, а затем занимаются ее лечением, укреплением и восстановлением мышечных волокон.

Различают 3 формы вторичной атрофии:

1. Прогрессирующая. Это наследственное заболевание, ярким примером является спинальная мышечная атрофия, при которой ослабление мышцы вызвано мутацией гена в хромосоме 5q, отвечающего за синтез белка SMN. Такие заболевания сложно поддаются лечению.
2. Невральная. При такой патологии сначала начинается атрофия мышц ног, изменяется походка человека, затем болезнь распространяется на всю мускулатуру.
3. Мышечная дистрофия Арана-Дюшена. Эта форма начинается с кистей рук, после их деформации недуг прогрессирует на всю мускулатуру.

Также существует нейрогенная атрофия, которую вызывают аутоиммунные заболевания (синдром Гийена-Барре, рассеянный склероз), полиомиелит и другие вирусные заболевания.

Нередко возникает посттравматическая атрофия, например, после перелома конечностей или позвоночника, когда человек длительное время обездвижен. На восстановление после таких изменений в мышечной ткани придется потратить немало сил и времени.

Причины атрофии мышц

В зависимости от формы заболевания отличаются и причины его вызывающие. Первичная чаще всего переходит по наследству, например, ребенок рождается с нарушенным метаболизмом, что ведет к снижению ферментов, способствующих работе мускулатуры. Вызвать отмирание мышечных волокон могут:

1. Запредельная физическая или моральная нагрузка,
2. Травмы нервных стволов,
3. Полиомиелит или полиомиелитоподобные инфекционные заболевания,
4. Злокачественные опухоли,
5. Чрезмерные диеты или голодание,
6. Длительное нахождение без движения
7. Возрастное замедление метаболизма у пожилых людей;

Как проявляется мышечная атрофия?

Чтобы вовремя устранить проблему, важно не пропустить уже первые проявления заболевания, к ним относятся:

• мышечная слабость, снижение объема мускулатуры;
• кожа вокруг пораженных мышц будет дряблой и обвисшей;
• человеку тяжело поднимать предметы, двигать пораженными частями тела, делать упражнения, которые раньше не вызывали затруднений;
• болит пораженный участок;
• возникают боли в спине, и затрудняется ходьба;
• поврежденная область кажется более жесткой и твердой наощупь.

Нейрогенную атрофию определить сложнее, больные с данной формой могут производить ограниченные движения шеей, у них малоподвижный позвоночник и характерная сутулость.

Диагностика, лечение и реабилитация при атрофии в Артромед.

Атрофию мышц считают не столько заболеванием, сколько симптомом, последствием заболевания, которое привело к атрофии. В первую очередь задачей врача является определить и вылечить это заболевание, чтобы мышцы не поражались дальше. Затем приступают к лечению самой атрофии. Для постановки диагноза врач делает первичный осмотр пациента и назначают следующие исследования:

1. Биохимический и клинический анализ крови,
2. Гормональный анализ,
3. УЗИ щитовидной железы,
4. Биопсия мышечной ткани,
5. Тест нервной проводимости
6. МРТ и КТ
7. Электромиография

Лечение атрофии достаточно сложный и трудоемкий процесс, который состоит из целого комплекса мероприятий. Необходимо учитывать тот факт, что одинакового лечения для каждого пациента нет, у каждого своя история болезни, разные причины возникновения и формы. У каждого из них методика лечения будет отличаться. Не доверяйте сомнительным методам самолечения из интернета, в лучшем случае это не приведет ни к какому результату, а в худшем – вы только навредите себе.

В г. Одесса реабилитацию при атрофии мышц предлагает Медицинский центр спортивной реабилитации Artromed. Лечение проводится комплексно и подразумевает не только применение лекарственных препаратов и соблюдение диеты, но и широкий спектр физиотерапевтических процедур по доступной стоимости.

Для составления пациенту эффективной восстановительной программы, врач центра Артромед учитывает следующие факторы:

1. Состояние пациента (возраст, вес, наличие врожденных заболеваний).
2. Причина атрофии.
3. Форма атрофии.
4. Состояние мышц, которые находятся в состоянии атрофии.

Комплекс реабилитационных мероприятий направленный на лечение атрофии в Артромед включает:

1. Лечебная гимнастика.
2. Физиотерапия.
3. Лечебный массаж.
4. Разработка диеты для пациента, корректировка питания.
5. Медикаментозная терапия.

