Углеводы список продуктов для беременных: Углеводы во время беременности: список продуктов

роль углеводов в плане питания

Возможно, вы слышали противоречивые мнения об углеводах. Спортсмены восхищаются высокой калорийностью углеводов, а многие диетологи утверждают, что это пустые калории и рекомендуют ограничивать их потребление, чтобы не набрать лишний вес. Как же составить правильный план питания во время беременности, и какую роль в нем играют углеводы? В действительности все зависит от того, какой тип углеводов содержится в продуктах.

Отделим зерна от плевел

Не все углеводы одинаково полезны. Простые углеводы обеспечивают высокий уровень калорий и энергии, но их питательная ценность невелика. Примерами простых углеводов могут служить белый хлеб, белый рис или макаронные изделия из муки высшего сорта, хлопья из рафинированных злаков, печенье, торты, сахар и все, что мы называем «нездоровая пища».

С другой стороны, сложные углеводы насыщены минералами, белком и клетчаткой, то есть всем, что необходимо вам и вашему малышу. Овощи; фрукты; хлеб, хлопья и макаронные изделия из цельного зерна; коричневый рис, сушеные бобы и горох; отварной или запеченный в мундире картофель — все это сложные углеводы.

Преимущества сложных углеводов

В настоящее время не установлена рекомендуемая суточная норма (РСН) сложных углеводов во время беременности. Однако большинство диетологов полагают, что они должны составлять около 60 процентов от ежедневно потребляемых калорий.

Кажется, что шестьдесят процентов — это очень много, но подумайте, насколько они полезны для будущих мам: клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, таких как фрукты и овощи, помогает смягчить симптомы запоров, весьма распространенных во время беременности. Некоторые женщины говорят, что углеводы также помогают уменьшить тошноту во время первого триместра.

Получите все лучшее от сложных углеводов

Вот некоторые советы, которые помогут вам максимально использовать питательную ценность сложных углеводов:

• Ешьте свежие или замороженные фрукты и овощи. Их питательная ценность выше, чем у консервированных. Попробуйте ежедневно грызть сырые овощи и фрукты, когда хочется слегка перекусить.

• Если вы готовите овощи, то лишь слегка обжаривайте их, тушите или готовьте на пару, чтобы в них оставались витамины и микроэлементы.

• Постарайтесь не добавлять жирные соусы и масло к овощам. Соусы с большим содержанием жиров обычно бывают очень сытными, что не позволит вам съесть достаточное количество продуктов с большей питательной ценностью.

• Когда это возможно, выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, хлопья…

Если вы будете есть сложные углеводы вместо очищенных простых, это поможет снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности.

Правильное питание во время беременности

Почему надо правильно питаться во время беременности?

Одним из важнейших условий благополучного протекания беременности и рождения крепкого и здорового малыша является правильное полноценное питание будущей мамы. Это связано с тем, что полезных веществ должно хватать теперь на двоих: и маме, и ее ребенку. И к тому же, надо помнить, что вредные вещества, попадающие в организм беременной женщины с едой (да и не только с ней), оказывают на малыша гораздо большее влияние, чем на взрослого человека. А пищевое отравление может грозить самыми печальными последствиями…

Так как же питаться правильно?

Употребление в пищу свежеприготовленных блюд из самых свежих и качественных продуктов – первое правило! Из рациона следует исключить консервы, копчености, острые приправы: горчицу, хрен, уксус. Нельзя употреблять огромное количество соли, это может привести к возникновению отеков и повышению кровяного давления. Сладости и сахар будут плохо влиять на десны и зубы, а также являться причиной дисбактериоза. Употребление жирной пищи может привести к ожирению, что плохо влияет на организм. Желательно, в пищу употреблять экологически чистые продукты, изготовленные без применения каких-либо химикатов: консервантов, красителей, стабилизаторов и прочих добавок. Понятно, что в наше время весьма проблематично следовать этому совету, но стремиться надо!

И еще одно правило. Беременной женщине кушать надо часто и понемногу. Это связано с тем, что во время беременности матка увеличивается. Она начинает сдавливать внутренние органы, в том числе желудок и кишечник. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется перейти на 4-5-разовое питание в первой половине беременности и на 6-7-разовое во второй. При этом в первой половине дня постараться употреблять в пищу мясо, рыбу и крупы, а вечером – молочные и растительные продукты. Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна. Также следует помнить, что переедание может привести к тревожным снам или бессоннице, что крайне нежелательно, так как беременной женщине, как никому нужен покой и отдых.

Что должна содержать пища беременной женщины?

По сравнению с обычным рационом пища беременной женщины должна содержать значительно больше белков, витаминов и микроэлементов.

Белки — основной «строительный материал», необходимый плоду. Не случайно даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им употреблять мясо, молоко, яйца и другие животные продукты. И пусть даже вы убежденная вегетарианка — на время беременности лучше отказаться от этих принципов.

Вот что обеспечивают во время беременности белки:

— рост и развитие ребенка, плаценты, матки и молочных желез матери (строительная роль), а также запасы, которые будут использованы во время кормления грудью

— транспорт питательных веществ, витаминов, микроэлементов (в том числе железа), кальция (транспортная роль)

— иммунную защиту, так как антитела против бактерий и вирусов – это белки (защитная роль)

— оптимальную работу свертывающей и противосвертывающей систем (при этом не возникает ни кровотечений, ни тромбов)

— поддержание осмотического давления плазмы; это свойство, которое не позволяет жидкой части крови покидать сосудистое русло, тем самым препятствуя возникновению отеков и сгущению крови.

Белков надо употреблять не менее 100 грамм в сутки в первой половине беременности и не менее 120 грамм — во второй. Как минимум половину из них должны составлять животные белки. В ежедневный рацион будущей мамы должно входить не менее 100-150 грамм нежирного мяса (в том числе мяса птицы) или рыбы, а также молоко и/или кисломолочные продукты — как минимум пол-литра, сыр, творог, хотя бы одно яйцо. Все эти продукты содержат легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, причем в оптимальных соотношениях.

Жиры в нашем организме выполняют очень важную миссию. Наш организм переваривает жиры для восстановления энергии и чтобы накопить некоторые запасы энергии на всякий случай. Жиры выполняют важную функцию, они доставляют в наш организм жирорастворимые витамины и некоторые активные вещества. В растительных жирах содержатся жирные кислоты, которые влияют на сердечнососудистую систему, женские органы. В растительных жирах содержится витамин Е, если его будет недостаточно в организме может произойти выкидыш.

Конечно, Вам трудно привыкнуть к накоплению лишних килограммов, но необходимо знать, что лишние килограммы во время беременности выполняют свою миссию. Они защищают Вашего малыша. Жировая прослойка на бедрах и ягодицах защищают самые важные органы от холода. Таким образом, Ваш организм и организм ребенка защищены от простуды и переохлаждения. А также жировая прослойка может защитить Ваши молочные железы.

Жиры во время беременности необходимы для развития мозга у Вашего ребенка.

Потребление жиров должно составлять около 80 грамм в сутки, в том числе растительных — 15-30 грамм. Из растительных рекомендуются подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, из животных — сливочное и топленое масло высшего сорта. А комбижир и другие твердые жиры (особенно — гидрированные), маргарин, сало, разного рода заменители сливочного масла (так называемые легкие или сверхлегкие масла) лучше из своего рациона исключить.

Основным топливом для нашего организма являются углеводы. Для нас углеводы незаменимы, без них мы не сможем жить.

Особенно опасен недостаток углеводов во время беременности. Недостаток глюкозы, которая получается из углеводов, плохо скажется на развитии нервной системы Вашего ребенка.

Наш организм работает постоянно, даже когда мы спим, сердце не прекращает биться, легкие помогают нам дышать, а печень и почки постоянно выводят из нашего организма вредные вещества. Наш организм работает двадцать четыре часа, поэтому нам постоянно нужны энергия, а энергия берется из углеводов. Получается, что нам постоянно нужны углеводы. Углеводов рекомендуется употреблять в среднем 350 грамм в сутки в первой половине беременности и 400 — во второй. После выхода в декретный отпуск потребление углеводов, как и общую калорийность рациона, надо несколько сократить, так как в это время существенно снижается физическая активность и, соответственно, энергозатраты организма.