Для достижения наилучшего результата мы прописываем для пациента комплекс простых физических упражнений, которые необходимо выполнять дома, во время и после лечения.

Такой комплекс мер помогает добиться:

1. Восстановление мышечной активности.
2. Укрепление и рост мышц.
3. Снятие болей.
4. Придание мышцам и телу силы и тонуса.

Преимущества лечения в нашей клинике:

1. Высококвалифицированный персонал.
2. Индивидуальный подход к каждому пациенту.
3. Современное оборудование, использование безопасных тренажеров медицинского назначения.
4. Применение эффективных, современных методик лечения атрофии.
5. Отсутствие групповых занятий, занятия с пациентом проходят индивидуально в присутствии и под руководством врача.

После прохождения лечения атрофии мышц в клинике Артромед мы настоятельно рекомендуем своим пациентам не прекращать занятия спортом. Это может быть аэробика, занятия в тренажерном зале, плаванье, бег, поддерживайте своё тело здоровым и сильным. Ваше здоровье в Ваших руках, не ленитесь, раз в год посещайте своего лечащего врача, чтобы не допустить повторного возникновения болезни. Заботьтесь о своем теле и будьте здоровы!

Для записи на консультацию звоните нам по номеру на сайте.

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные

(буквально — сродство к жирам)

времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (

о них подробнее тут

), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (

перимизием

). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (

эпимизием

). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (

эндомизием

). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.

Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и

мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия)

.

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц.

И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека

. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?


Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

• Лошадь – 180 мл/кг/мин
• Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
• Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
• Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
• Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
• Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
• Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Измерение силы мышц — Science Learning Hub

Как вы пытаетесь определить, насколько вы сильны в конкретном упражнении?

Вы можете попробовать использовать все большие и большие нагрузки, пока не достигнете предела своих сил, но это опасно, потому что, если вы попробуете слишком большую нагрузку, вы можете растянуть или разорвать мышцы и сухожилия.

Этой максимальной силе, которую вы пытаетесь измерить, дается название «максимум на одно повторение» (1ПМ). Это измерение максимальной нагрузки (в килограммах), которую можно полностью переместить (поднять, толкнуть или потянуть) за один раз без сбоев или травм.

Это значение трудно измерить напрямую, потому что вес необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не сможете выполнить действие до конца. Из-за высокой вероятности получения травмы эту деятельность не следует выполнять и оценивать с неподготовленными людьми.

Таким образом, безопаснее оценивать 1ПМ, подсчитывая максимальное количество повторений упражнения, которое вы можете сделать, используя нагрузку, меньшую, чем максимальное количество, которое вы можете переместить. Это число называется повторениями до утомления (RTF) — вы прекращаете считать повторения, когда больше не можете выполнять упражнение должным образом или когда вы слишком сильно замедляетесь и не можете поддерживать постоянный темп.

1ПМ человека будет разным для каждого вида силового движения. Например, в исследовании, проведенном в этом году в Технологическом университете Окленда (AUT), у двенадцати элитных яхтсменов из команды Emirates Team New Zealand America’s Cup средний 1ПМ в жиме лежа и 99,4 кг на тягу лежа составил 119,7 кг.

Одним из преимуществ расчета вашего 1ПМ для различных силовых движений является то, что вы знаете предел, ниже которого вы можете безопасно тренироваться.

1ПМ также можно использовать как показатель развития вашей силы.Поскольку 1ПМ будет варьироваться в зависимости от силы мышц, большинство людей, проходящих силовые тренировки, будут повторять это измерение через регулярные промежутки времени, чтобы узнать, набирают ли они силу.

Как можно оценить 1ПМ?

Значения нагрузки, которую вы использовали, и количество подсчитанных вами повторений (RTF) вводятся в уравнение прогнозирования, которое вычисляет оценку вашего 1ПМ.

Одно уравнение прогноза для 1ПМ, которое было опубликовано Эпли в 1985 году, имеет формулу:
1ПМ = (0.033 x RTF x нагрузка) + нагрузка

Итак, если человек может поднять вес 50 кг за девять повторений, прежде чем значительно утомиться, его расчетный 1ПМ составляет:
1ПМ = (0,033 x 9 x 50) + 50
= 14,85 + 50
= приблизительно 65 кг

Это означает, что человек должен уметь поднимать только 65 кг и не более. Это также означает, что им потребуется несколько минут отдыха, прежде чем они смогут снова поднять тот же вес.

Есть ряд уравнений, которые были построены другими исследователями спортивной науки за последние годы для оценки 1ПМ, и был разработан ряд калькуляторов, которые используют различные уравнения прогнозирования 1ПМ — ищите их в Интернете, используя ключевые слова «Калькулятор 1ПМ».

Спортивное научное сообщество обсуждает точность оценки 1ПМ. Например:

• Человек может познакомиться с техникой и, следовательно, иметь преимущество перед человеком без опыта.
• Приводит ли принятое вами решение о невозможности больше выполнять какую-либо деятельность к действительному измерению 1ПМ?
• Обеспечивает ли выполнение упражнения с фиксированными весами преимущество перед тем, кто выполняет то же действие со свободными весами?

Упражнения и способы измерения

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это всего лишь один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой, гибкостью и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

Тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

Тренировки на выносливость для этих видов физических нагрузок укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.

Почему важна мышечная выносливость

Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при подъеме на три лестничных пролета на этаж, где вы работаете, или перенос тяжелой сумки с продуктами из машины в дом. В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить спортивные результаты. Исследование, проведенное в 2017 году в исследовании Frontiers in Physiology , показало, что лыжники, которые выполняли этот тип тренировок, показали лучшие результаты при двойном опросе.

Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа. Это также может снизить риск травм.

Как измерить мышечную выносливость

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем сломать форму. Это также может быть временный тест, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за минуту.

Как только у вас будет свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют другим в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.Даже армия США использует тесты отжиманий для оценки мышечной выносливости своих новобранцев.

Как улучшить мышечную выносливость

В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.

Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого специалиста.Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.

Выбор упражнений на мышечную выносливость

Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять такие упражнения, как приседания, жимы лежа, тяги на тросе и выпады, чтобы развить мышечную выносливость.

Загрузка и объем

Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов). Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать за один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

Если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах.Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.

Периоды отдыха

Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов со средним числом повторений (от 10 до 15 повторений).

Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

Частота

Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости. Эта частота аналогична частоте для наращивания мышц большего размера. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает:

• Тренировка для новичков : тренируйте все тело от 2 до 3 дней в неделю.
• Промежуточная тренировка : Делайте 3 дня в неделю для тренировок всего тела или 4 дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
• Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту от 4 до 6 дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

Скорость повторения

Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

• Намеренно низкая скорость : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
• Скорости от средней до быстрой : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или больше.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что тренировка, основанная на скорости, может помочь улучшить физическую работоспособность.

Слово Verywell

Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия своим видом спорта.

Тест на мышечную выносливость —

Цель теста:

Для оценки мышечной выносливости верхней части тела.

Методика испытаний:

Протоколы теста максимального отжимания и модифицированного теста отжимания следующие:

Тест отжимания (выполняется, когда клиент стоит на носках)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч и полностью вытяните руки.

• Опускайте туловище, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Сделайте как можно больше отжиманий.

• Запишите общее количество отжиманий всего тела.

Модифицированный тест отжиманий (выполняется, когда клиент стоит на коленях)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч, согните колени и полностью вытяните руки.

• Опустите верхнюю часть тела, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Выполните как можно больше модифицированных отжиманий.

• Запишите общее количество измененных отжиманий.

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (2006 г.) по протоколу тестирования отжиманий следующие:

1.С клиентами-мужчинами используйте стандартное положение «вниз», используя пальцы ног в качестве опорной точки. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова поднята вверх. С клиентками используйте модифицированное положение «отжимания с колен», руки на ширине плеч, спина прямая, ноги вместе, голени соприкасаются с ковриком, лодыжки согнуты на подошве и голова поднята.

2. Попросите клиента поднять туловище, выпрямив руки, а затем вернуться в исходное положение, касаясь подбородком коврика.Живот ни в коем случае не должен касаться коврика.

3. Проинструктируйте мужчин и женщин, что спина всегда должна быть прямой, а отжимания должны быть в положении с прямыми руками.