В употребляемых углеводах основную долю должны составлять «хорошие» углеводы. Они содержатся в продуктах, богатых растительной клетчаткой, таких как черный хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, фрукты, ягоды. А потребление «плохих» углеводов — сахара и сладостей, белого хлеба и булочек, макарон и кондитерских изделий — надо серьезно ограничить, особенно во второй половине беременности.

Жидкости беременной женщине требуется два — два с половиной литра в сутки. Примерно половина этого количества содержится в употребляемых продуктах. Соответственно свободной жидкости, включая первые блюда, надо выпивать 1-1.2 литра. При склонности к отекам в последние недели беременности употребление свободной жидкости надо ограничить 700-800 миллилитрами (3-4 стакана). Из напитков лучше предпочесть соки, компоты, кисели, молоко, столовую минеральную воду. Можно употреблять некрепкий чай; кофе допустимо в небольших количествах (1 кофейная, то есть маленькая, чашка в день) и тоже некрепкое. А всякие напичканные химией газировки из бутылок лучше исключить вообще. И, конечно же, в течение всей беременности совершенно недопустимо употребление алкоголя, даже слабенького — пива и легких вин.

Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов в организме. Беременной женщине особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины:

Витамин Е жизненно необходим будущей маме. От него во многом зависит нормальная работа репродуктивной системы, внутриутробное развитие плода. Суточная потребность в витамине Е — 15-20 мг. Основные источники витамина Е — нерафинированное растительное масло, печень, яйца, крупы, бобовые, орехи. Витамин Е — жирорастворимый, поэтому для полноценного его усвоения организмом продукты, содержащие его, лучше употреблять со сметаной или растительным маслом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет и стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Суточная потребность — 100-200 мг. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук.

Витамины группы В укрепляют мышечные волокна, необходимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витаминов B содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе. Из животных продуктов его содержание высоко в печени, почках и сердце.

Витамин А необходим для нормального развития плаценты, защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Он очень важен для зрения. Суточная потребность — 2.5 мг. Витамин А синтезируется в организме человека из бета-каротина, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, а больше всего — в обыкновенной моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской.

Витамин D важен для правильного формирования костей, скелета ребенка. Его нехватка может также привести к развитию малокровия у женщины.

Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной системы плода. Источником фолиевой кислоты является зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата).

Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода. Важнейшими из них можно назвать кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо.

Кальций, фосфор и магний – основные «строительные материалы» для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При недостатке кальция во время беременности плод будет «забирать» его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес.

Основные «поставщики» кальция — молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи. Большое количество фосфора содержится в рыбе, мясе, яйцах, неочищенном зерне, магния — в арбузах, крупах, орехах, овощах.

Калий и натрий играют важную роль в регулировании водно-солевого баланса организма. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах и грибах. А основным источником натрия является поваренная соль.

Дефицит железа вызывает резкое снижение уровня гемоглобина в крови, что, в свою очередь, приводит к ухудшению снабжения кислородом как тканей и органов самой беременной женщины, так и ребеночка, и может даже привести к развитию гипоксии плода. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Хорошими его источниками являются яичный желток, печень, зелень и фрукты.

Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности настолько велика, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании у беременной женщины часто наблюдается нехватка этих веществ. Поэтому во время беременности врачи рекомендуют принимать комплексные поливитаминные препараты, которых сейчас разработано и выпускается огромное количество.

Убедить себя заботиться о правильном питании непросто, но результат стоит того!

Мы же, в свою очередь, от всей души желаем Вам и Вашему малышу здоровья!

Правильное питание во время беременности

За исключением особых случаев, беременная женщина не нуждается в особом режиме питания. Питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, соответствовать некоторым диетическим нормам: содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Нецелесообразно во время беременности советовать низкокалорийную диету.

Набор веса при беременности

Допустимое увеличение массы тела при беременности составляет от 9 до 14 кг за беременность. Недостаточная прибавка массы тела может негативно отразиться на развитии плода. Рост и вес будущего ребенка зависит от питания мамы. Для правильного построения клеток ребенку необходим белок, в особенности животного происхождения. В наибольшей степени питание мамы отражается на весе и росте ребенка в третьем триместре беременности.

Для правильного развития ребенка во время беременности в первом триместре необходима фолиевая кислота (витамин В9). Она участвует в правильном формировании нервной трубки плода. Также необходим цинк. Он помогает защищать и развивать иммунную систему плода. В дневной рацион должны быть включены все основные группы продуктов: мясо, рыба, овощи, фрукты, злаки. Во втором триместре очень важным моментом является введение в рацион будущей мамы препарата кальция. Он участвует в формировании костей и зубов ребенка, снижает риск преждевременных родов и частоту рождения маловесных детей. Во втором и третьем триместре будущей маме стоит соблюдать принцип рационального питания: главным образом употреблять белки, не упускать из виду жиры и ограничить углеводы.

Необходимые витамины при беременности

Недостаток фолиевой кислоты, витамина В12, цинка, железа, кальция, натрия может негативно сказаться на развитии плода. Витамин В12 содержится в рыбе и мясе, зеленых яблоках. Рыба и мясо также богаты железом. Женщины-вегетарианки должны принимать их дополнительно в таблетках.

Калорийность рациона при беременности

Энергетическая ценность пищи для беременной со средней массой тела составляет около 2400 ккал в день.

Белок является главным строительным материалом для будущего малыша. Рекомендуется включать в ежедневный рацион нежирное мясо, молоко, яйца, сыр, домашнюю птицу, рыбу.

Жиры являются источником энергии, жирорастворимых витаминов, участвуют в построении клеточной стенки. Излишнего потребления жира следует избегать, так как состояние беременности не повышает потребление жира организмом. Больше того, в этот период из-за увеличения содержания гормонов повышается уровень холестерина.

Углеводы – поставщики энергии. Существуют «полезные» или сложные углеводы и «вредные» или простые углеводы. «Вредные» углеводы содержатся в сладостях, они сразу усваиваются организмом и откладываются в виде жировых запасов, поэтому мы рекомендуем ограничить потребление продуктов, содержащих много сахаров. Во втором триместре беременности существует риск возникновения гестационного диабета, с которым связывают риски развития многоводия и рождения крупного плода. Поэтому во втором триместре обязательным является анализ крови на скрытый сахарный диабет и ограничения употребления углеводов.

Рацион должен включать достаточное количество фруктов, ягод, свежих овощных соков, компотов. Продуктами, богатыми углеводами, являются: хлеб, корнеплоды, крупы, бобовые.

Оценить

Средняя: 5,00 (1 оценка)

Ваша оценка:

Отменить

Правильное питание во время беременности — что можно и нельзя есть

Хорошая новость состоит в том, что полноценное питание во время беременности мало чем отличается от здорового питания обычных женщин. Старайтесь есть регулярно и употреблять больше натуральных, органических продуктов, таких как овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Сведите к минимуму на своем столе продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикаты.

В целях безопасности исключите из рациона сырое или полусырое мясо, печень, суши, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастеризованное молоко и соки. Ниже мы подробно расскажем о том, от каких продуктов следует отказаться во время беременности^1,2,3.

• Рыба с повышенным содержанием ртути, сырая рыба и морепродукты

Не ешьте рыбу с повышенным содержанием ртути, такую ​​как макайра, рыба-меч, скумбрия, белый тунец и кафельник. Разрешается употреблять в умеренных количествах консервированный диетический тунец. 

Вынуждены огорчить любительниц суши: сырая рыба и морепродукты также входят в число продуктов, запрещенных во время беременности, поскольку в них могут содержаться бактерии или паразиты. Следует исключить из меню и копченые морепродукты.

• Мягкие сыры из непастеризованного молока

Мягкие сыры, такие как фета, бри или камамбер, также входят в список продуктов, которые нежелательно употреблять беременным женщинам. Они изготовлены из сырого молока и поэтому могут быть заражены листериями⁴.

Практический совет: ищите этикетку, на которой указано, что продукт пастеризован!

• Непастеризованное молоко и соки

То же правило применяется к сокам и молоку. Свежевыжатые и любые непастеризованные соки могут содержать болезнетворные бактерии (E.coli, listeria, salmonella)⁵, поэтому их не следует употреблять во время беременности.