4. Подсчитайте максимальное количество отжиманий, выполненных в хорошей форме без отдыха. Остановите тест, если клиент не может поддерживать хорошую форму на двух последовательных повторениях или сильно напрягается и не может продолжать.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые по своей природе заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что принесет вам, так это умное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, больше четкости в ваших мышцах), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, работайте над соблюдением общих рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США о 150 минутах умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировках не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько больно, что не можете ходить, но тренировки должны казаться вам работой.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы.

Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — слишком узко сосредотачиваются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела.Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свою способность выполнять такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
• Снижает риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Шкала силы мышц в физиотерапии

Градация силы мышц — это система, используемая физиотерапевтами (PT) для определения того, как работает мышца или группа мышц. Ваш физиотерапевт может проверять вашу мышечную силу во время первоначальной оценки и оценки, а затем через регулярные промежутки времени, чтобы определить ваш прогресс во время реабилитации.

BanksPhotos / E + / Getty Images

Измерение силы мышц может быть важным компонентом вашего плана реабилитации, особенно если физический специалист считает, что мышечная слабость способствует вашей боли и ограниченной подвижности. Существует несколько способов измерения силы мышц, которые обеспечивают как объективные, так и наблюдаемые результаты.

Определяющая сила

Мышечная сила определяется как способность мышцы сокращаться и создавать силу одним усилием.Сила мышц отличается от выносливости мышц, последняя из которых определяется количеством времени, в течение которого мышца может выполнять определенную задачу до отказа. С учетом сказанного, сила мышц и выносливость необходимы для достижения оптимальных физических функций и подвижности.

Есть много вещей, которые могут ограничить мышечную силу, в том числе:

Если вас направят на физиотерапевт, мышечная сила почти всегда будет учитываться независимо от вашего состояния. Это включает в себя не только оценку более крупных мышц, таких как бицепс или подколенные сухожилия, но также и более мелких мышц, таких как запястье и кисть, при хирургической операции на запястном канале.

Другие тесты, обычно выполняемые во время оценки, позволяют измерить вашу гибкость, походку, диапазон движений, равновесие, координацию и подвижность. Эти базовые результаты помогают PT отслеживать ваш прогресс во время реабилитации.

Физические специалисты используют два метода измерения силы мышц: ручное мышечное тестирование и динамометрическое тестирование.

Мануальное мышечное тестирование

Мануальное мышечное тестирование (MMT) — самый популярный способ проверить мышечную силу.Для этого теста ПТ будет давить на ваше тело в определенных направлениях, пока вы сопротивляетесь давлению. Затем присваивается оценка или оценка в зависимости от того, насколько вы смогли противостоять давлению.

Сила мышц измеряется с помощью ММТ по пятибалльной шкале:

• 0/5 : оценка 0/5 означает, что вы не можете добиться заметного сокращения в определенной мышце. Это может произойти, если мышца парализована, например, после инсульта, травмы спинного мозга или шейной или поясничной радикулопатии.Иногда боль может вообще предотвратить сокращение мышцы.
• 1/5 : Степень 1/5 возникает, когда отмечается сокращение мышц, но движения не происходит. В этом случае мышца недостаточно сильна, чтобы поднимать определенную часть тела против силы тяжести или перемещать ее в положении с пониженной гравитацией. Небольшое сокращение можно обнаружить при пальпации (физическом прикосновении), но его недостаточно для движения.
• 2/5 : Оценка 2/5 присваивается, когда мышца может сокращаться, но не может полностью двигать часть тела против силы тяжести.Однако, когда гравитация уменьшается или устраняется с изменением положения тела, часть тела сможет перемещаться во всем диапазоне движений.
• 3/5 : с оценкой 3/5 вы можете полностью сокращать мышцу и часть тела в полном диапазоне их движения против силы тяжести. Но когда приложено сопротивление, мышца не может поддерживать сокращение.
• 4/5 : Оценка 4/5 означает, что мышца поддается максимальному сопротивлению. Мышца способна сокращаться и оказывать сопротивление, но при максимальном сопротивлении мышца не может поддерживать сокращение.
• 5/5 : Оценка 5/5 означает, что мышца функционирует нормально и может сохранять свое положение даже при приложении максимального сопротивления.

Хотя ручной мышечный тест основан на субъективном наблюдении, критерии и определения считаются достаточно четкими, чтобы дать относительно надежные результаты.

Иногда физик может оценить вашу силу с шагом в два раза, используя знак + или -. Например, оценка 4 + / 5 означает, что ваша мышца выдержала максимальное сопротивление, но смогла оказать некоторое сопротивление во время теста.Оценка 4–5 означает, что ваша мышца не была на грани разрушения во время тестирования.

MMT популярен, потому что он недорог и легко доступен. Он прост в исполнении и не требует специального оборудования. С учетом сказанного, метод менее надежен в диапазоне от хорошего (4/5) до нормального (5/5), при этом результаты часто значительно различаются между одним ПК и другим.

Динамометрические испытания

Другой метод измерения силы мышц называется динамометрией и включает в себя портативное устройство, известное как динамометр.Динанометрическое тестирование оценивает соотношение длины и напряжения мышцы, что означает, что теперь большое напряжение, которое мышца проявляет во время изометрического сокращения, зависит от длины мышцы.

Испытание проводится путем помещения части тела в положение, в котором на нее не действует сила тяжести. После того, как динамометр установлен напротив мышцы, человек оказывает на нее давление в течение нескольких секунд. Затем отображается значение в фунтах или килограммах. Некоторые устройства цифровые, а другие подпружиненные.

Для количественной оценки вашей относительной силы мышц динамометрические показания сравниваются с эталонными (ожидаемыми) значениями для человека вашего возраста и пола. Эти показания используются для отслеживания ваших результатов во время физиотерапии.

В дополнение к стандартным изокинетическим динамометрам, используемым для измерения ключевых групп мышц, таких как локти, бедра, плечо или колено, существуют портативные динамометры, которые могут измерять силу захвата и даже силу сжатия.

Слово Verywell

Если вы испытываете мышечную слабость, которая приводит к потере функциональной подвижности, поговорите со своим врачом об изучении возможных причин.Вас могут направить к хирургу-ортопеду, если считается, что причиной является опорно-двигательный аппарат, или к неврологу, если считается, что мышечная слабость вызвана нервным заболеванием.

Только поставив правильный диагноз, физиотерапевт может провести соответствующую оценку и составить эффективную программу реабилитации.

Часто задаваемые вопросы

• Что такое шкала силы мышц?

  Шкала силы мышц, также известная как оценка силы мышц или мануальное тестирование мышц (MMT), представляет собой систему, которая оценивает силу мышц по шкале от 0 до 5 в зависимости от того, насколько хорошо мышцы верхних или нижних конечностей способны противостоять силе тяжести. или ручное давление со стороны экзаменатора.

• Кто может выполнять оценку силы мышц?

  Оценка силы мышц

  может выполняться медицинскими работниками, медсестрами, физиотерапевтами, эрготерапевтами, мануальными терапевтами и другими медицинскими работниками, должным образом обученными этой технике.

• Когда нужна оценка силы мышц?

  Градация силы мышц обычно используется для измерения силы мышц у людей с известным или предполагаемым неврологическим заболеванием, например инсультом.Но его можно использовать у любого, кто жалуется на мышечную слабость, чтобы отличить истинную слабость от дисбаланса или проблем с выносливостью.

• Как проводится оценка силы мышц?

  Оценка силы мышц — это субъективный тест, который требует правильной техники для получения надежных результатов. Для этого теста экзаменатор будет оказывать давление, в том числе силу тяжести, на ключевые части тела, чтобы определить, какая активация (сокращение) мышц происходит в ожидаемом диапазоне движения связанного сустава.

• Какие мышцы используются для оценки силы?

  При подозрении на неврологическую проблему можно проверить отводящие мышцы плеча, сгибатели локтя, разгибатели локтя, разгибатели запястья, сгибатели пальцев, внутренние мышцы кисти, сгибатели бедра, разгибатели колена, разгибатели большого пальца ноги и подошвенные сгибатели, которые активируются специфический нервный корешок в позвоночнике.

• Как оценивается шкала силы мышц?