В список продуктов, которые нельзя употреблять во время беременности, попали сырые яйца, а также продукты, содержащие сырой белок или желток –  тесто для выпечки, яйца всмятку и яичница-болтунья. С осторожностью относитесь к продуктам, которые содержат яйца, подвергшиеся недостаточной тепловой обработке. Это салаты, соусы, гоголь-моголь и мороженое. Во время беременности можно есть только сваренные вкрутую или пастеризованные яйца. 

• Недоваренное, недожаренное или сырое мясо и птица

Сырое мясо и мясо, прошедшее недостаточную тепловую обработку, может быть заражено листериями. Лучше перестраховаться и не употреблять во время беременности мясные полуфабрикаты. Как вариант — разогревайте их на пару. На охлажденные паштеты и мясные спреды также наложено табу.  Что касается целых кусков мяса, перед употреблением убедитесь, что они прошли тщательную термическую обработку. 

• Сырые или непроваренные ростки

Употребление сырых проростков люцерны, редиса, клевера, бобовых или любых других растений может спровоцировать развитие различных заболеваний пищевого происхождения. Проростки следует подвергать термической обработке, чтобы снизить риск бактериального заражения. ⁶ Такую же опасность представляют собой немытые фрукты и овощи, а также купленные в магазине салаты.

Питание во время беременности: потребление углеводов – Medaboutme.ru

О правилах здорового питания необходимо задуматься уже с первых недель беременности. Именно сбалансированный рацион позволит избежать набора лишнего веса, проблем с ЖКТ и даже сильных приступов токсикоза. Один из главных принципов формирования рациона на этот период — отказ от ограничительных диет и монодиет. Однако отношение к углеводам, содержащимся в пище, все же придется немного пересмотреть. Как именно, расскажет MedAboutMe.

Важность диеты и здорового питания во время беременности

С продуктами питания женщина получает все необходимое для роста здорового ребенка. И если белки, в качестве главного строительного материала, отвечают за развитие тканей, углеводы являются незаменимым источником энергии, а также витаминов и минералов. В частности, именно из них можно получить необходимую во время беременности фолиевую кислоту (витамин В9). Она содержится в таких продуктах:

• Листовая зелень (шпинат, разные виды салата и прочее).
• Спаржа.
• Брокколи.
• Цитрусовые.
• Бобовые — фасоль, горох и чечевица.
• Брюссельская капуста.

Также в некоторых продуктах, содержащих большое количество углеводов, содержится и необходимый для ребенка йод. Среди них:

• Листовая зелень.
• Морская капуста.
• Фейхоа.
• Хурма.

Продукты, содержащие углеводы, несут и другие необходимые во время беременности вещества — витамины группы В, железо, цинк, магний, фосфор. В норме углеводы должны занимать приблизительно половину всего рациона. Уменьшение их количества во время беременности может привести к серьезным нарушениям. Однако важно правильно подбирать продукты, ведь далеко не все углеводные блюда пойдут на пользу.

Простые углеводы во время беременности

Главная функция любых углеводов — обеспечение энергией организма, именно из них образуется глюкоза. Однако эти питательные вещества представляют достаточно большой класс, который объединяет разные формы. Одни помогают организму, другие могут навредить.

Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов и очень быстро превращаются в глюкозу. После еды они резко повышают уровень сахара в крови, негативно влияют на работу поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин, и легко трансформируются в жировые отложения. Все эти факторы по-своему опасны для беременных. Чрезмерная нагрузка на поджелудочную может привести к временному диабету, который существенно ухудшит период вынашивания.

Организм женщины, ждущей ребенка, перестраивается таким образом, чтобы легче накапливать жир — этот резерв поможет во время родов, обеспечит малыша в первые недели жизни запасом энергии. Норма набора веса — 9-14 кг за весь период, в случае вынашивания двойни — 16-21 кг. Однако очень часто беременные полнеют намного больше, и лишние килограммы только вредят организму самой женщины и развивающемуся ребенку. Наиболее частая причина чрезмерной полноты в это время — употребление простых углеводов в больших количествах.

Продукты, которые способны быстро повысить уровень сахара в крови:

• Сахар и сладости, в том числе молочный шоколад.
• Сдоба, пончики, белый хлеб.
• Макароны первого сорта и блюда из них.
• Белый рис.
• Финики.
• Картофель.
• Тушеная и вареная морковь.
• Кукурузные хлопья, поп-корн.
• Сладкие газированные воды.

Простые углеводы опасны не только тем, что могут привести к лишнему весу. Их частое употребление может вызвать проблемы с ЖКТ. Связано это с тем, что большинство из подобных блюд не содержат достаточно клетчатки, могут «налипать» на стенках кишечника, вызывать запоры, вздутие живота. Кроме этого, такие углеводы могут стать причиной процессов избыточного брожения в кишечнике, что также скажется на его проходимости и нормальной работе. Полностью исключать из диеты беременных простые углеводы врачи не советуют, однако снизить их потребление до 1 раза в день, желательно с утра, все же стоит.

Роль сложных углеводов в питании при беременности

Совсем иначе ведет себя другая группа углеводов — полисахариды. Они также повышают уровень сахара в крови, но поскольку состоят из многих компонентов, преобразовываются в глюкозу постепенно. Сложные углеводы способствуют нормальной работе поджелудочной железы, минимизируют нагрузку на нее. Это крайне важно для тех беременных, у которых есть нарушения со стороны эндокринной системы — такие углеводы помогут нормальной выработке инсулина, а также усваиванию полезных веществ.

Еще одна важная функция сложных углеводов — на их расщепление организм вынужден затрачивать определенную энергию, а это позволяет даже при достаточном аппетите поддерживать вес в норме. Они являются источником витаминов и минералов, необходимых для развития ребенка.

Также именно сложные углеводы станут отличной профилактикой запоров — за счет высокого содержания клетчатки они улучшают перистальтику кишечника и буквально очищают его. Единственное правило — необходимо достаточно пить, вода поможет улучшить проходимость.

К сложным углеводам относят такие продукты:

• Зелень, в том числе и листовая — укроп, петрушка, руккола, орегано, шпинат, ревень.
• Свежие сырые овощи — морковь, свекла, огурец, перец, сельдерей, помидоры, лук, чеснок.
• Баклажаны, грибы.
• Бобовые (при нормальной переносимости подобных продуктов) — чечевица, фасоль.
• Фрукты — цитрусовые, хурма, яблоки, груши, сливы.
• Ягоды — голубика, черника, клубника, вишня.

Именно эти углеводы должны составлять основу диеты беременной — их достаточное количество поможет обеспечить организм необходимыми витаминами, а также сохранит здоровье будущей мамы.

Углеводы: какие блюда подойдут лучше всего

Конечно, полноценный рацион для беременной должен обязательно состоять из всех групп продуктов — жиров, белков и углеводов. Необходимо выбирать блюда, в которых сочетаются компоненты из разных групп, при этом стараться избегать слишком большого разнообразия в рамках одного приема пищи.

Для завтрака подойдут:

• Мюсли на молоке, кефире, закваске или другом кисломолочном продукте.
• Каша (гречневая, геркулес) с добавлением ягод, кусочков фруктов, орехов или белого сыра.
• Тосты с куриной грудинкой, сыром и листовым салатом.

На обед лучше выбирать:

• Овощные супы с заправками из круп или макарон из твердых сортов пшеницы. Можно заправить сметаной.
• Отварное мясо, запеченная рыба или морепродукты с тушеными овощами или зеленым салатом.
• Если в обед и позже потребляются каши, необходимо уменьшить количество хлеба в дневном рационе или вовсе его исключить.
• Омлет с грибами и диетическим мясом (курица, индейка, кролик), овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Ужин может включать:

• Тушеные овощи и сыр.
• Творожная запеканка с фруктами.
• Салат из овощей, заправленный сметаной или с добавлением белого сыра.
• В последний прием пищи лучше исключить мясо, поскольку оно сложно переваривается.

Беременной следует питаться дробно, небольшими порциями. Поэтому очень важны перекусы, основой которых могут выступать углеводы:

• Яблоко или другой фрукт с йогуртом (без сахара и добавок).
• Тост из хлеба с отрубями и горсть ягод.
• Творог с зеленью.
• Кисломолочный напиток с ягодами или фруктом.

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

• 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
• 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
• 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
• 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
• жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Питание во время беременности: выбираем лучшее

Питание во время беременности является одним из самым важных аспектов волшебного процесса создания новой жизни. Полноценное питание закладывает здоровье и конституцию ребенка на всю жизнь. В прошлой статье наш автор Юлия Мальцева рассказала о 10 важных продуктах для поддержания беременности на 1-м триместре. Второй триместр определяется сроками 14-27 недель и является для будущей мамы периодом трансформации – происходит ясное осознание особого положения, когда образ жизни, питание и даже мышление переходят из категории “я” в “мы”.

В этот важный период женщине нужно больше всего – калорий, белка, кальция, железа, цинка, витаминов группы В и других витаминов и минералов из продуктов питания. Полноценная диета имеет решающее значение, чтобы избежать пустых калорий, нездоровой пищи, тяги к сладкому, перееданий, и чтобы удовлетворить возрастающие потребности в основных компонентах.

Я часто работаю с женщинами, помогая составить сбалансированный рацион во время беременности на каждый триместр в соответствии с индивидуальным состоянием здоровья и изменяющимися потребностями. Расскажу о том, каким продуктам стоит отдать предпочтение в каждой категории.

Зерновые

Это основные источники углеводов в рационе. К ним относятся как цельные продукты (зерновые и псевдозерновые), так и готовые изделия из них: макароны, паста, хлеб, чипсы, торты, печенья и т.д.

Здоровый рацион должен включать как можно больше продуктов из цельного, а не очищенного зерна (быстрые углеводы). Рафинированные углеводы быстро всасываются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина, а затем столь же быстрое падение этих показателей. Со временем это может привести к диабету, метаболическому синдрому и ожирению.

Беременные женщины особенно склонны к развитию так называемого гестационного диабета, а высокий уровень сахара может иметь неблагоприятные последствия на метаболизм и здоровье ребенка.

Цельнозерновые продукты (медленные углеводы) не вызывают таких последствий.

Клетчатка не расщепляется на протяжении пищеварительного тракта, частично ферментируется бактериями кишечника и, в основном, остается непереваренной. Клетчатка смягчает колебания сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения, препятствуя превращению углеводов в сахара слишком быстро. Она также помогает предотвратить запоры – одно из самых частых проявлений во время беременности. Богатые волокнами зерна помогают поддерживать здоровый вес, хорошо и надолго насыщают, снижают уровень холестерина.

• Выбирайте продукты из цельного, а не рафинированного зерна: внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты из цельнозерновой муки. Большая часть продуктов промышленного производства изготовлена из рафинированной муки. В процессе рафинирования зерно лишается клеточной оболочки и зародыша – наиболее богатых питательными веществами частей зерна, содержащих витамины группы В, минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты. В конечном продукте остаются углеводы – источники пустых калорий. Чаще всего рафинируют пшеницу, кукурузу, рис с целью получения круп или муки. Пшено, гречку, ячмень и овёс обычно не рафинируют. Белый рис подвергается аналогичному процессу рафинирования, что и зерновые. Выбирайте коричневый, красный, дикий рис вместо белого.

• Макаронные изделия и белый хлеб обычно готовят из рафинированной муки. Поэтому употребляйте эти продукты, а также белый рис в ограниченном количестве в сочетании с овощами, фруктами и зеленью, чтобы компенсировать недостаток клетчатки и ценных пищевых веществ.

• Разнообразные цельные зерна – ячмень, просо, кукуруза, киноа, гречиха, — помогут добавить клетчатку, белок и питательные вещества к вашему рациону.

• Обратите внимание на древние злаки, не подвергавшиеся селекции и генной модификации: киноа, амарант, дикий рис и другие.

• Обращайте внимание на добавленный сахар и подсластители (кукурузный сироп, фруктозный или фруктозно-глюкозный сироп) в промышленных хлебобулочных изделиях. Многие могут быть замаскированы под термины, которые мы ассоциируем с зерновыми и фруктами: рисовый сироп, кокосовый сахар, фруктовый сироп и фруктовые концентраты. Однако в конечном итоге это все те же добавленные сахара.

• Многие промышленные мучные продукты производятся с добавлением вредных жиров (см. далее). Остерегайтесь тех, что содержат гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла.

• У некоторых женщин во время беременности может обостриться чувствительность к содержащим глютен злакам. Используйте способы подготовки, снижающие содержание проблемных веществ.

Полезные рецепты:

Ферментированные зерна

Правильная овсянка

Киноа с тыквой

Домашний хлеб

Жиры

Жиры необходимы для роста и развития ребенка и организма матери.
Проблема в том, что, подобно добавленным подсластителям и простым сахарам, полезные жиры часто заменяют в готовых продуктах питания на вредные. Выбор в пользу здоровых жиров поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний матери и ребенка.

• Употребляйте насыщенные жиры в ограниченном количестве – они повышают уровень «плохого» холестерина. Это продукты животного происхождения и полножирные молочные продукты. Они могут быть частью здорового рациона, но в умеренном количестве. К насыщенным жирам относится также некоторые растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло. Однако, по данным исследований, они не повышают уровень «плохого» холестерина.

• Выбирайте постное мясо, удаляйте кожу и лишний жир перед приготовлением.

• Исключите транс-жиры, получаемые путем гидрогенизации растительных масел. Они встречаются в большинстве маргаринов и промышленных продуктах — хлебобулочных, кондитерских изделиях и фастфуде. Транс-жиры особенно вредны для здоровья: они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но также снижают «хороший». Транс-жиры проникают в плаценту и ткани плода. Поскольку транс-жиры являются искусственно созданными человеком, их негативное влияние на здоровье еще досконально не изучено.

• Употребляйте больше ненасыщенных жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые можно найти в рыбе, нерафинированных растительных маслах, орехах и семенах. Они содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста ребенка, которые не могут быть синтезированы нашим организмом. К этой категории относятся омега-3 жирные кислоты, такие как как докозагексаеновая кислота (ДГК), которые, как показывают недавние исследования, могут быть особенно важно во время беременности. Лучшими источниками ДГК являются рыба, яйца и некоторые растительные масла (например, масло грецкого ореха).

Белки

К этой категории относятся мясо и продукты животного происхождения, а также богатые белками растительные продукты (бобовые, орехи и семена). Белок является критическим элементом во время беременности.

• Выбирайте полный белок. Каждый белок состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами. Нам нужны определенные аминокислоты из нашего рациона, чтобы построить новые белки. Белки животных дают все необходимые аминокислоты, потому их называют полными белками. Растительные продукты не обеспечивают полный набор аминокислот, поэтому, чтобы получить все аминокислоты на растительной диете, необходимо обеспечить разнообразное питание. Это может быть сложной задачей, однако некоторые сочетания растительных продуктов все же дают полный белок в одном приеме пищи.

• Употребляйте белок и из животных, и из растительных источников. Растительные белки содержат большое количество питательных веществ — ненасыщенные жиры, витамины, минералы, а также клетчатку.

• Выбирайте мясо животных на свободном выпасе, без антибиотиков и гормонов роста

• Откажитесь от готовых мясных продуктов и полуфабрикатов – колбасы, сосиски, котлеты и прочее. Они содержат консерванты, ароматизаторы, пищевые добавки и другие химикаты, которые проникают в плаценту. Так, нитрозамины, образующиеся из нитратов и нитритов, обнаруженных в переработанном мясе, вызывают рак у потомства в исследованиях с животными.

• Выбирайте рыбу холодных морей и дикого вылова — в ней меньше тяжелых металлов и паразитов. Подробнее о выборе рыбы в этой статье

Об основных источниках белка в моем рационе во время беременности я рассказывала в прошлой статье.

Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, критически необходимых во время беременности.

• Выбирайте молочно-кислые натуральные продукты: кефир, йогурт, творог, белые молодые сыры.

• Овечий или козий йогурт, сыр и творог являются хорошей альтернативой коровьим, если вы их плохо переносите. Иерархию молочных продуктов можно найти в этой статье.

• Избегайте добавленных сахаров и подсластителей в готовых молочных продуктах – йогуртах, творогах, десертах и др.

• При низком иммунитете избегайте продуктов, содержащих дрожжи и плесень, в частности, выдержанные сыры и сыры с плесенью.

• У некоторых женщин во время беременности может обостриться чувствительность к казеину и/или лактозе. Используйте способы подготовки, снижающие содержание проблемных веществ.