  Сила мышц обычно оценивается по шкале ручного тестирования мышц Совета медицинских исследований, которая оценивает силу в зависимости от степени мышечной активации и диапазона движения (ROM) сустава следующим образом:

  • 0: мышечная активация отсутствует
  • 1: Активация мышечной ткани без полного ПЗУ
  • 2: Активация мышц под действием силы тяжести и с полным ПЗУ
  • 3: Активация мышц против силы тяжести с полным ПЗУ
  • 4: Активация мышц против некоторого сопротивления с полным ПЗУ
  • 5: Активация мышц против полного сопротивления с полным ПЗУ

Медленный vs.Быстрое обучение

Вы слышали о быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокнах? Это два типа мышц, которые отвечают за все ваши успехи в тренажерном зале. И в зависимости от того, как вы тренируетесь — и даже от вашей собственной генетики — вы можете доминировать либо медленно, либо быстро. Но как узнать? Пройдите наш тест, чтобы узнать, какой тип мышечных волокон у вас больше. Кроме того, узнайте, как лучше всего тренироваться для вашего типа, чтобы быстрее и лучше наращивать мышцы.

Мышечная сила — это все в вашей голове? >>>

Медленное сокращение vs.Быстро сокращающиеся волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип I») генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но они могут поддерживать активность дольше. Клетки в этих мышцах превосходно очищают отходы и используют кислород в качестве топлива, а внутри мышц имеется высокая плотность капилляров, которые помогают доставлять кровь к мышцам. Во время марафона вы в основном используете медленно сокращающиеся волокна.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип II») генерируют гораздо больше силы и силы, но они утомляются намного быстрее и требуют больше времени для восстановления.Также существует два типа быстросокращающихся волокон: тип IIa и тип IIb. Тип IIa дает больше выносливости, но дает немного меньше силы; Тип IIb создает наибольшую силу, но дает меньше выносливости.

При игре в футбол вы в основном используете быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa и IIb). Однако олимпийская тяжелая атлетика нацелена именно на мышечные волокна типа IIb.

Во время тренировки вы активируете свои волокна типа I раньше, чем волокна типа II (если вы не спортсмен олимпийского уровня — эти ребята могут сразу перейти к своим волокнам типа II).И хотя вы можете до некоторой степени изменить состав мышечных волокон, остальное определяется вашей генетикой.

4 способа полностью взорвать ваши ловушки >>>

Тест мышечных волокон

В большом силовом упражнении, таком как жим лежа или приседания на спине, нагружайте гриф до 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Например, если ваш максимум одного повторения в жиме лежа составляет 200 фунтов, тогда используйте 160 фунтов. Затем делайте столько повторений, пока не потерпите неудачу или ваша техника не станет действительно плохой.

• Менее 7 повторений: доминантные быстрые сокращения
• 7–9 повторений: баланс между медленными и быстро сокращающимися волокнами
• Более 9 повторений: доминантные медленно сокращающиеся

Поднимите скамью >>>

Тренировка медленных сокращений

Если вы доминируете с медленными сокращениями, у вас есть большое преимущество в более продолжительных занятиях. Во время тренировок с отягощениями сосредоточьтесь на увеличении времени нахождения под напряжением.

Используйте большее количество повторений — восемь или больше — и сосредоточьтесь на более медленном темпе (т.е. две секунды вверх и две секунды вниз) с вашими силовыми упражнениями. Кроме того, используйте более короткие периоды отдыха (например, 30 секунд) и каждые несколько недель тренируйтесь до отказа, посчитайте, сколько повторений вы можете сделать, и попытайтесь сделать это в следующий раз.

Однако если вы думаете, что медленные тренировки сделают вас похожим на тощего марафонца, подумайте еще раз. Эти парни бегают по часам в день, а вы — нет.

Наконец, время от времени тренируйте быстро сокращающиеся мышцы с малым числом повторений, чтобы увеличить свою максимальную силу.Кроме того, добавьте несколько силовых упражнений и выполняйте несколько интервалов высокой интенсивности с объемом работы менее 15 секунд.

Правда о кардио и мышцах >>>

Fast-Twitch Training

Если вы быстро сокращаетесь, вы преуспеваете в занятиях с быстрыми всплесками силы, скорости и силы. На тренировках вы хорошо реагируете на взрывные упражнения.

При создании тренировки добавляйте быстрые движения, такие как прыжки на ящик, удары набивным мячом и махи гирями.Затем добавьте более тяжелые силовые упражнения, такие как силовые чистки, жимы и приседания с прыжком; Во время силовых тренировок поднимайте очень тяжелые (90% или более от вашего 1ПМ) и поднимайте их как можно быстрее.

И, наконец, периодически тренируйте свои медленно сокращающиеся мышцы с помощью подходов с большим количеством повторений или медленных эксцентрических движений.