• Выбирайте молочные продукты от животных на свободном выпасе, без антибиотиков и гормонов роста

Фрукты и овощи

Сезонные фрукты и овощи будут прекрасным дополнением к вашей диете без ограничений по количеству, поскольку содержат широкий спектр витаминов и минералов, органическую воду, клетчатку.

• Простой способ добавить разнообразие – выбирать разноцветные продукты для вашего стола.

• Выбирайте цельные фрукты и овощи. Они содержат клетчатку
  и больше питательных веществ.

• Ежедневно включайте фрукты и овощи, богатые витамином С – цитрусовые, сладкий перец, киви, брокколи и томаты. Источниками витамина А, фолиевой кислоты, железа и других витаминов и минералов являются темно-листовые зеленые овощи — шпинат, зелень, капуста, салаты и т.д.

• Выбирайте сезонные и местные продукты для вашего региона. Их можно употреблять в свежем, сушеном и замороженном виде (травы, грибы, ягоды), а также в виде домашних заготовок с разумным количеством соли, сахара и уксуса. Сезонные продукты, выращенные естественным путем, содержат максимальное количество витаминов и минеральных веществ и минимум опасной химии. Опасность привезенных издалека в том, что они впитывают тяжелые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки, которые проникают в плаценту (см. выше).
  Кроме того, недобросовестные производители срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок хранения и улучшить товарный вид. Натуральная сезонная пища, богатая питательными веществами, поддержит ваши силы и здоровье и обеспечит удовольствие и насыщение едой. Другая причина в пользу доступного урожая заключается в том, что кишечная микрофлора человека меняется в течение года, и ее оптимальный состав поддерживается именно продуктами, доступными в свой сезон созревания.

Пусть этот волшебный период будет самым радостным и комфортным в вашей жизни!

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Диета при гестационном диабете: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированной диеты необходимо употреблять разнообразную здоровую пищу. Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания при совершении покупок.

Если вы вегетарианец или соблюдаете особую диету, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Как правило, вы должны есть:

• Много цельных фруктов и овощей
• Умеренное количество нежирных белков и полезных жиров
• Умеренное количество цельнозерновых, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также крахмалистые овощи , например кукуруза и горох
• Меньше продуктов с большим содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки и выпечка

Вы должны есть три приема пищи небольшого или среднего размера и одну или несколько закусок каждый день.Не пропускайте приемы пищи и перекусы. Ежедневно поддерживайте примерно одинаковое количество и виды пищи (углеводы, жиры и белки). Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

УГЛЕВОДЫ

• Менее половины потребляемых вами калорий должно поступать из углеводов.
• Большинство углеводов содержится в крахмалистых или сладких продуктах. Они включают хлеб, рис, макароны, хлопья, картофель, горох, кукурузу, фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурт, печенье, конфеты, газированные напитки и другие сладости.
• Цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это здоровый выбор. Эти типы углеводов называются сложными углеводами.
• Старайтесь избегать простых углеводов, таких как картофель, картофель фри, белый рис, конфеты, газированные напитки и другие сладости. Это потому, что они заставляют ваш уровень сахара в крови быстро повышаться после того, как вы съедите такую ​​пищу.
• Овощи полезны для вашего здоровья и уровня сахара в крови. Наслаждайтесь множеством из них.
• Углеводы в пище измеряются в граммах.Вы можете научиться считать количество углеводов в продуктах, которые вы едите.

ЗЕРНО, ФАСОЛЬ И ЗАКРЕПЛЕННЫЕ ОВОЩИ

Съешьте 6 или более порций в день. Одна порция равна:

• 1 ломтик хлеба
• 1 унция (28 граммов) готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 стакана (105 граммов) вареного риса или макаронных изделий
• 1 английский маффин

Выберите продукты, загруженные витамины, минералы, клетчатка и полезные углеводы. К ним относятся:

• Цельнозерновой хлеб и крекеры
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновые продукты, такие как ячмень или овес
• Фасоль
• Коричневый или дикий рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох

Используйте цельнозерновую или другую цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.Ешьте больше нежирного хлеба, такого как лепешки, английские кексы и лаваш.

ОВОЩИ

Ешьте от 3 до 5 порций в день. Одна порция равна:

• 1 стакан (340 грамм) листовых, зеленых овощей
• 1 стакан (340 грамм) вареных или нарезанных сырых листовых овощей
• 3/4 стакана (255 грамм) овощного сока
• 1/2 стакана ( 170 г) нарезанных овощей, вареных или сырых

Выбор здоровых овощей включает:

• Свежие или замороженные овощи без добавления соусов, жиров или соли
• Овощи темно-зеленого и темно-желтого цветов, такие как шпинат, брокколи, салат ромэн , морковь и перец

ФРУКТЫ

Ешьте от 2 до 4 порций в день.Одна порция равна:

• 1 целому фрукту среднего размера (например, банан, яблоко или апельсин)
• 1/2 стакана (170 грамм) нарезанных, замороженных, приготовленных или консервированных фруктов
• 3/4 стакана (180 миллилитров) ) фруктовый сок

Выбор здоровых фруктов включает:

• Целые фрукты, а не соки. В них больше клетчатки.
• Цитрусовые, например апельсины, грейпфруты и мандарины.
• Соки фруктовые без добавления сахара.
• Свежие фрукты и соки.Они более питательны, чем замороженные или консервированные сорта.

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Съешьте 4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Одна порция равна:

• 1 стакан (240 миллилитров) молока или йогурта
• 1 1/2 унции (42 грамма) натурального сыра
• 2 унции (56 граммов) плавленого сыра

Здоровые молочные продукты включают:

• Нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Избегайте йогурта с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
• Молочные продукты — отличный источник белка, кальция и фосфора.

БЕЛК (МЯСО, РЫБА, СУХИЕ ФАСОЛИ, ЯЙЦА И ОРЕХИ)

Ешьте 2–3 порции в день. Одна порция равна:

• От 2 до 3 унций (от 55 до 84 граммов) вареного мяса, птицы или рыбы
• 1/2 стакана (170 граммов) вареных бобов
• 1 яйцо
• 2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла

Здоровые белковые продукты включают:

• Рыба и птица. Снимите кожицу с курицы и индейки.
• Постные куски говядины, телятины, свинины или дичи.
• Обрезать весь видимый жир с мяса. Выпекать, жарить, жарить, жарить на гриле или варить вместо жарки. Продукты этой группы являются прекрасным источником витаминов группы В, белка, железа и цинка.

СЛАДОСТИ

• Сладости с высоким содержанием жира и сахара, поэтому ограничьте их частоту. Держите порции небольшими.
• Даже сладости без сахара могут оказаться не лучшим выбором. Это потому, что они не могут быть свободными от углеводов или калорий.
• Попросите дополнительные ложки или вилки и разделите десерт с другими.

ЖИРЫ

В целом вам следует ограничить потребление жирной пищи.

• Избегайте сливочного масла, маргарина, заправки для салатов, растительного масла и десертов.
• Избегайте жиров с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как гамбургеры, сыр, бекон и масло.
• Не исключайте полностью жиры и масла из своего рациона. Они дают энергию для роста и необходимы для развития мозга ребенка.
• Выбирайте полезные масла, такие как масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Включите орехи, авокадо и оливки.

ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Ваш врач также может предложить безопасный план тренировок. Ходьба — обычно самый простой вид упражнений, но плавание или другие упражнения с малой нагрузкой тоже могут работать. Упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

ВАША МЕДИЦИНСКАЯ ГРУППА ПОМОГАЕТ ВАМ

Вначале планирование питания может быть затруднительным. Но это будет легче, чем больше вы узнаете о продуктах питания и их влиянии на уровень сахара в крови.Если у вас возникли проблемы с планированием питания, поговорите со своим лечащим врачом. Они готовы помочь вам.

Здоровое питание во время беременности — Food Insight

Здоровый режим питания очень важен во время беременности. Правильное питание играет ключевую роль в здоровье матери и ребенка. Как будущая мама, у вас более высокие потребности в питательных веществах, чем до зачатия. Однако общие принципы правильного питания — разнообразие, сбалансированность и умеренность — по-прежнему применимы во время беременности.

Этот ресурс поможет вам научиться правильно питаться во время беременности.Это включает в себя то, как выбирать разнообразную здоровую пищу, поддерживать здоровый набор веса во время беременности и оставаться безопасным в отношении пищевых продуктов.

Сбалансированная диета — что нужно будущей маме

Сбалансированное питание до, во время и после беременности — одна из составляющих хорошего здоровья. В этом разделе рассказывается об основных питательных веществах, в которых нуждаются беременные женщины, и о том, где их найти.

калорий

калорий (или энергии для тела) необходимо увеличить во время беременности.Но «еда на двоих» требует дополнительных 340 калорий во втором триместре и 500 калорий в третьем триместре. Первый триместр не требует дополнительных калорий.

Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами. Это означает, что они являются хорошими источниками строительных блоков, в которых нуждается ваше тело. Пища, богатая питательными веществами, полна витаминов, минералов и других питательных веществ. Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. К ним относятся зерна, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобы.Это гарантирует, что вы и ваш растущий ребенок будете получать необходимые вам питательные вещества.

Ваши потребности в питательных веществах и калориях выше, если вы вынашиваете более одного ребенка. Обсудите со своим врачом, что и сколько нужно есть.

Ключевые питательные вещества

Белок

Белок помогает поддерживать мышцы и ткани тела. Это также ключ к росту ребенка, особенно во втором и третьем триместрах. Большинство беременных женщин должны получать около 70 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить свои минимальные потребности.Имейте в виду, что вам может понадобиться больше. Потребность в белке зависит от веса и уровня активности. Если у вас есть вопросы о ежедневном потреблении белка, поговорите со своим врачом. Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые (фасоль) являются хорошими источниками белка. Эти продукты также содержат железо, витамины группы B и другие важные питательные вещества. Сушеные бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками белка.

Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу продукты, являющиеся полноценными источниками белка.В полноценном белке есть все необходимые «строительные блоки» (аминокислоты), необходимые вашему организму. Каждый день ешьте различные источники белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами. Вегетарианские варианты белка включают бобы, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт — еще один отличный вариант. По сравнению с обычным йогуртом в нем вдвое больше белка. Беременные веганы могут удовлетворить свои потребности в белке из сои, полноценного источника белка. Источники соевого белка включают соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, тофу и темпе.Примерами других богатых белком веганских продуктов являются орехи и бобы (красная фасоль, нут, черная фасоль и т. Д.).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат углеводы. Цельнозерновые продукты — важный источник питательных веществ, таких как пищевые волокна. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья. Другие важные углеводные продукты включают обогащенные рафинированные зерна.Эти зерна содержат железо и фолиевую кислоту, два важных питательных вещества для развития ребенка. Многие углеводные продукты — отличный выбор на завтрак. Включая английские кексы, йогурт, рогалики, хлопья, хлеб и фрукты. Другие углеводы, которые можно выбрать для еды или закусок, включают крекеры, хлеб и макароны.

Стремитесь получать большую часть ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий.Большинству беременных и кормящих женщин требуется около 175-210 граммов углеводов в день.

Жиры

Жир является ключом к правильному питанию, здоровью и хранению многих важных витаминов. Как и углеводы и белок, диетические жиры являются важным источником энергии для организма. Некоторые продукты, содержащие жир, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты — это жиры, которые организм не производит, поэтому их следует включать в рацион.Самое главное, незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для роста и развития ребенка.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных источников. Источники ненасыщенных жиров включают рыбу, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла), орехи и семена льна. Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны следовать этим рекомендациям.

DHA — это ненасыщенный жир, который важен для развития мозга и глаз младенцев.Беременным женщинам следует стремиться получать 200 мг ДГК в день. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ДГК. Например, порция лосося (3,5 унции примерно соответствует размеру колоды карт) содержит более 1 грамма DHA. Это в пять раз больше рекомендуемой суммы. Врач может порекомендовать диетические добавки или витамины для беременных с ДГК. Дополнительную информацию о том, как есть рыбу во время беременности, см. В разделе «Безопасность пищевых продуктов».

Кальций

Кальций важен для роста крепких костей и зубов.Потребление кальция необходимо всем женщинам. Особенно беременным женщинам моложе 25 лет, у которых все еще растут кости.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению 1000 мг кальция в день. Это примерно три порции продуктов, богатых кальцием. Женщинам 18 лет и младше необходимо 1300 мг в день или четыре порции продуктов с высоким содержанием кальция. Многие женщины не получают достаточного количества кальция, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, богатых кальцием. Женщинам, которые не употребляют молочные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок кальция или поливитаминов.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (1%) молочные продукты содержат равное количество кальция и меньше калорий, чем более жирные (2% и цельные) молочные продукты.

Другие источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, орехи и семена, а также сардины. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками кальция. К ним относятся апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, миндальное молоко и хлопья для завтрака. Легче всего удовлетворить ваши потребности в кальции с помощью молочных продуктов.Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, узнайте у своего врача, как потреблять достаточно кальция.

Беременным женщинам не следует употреблять сырое (непастеризованное) молоко или есть продукты, содержащие сырое молоко. Сырое молоко может увеличить риск очень опасных болезней пищевого происхождения, включая листериоз. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Безопасность пищевых продуктов» этого ресурса.

Витамин D

Витамин D важен для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья мозга.Солнечный свет является одним из источников витамина D. Около пяти-десяти минут солнечного света на открытые руки или лицо могут обеспечить дневной запас витамина D. Это время может варьироваться в зависимости от вашего географического положения и цвета кожи. Старайтесь употреблять 50 мкг или 2000 МЕ витамина D в день. Этой цели можно достичь с помощью поливитаминов. Молоко или йогурт с добавлением витамина D могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Жирная рыба, грибы, обогащенные злаки и пищевые добавки также содержат витамин D.

Железо

Железо переносит кислород через кровь и доставляет его по всему телу.Он также помогает иммунитету, развитию мозга и метаболизму. Около 90 процентов железа в организме перерабатывается каждый день. Растущий ребенок также накапливает достаточно железа, чтобы его хватило на первые несколько месяцев жизни.

У беременных женщин повышенное количество крови в организме, поэтому им нужно больше железа, чем небеременным женщинам. Беременным женщинам следует стремиться к получению в общей сложности 45 мг железа в день из продуктов питания и пищевых добавок. Продукты животного происхождения, включая красное мясо, рыбу, птицу и яйца, богаты железом.Другие варианты включают обогащенный и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зеленые листовые овощи, бобы, орехи, яйца и сухофрукты также являются хорошим источником.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, отличается от железа, содержащегося в растительных источниках. Организм не усваивает железо из растительных источников, а также железо из мяса, рыбы и птицы. Но абсорбция железа может увеличиваться при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (например, апельсинового сока или красного болгарского перца). Зарегистрированный диетолог может порекомендовать продукты, богатые железом, и продукты, которые могут помочь с усвоением железа.

Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа. Ваш лечащий врач может порекомендовать прием препаратов железа, начиная с первого дородового визита. Некоторым женщинам также может потребоваться постоянный скрининг на дефицит железа. Принимайте добавки железа между приемами пищи, запивая водой или соком, но не с другими добавками. Вещества, содержащиеся в кофе, чае и молоке, могут препятствовать всасыванию железа. Прием добавок железа перед сном может помочь уменьшить расстройство желудка и / или изжогу.

Фолиевая кислота / фолат / витамин B 9

Фолиевая кислота, витамин B, необходимый для роста ребенка, играет ключевую роль до и во время беременности.Фолиевая кислота снижает риск расщепления позвоночника и других врожденных дефектов головного и спинного мозга, которые также называются дефектами нервной трубки (NTD). «Фолиевая кислота» — это термин, обозначающий различные формы питательных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. «Фолиевая кислота» — это форма, используемая в добавках и в обогащенных зерновых продуктах.

Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, крупы и другие зерновые продукты являются обычными источниками фолиевой кислоты. Чтобы узнать, содержит ли ваша пища фолиевую кислоту, проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту или фолиевую кислоту.

Любая женщина, планирующая беременность, должна ежедневно потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Это наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Женщины, у которых в прошлом был ребенок с NTD, должны принимать 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеть.

Есть много способов удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте. Сначала примите поливитамины с фолиевой кислотой. Кроме того, обязательно ешьте много фруктов и овощей, продуктов из обогащенного зерна, бобовых (например, арахиса), цитрусовых и соков.

Прочие пищевые ингредиенты

Кофеин

Кофе, чай, энергетические напитки, некоторые безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, содержат кофеин. Беременны или нет, важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Кофеин из продуктов и напитков может проникать через плаценту и попадать в грудное молоко. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно потреблять умеренное количество кофеина.Умеренное потребление кофеина во время беременности составляет около 200 мг / день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 8 унций или четырем чашкам чая в день. Безалкогольный напиток с кофеином на 12 унций содержит около 37 мг кофеина, а энергетический напиток на 8 унций — около 100 мг. Важно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​напитках, чтобы знать, сколько в них содержится кофеина.

Некоторые женщины, возможно, слышали о связи между кофеином и выкидышем. Было проведено множество исследований того, увеличивает ли кофеин риск выкидыша.Однако результаты неясны. Ведущие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что 200 мг кофеина в день или меньше во время беременности безопасны. Поговорите со своим врачом о потреблении кофеина, если у вас в анамнезе были проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Низкокалорийные подсластители

Низкокалорийные подсластители безопасны для широкой публики, включая беременных женщин. FDA и другие ведущие органы подтверждают их безопасность. Восемь низкокалорийных подсластителей разрешено использовать в пищевых продуктах и ​​в качестве столовых подсластителей.Это ацесульфам калия (Ace-K), адвант, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, экстракт плодов монаха и экстракт листьев стевии. Исследования показывают, что все они безопасны для употребления во время беременности.

Любой человек с фенилкетонурией (ФКУ) должен ограничить потребление фенилаланина из всех источников. Это включает аспартам. Фенилкетонурия — это генетическое заболевание, которое предотвращает распад фенилаланина. Фениланин присутствует в аспартаме и многих других продуктах питания. Беременные женщины, у которых есть ген PKU, но не заболевание PKU, могут безопасно переваривать аспартам.

Натрий

Натрий является очень важной естественной частью жидкостей в организме человека. Натрий взаимодействует с другими минералами, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Это также важно для здоровой нервной системы и координации мышц.

Потребности в натрии и ограничения для беременных женщин не отличаются от показателей для населения в целом. Рекомендации по питанию для американцев 2015 года рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или меньше в день. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и другими состояниями здоровья.

Другие источники питания

Витаминно-минеральные добавки

Сбалансированная диета удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах. Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам также ежедневно принимать поливитамины. Это также может быть полезно, если вы планируете забеременеть. Принимаемые за несколько месяцев до зачатия, безрецептурные пренатальные витамины могут помочь устранить любой дефицит питательных веществ.

Некоторым группам может потребоваться больше витаминов и / или минералов.Например, вам может потребоваться дополнить свой рацион, если вы строго веган или соблюдаете ограничительную диету. Дополнительные добавки также могут быть полезны, если вы вынашиваете двойню или тройню. Если вы веган, моложе 25 лет или не употребляете молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавок кальция (600 миллиграммов в день) и витамина D. А также добавки с витамином B12 (и, возможно, витамином D и цинком) для строгих веганов.

Беременным женщинам не следует принимать добавки витамина А. Чрезмерный уровень витамина А может быть токсичным для развивающегося ребенка.Вы можете удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью здоровой диеты и поливитаминов для беременных.

Травяные и растительные добавки

Нет научных доказательств, подтверждающих пользу от травяных и растительных продуктов во время беременности. На самом деле, некоторые растительные продукты могут иметь серьезные побочные эффекты как для мамы, так и для ребенка. По этим причинам беременным и кормящим женщинам следует избегать травяных и растительных добавок.

Алкоголь и беременность

Употребление алкоголя во время беременности может вызвать постоянные физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения.Не употребляйте алкоголь во время беременности. Также нельзя употреблять алкоголь женщинам, пытающимся забеременеть. Многие женщины не знают, что они беременны, до наступления четырех-шести недель беременности. Употребление даже небольшого количества алкоголя в это время может подвергнуть ребенка воздействию алкоголя. Женщинам следует прекратить употребление алкоголя, как только они узнают, что беременны.

Набор веса во время беременности

Важно отслеживать прибавку в весе во время беременности.Это помогает быть уверенным в том, что и вы, и ваш ребенок здоровы. Женщины, которые набирают слишком мало веса, рискуют родить маленького ребенка (менее 5 1/2 фунтов). Тем не менее, женщины, которые набирают слишком много веса, имеют больший риск преждевременного рождения ребенка или рождения большого ребенка. Набор слишком большого веса во время беременности также может привести к другим проблемам со здоровьем. Они могут включать гестационный диабет, высокое кровяное давление и варикозное расширение вен у матери.

Беременные женщины откладывают жир, чтобы подготовиться к кормлению грудью.Если ваш вес для беременных ниже целевого, ваш лечащий врач будет внимательно следить за вашим прогрессом. Кроме того, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога помочь с планированием питания. Это поможет обеспечить получение питательных веществ и калорий, необходимых для правильного набора веса.

Цели набора веса

Цели набора веса основаны на весе, росте, возрасте до беременности и обычном режиме питания. Каждая женщина и каждая беременность уникальны.Ваш лечащий врач может помочь вам набрать вес со здоровыми темпами на протяжении всей беременности.

Увеличение веса от 25 до 35 фунтов является нормальным для женщин с индексом массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 («нормальный вес»). ИМТ — это один из способов определить, какой у вас вес. Этот инструмент может определить, какой вес вам следует набрать во время беременности. Женщины с массой тела ниже нормального на момент зачатия (ИМТ <18,5 кг / м2) должны стремиться набрать от 28 до 40 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29.9 кг / м2 («лишний вес») должен набирать не более 15–25 фунтов. Перейдите на http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, чтобы рассчитать свой индивидуальный ИМТ.

Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 («страдающие ожирением») должны набирать не более 11–20 фунтов. Если вы относитесь к этой категории, врач или диетолог может помочь вам в соблюдении этих рекомендаций. Стремитесь удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, сохраняя при этом регулярную физическую активность. Похудание во время беременности не рекомендуется.

Если вы вынашиваете более одного ребенка, рекомендации по увеличению веса увеличиваются. Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 должны набрать 37-54 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 должны набрать 31-50 фунтов. Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 должны стремиться набрать 25-42 фунта. Не существует установленных правил набора веса для женщин с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5 кг / м2), вынашивающих более одного ребенка. Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы обеспечить правильный набор веса.

Образцы набора веса

Модели набора веса во время беременности так же важны, как и общий набор веса.Ваш лечащий врач будет вести учет вашего роста и веса, начиная с первого дородового визита. Регулярные взвешивания будут регистрироваться при каждом посещении, чтобы убедиться, что вы набираете вес с правильной скоростью.

Поддержание веса или небольшая потеря веса являются нормальным явлением в течение первого триместра (или первых 13 недель) беременности. Но большинству женщин следует ожидать набора от четырех до пяти фунтов в течение первого триместра. Увеличение веса должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами, описанных ранее в этом материале.Слушайте сигналы своего тела и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Это убережет вас от переедания, потому что «вы едите за двоих».

Женщины со здоровым весом до беременности должны набирать около одного фунта в неделю во втором и третьем триместрах. Женщины, у которых до зачатия был недостаточный вес, должны набирать чуть больше одного фунта в неделю. Те, у кого изначально был избыточный вес, должны набирать медленнее (чуть больше полфунта в неделю).

Тяга и отвращение к еде

Тяга к еде и антипатия к определенной пище являются обычным явлением во время беременности.Нет никаких доказательств того, что тяга к еде связана с недостатком питательных веществ. Их причина остается загадкой. Удовлетворять свою тягу к еде в разумных пределах — это приемлемо. Особенно, когда они добавляют в рацион питательные вещества.

В редких случаях некоторые беременные женщины испытывают тягу к непищевым веществам. Это расстройство называется пика. Употребление непродовольственных товаров может быть опасным как для матери, так и для ребенка. В некоторых случаях пика подразумевает употребление в пищу большого количества непищевых продуктов. Это может помешать вам получать достаточно калорий или питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.Примеры этих непищевых продуктов включают глину, крахмал, лед, кофейную гущу или пищевую соду. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, немедленно обратитесь к врачу. Эти симптомы могут быть признаком дефицита питательных веществ (например, железа) и, возможно, требуют лечения с помощью дополнительных добавок.

Физическая активность

Физическая активность — еще одна важная часть хорошего здоровья. Включайте 30 минут или более умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели.Попробуйте заняться такими видами деятельности, как ходьба или плавание. Но избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы. Если вы уже занимаетесь активными видами деятельности (например, бегаете), вы можете продолжать их на протяжении всей беременности. Обсудите изменения в упражнении со своим врачом. Некоторые женщины не могут уложить 30 минут одного сеанса в свое расписание. Не стесняйтесь разделить время на три 10-минутных интервала в течение дня.

Разумное отношение к безопасности пищевых продуктов

Безопасность пищевых продуктов важна для всех.Есть определенные продукты, которые представляют дополнительный риск для беременных женщин и их будущих детей. В частности, беременные женщины должны знать о повышенном риске листериоза.

Листериоз

Листериоз — опасная инфекция, вызываемая бактериями, которые часто встречаются в почве, грунтовых водах и на растениях. Готовые к употреблению охлажденные продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, могут содержать листерию. Кроме того, эти бактерии могут содержать непастеризованное (сырое) молоко и продукты, приготовленные из сырого молока.Листерия может быть опасна для беременных женщин и их будущих детей. Листериоз, инфекция, вызываемая листериями, может представлять множество опасностей для матери и ребенка. К ним относятся преждевременные роды, выкидыш, гибель плода и тяжелое заболевание новорожденного.

Симптомы листериоза могут проявиться через несколько дней или даже недель и могут быть легкими. Вы можете даже не знать, что у вас листериоз. Это делает соблюдение надлежащей безопасности пищевых продуктов еще более важным. Листериоз сначала может иметь симптомы гриппа.К ним относятся внезапное повышение температуры, озноб, мышечные боли, диарея и / или расстройство желудка. Другие симптомы могут включать головную боль, ригидность шеи, спутанность сознания, потерю равновесия или судороги. Анализ крови может определить, есть ли у вас листериоз, и его можно лечить антибиотиками. Это также может предотвратить заражение плода инфекцией.

Избегайте определенных продуктов во время беременности, чтобы предотвратить листериоз. К ним относятся:

• Хот-доги, обеды или мясные деликатесы, если они не разогреваются до горячего пара.
• Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер и сыр с голубыми прожилками
• Мягкие сыры в мексиканском стиле («queso blanco fresco»). Если только они не помечены как сделанные из пастеризованного молока.
• Деликатные салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, яичный салат, салат из тунца или салат из морепродуктов.
• Охлажденные паштеты или спреды на мясной основе.
• Охлажденные копченые морепродукты, если они не входят в состав готового блюда, например запеканки.
• Сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие непастеризованное молоко.

Ртуть в рыбе

Рыба содержит высококачественный белок и другие важные питательные вещества. Он также имеет низкое содержание насыщенных жиров и содержит полезные жиры омега-3. Эти жиры способствуют здоровью сердца, развитию мозга и правильному росту и развитию детей. В Рекомендациях по питанию от 2015 года содержится призыв к беременным и кормящим женщинам съедать 2–3 приема пищи (8–12 унций) морепродуктов каждую неделю.

Все популярные в США виды рыб полезны для здоровья, содержат мало ртути и безопасны для употребления во время беременности.К ним относятся лосось, тунец (легкие консервы) и тилапия. Все морепродукты содержат следы (очень и очень маленькие) количества ртути. Но во время беременности следует избегать употребления только четырех видов рыб из-за содержания в них ртути. Эти рыбы с высоким содержанием ртути — кафельник, акула, рыба-меч и королевская макрель.

Заключение

Пища играет большую роль в поддержании здоровья как матерей, так и их детей. Соблюдайте правила правильного питания и безопасности пищевых продуктов во время беременности. Они могут иметь пожизненные преимущества для вас и вашего ребенка.Ешьте смесь цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и бобов. Все группы продуктов содержат необходимые питательные вещества в вашем рационе. Также помните, что определенные продукты могут представлять опасность для здоровья матери и будущего ребенка. Выбирайте продукты, руководствуясь принципами баланса, разнообразия и умеренности. Это лучший подход к здоровому питанию во время беременности и на всю жизнь.

Сообщение от Американской академии врачей-помощников (AAPA)

PA являются лицензированными специалистами в области здравоохранения и ценными членами команды здравоохранения, в которую входит врач-терапевт.ПА предоставляют широкий спектр медицинских и хирургических услуг различным группам населения. Они могут диагностировать и лечить болезни, заказывать и интерпретировать тесты, разрабатывать планы лечения и выписывать рецепты во всех 50 штатах, округе Колумбия и на всех территориях США, за исключением Пуэрто-Рико. ПА также консультируют по вопросам профилактического медицинского обслуживания и помогают в хирургии.

AAPA — единственная национальная организация, которая представляет более 108 500 помощников врачей по всем клиническим специальностям.Основанная в 1968 году, Академия работает над продвижением качественной и рентабельной медицинской помощи, а также профессионального и личностного роста ПА. Для получения дополнительной информации об Академии и профессии ПА посетите веб-сайт AAPA www.aapa.org.

Ответы на шесть распространенных вопросов о потреблении углеводов во время беременности

Во время беременности женщин засыпают информацией о продуктах питания и питании. Ешь это, не ешь это! Это очень сбивает с толку. Недавние дебаты о роли углеводов еще больше усугубили путаницу.Во время беременности женщинам нужны богатые питательными веществами источники углеводов в нужных количествах.

1. Что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы, которые ваше тело использует в качестве источника топлива для мышц и органов, таких как сердце, легкие и мозг. Из трех основных макроэлементов, содержащихся в пище (белки, жиры и углеводы), углеводы оказывают наибольшее влияние на краткосрочные уровни глюкозы в крови.

Когда едят продукты, содержащие углеводы, они расщепляются на более мелкие части в тонком кишечнике с помощью ферментов, содержащихся в слюне, тонком кишечнике и поджелудочной железе.Затем в кровоток попадает гормон инсулин, который помогает переместить глюкозу из крови в наши клетки, вызывая повышение уровня глюкозы (или сахара в крови).

Пища содержит разное количество углеводов. Богатые источники включают крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукурузу), хлеб, макаронные изделия, рис и фрукты. Продукты, содержащие углеводы в меньших количествах, включают молоко, йогурт и бобовые, такие как фасоль. Все эти продукты содержат питательные вещества, которые важны для повседневного здоровья, такие как пищевые волокна и витамины группы B.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, особенно с добавлением сахара, называются высококалорийными, бедными питательными веществами, второстепенными или произвольными продуктами. К ним относятся безалкогольные напитки, мороженое, леденцы, торты, печенье и выпечка. В идеале их следует есть только изредка, то есть от одного раза в неделю до одного раза в месяц или реже.

Вызывает тревогу то, что в исследовании состояния здоровья населения Австралии за 2011–2012 годы было обнаружено, что 35% общей суточной энергии в Австралии приходится на продукты и напитки, которые можно употреблять по своему усмотрению.

2. Почему углеводы важны во время беременности?

Во время беременности происходят метаболические адаптации, которые позволяют матери удовлетворять свои собственные потребности в питании, а также потребности развивающегося ребенка. Эти нормальные адаптации, а также увеличение веса во время беременности влияют на материнский метаболизм глюкозы и инсулина.

Эти изменения означают, что беременная женщина с большей вероятностью будет иметь высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) и с большей вероятностью будет иметь нарушение регуляции уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию гестационного сахарного диабета.

3. Каковы последствия высокого уровня глюкозы в крови во время беременности?

Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности связан с повышенным риском развития у матери гестационного диабета во время беременности, а затем диабета 2 типа в будущем. Это также увеличивает риск осложнений беременности и родов как для матери, так и для ребенка, таких как первичное кесарево сечение и младенческая гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) сразу после родов, а также преждевременные роды, дистоция плеча и преэклампсия.

Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности чаще всего связан с гестационным диабетом. Однако уровни глюкозы в крови, которые немного повышены, хотя и недостаточно высоки, чтобы диагностировать гестационный диабет, связаны с более высоким риском некоторых, но не всех неблагоприятных последствий для здоровья.

Было обнаружено, что уровни глюкозы в крови в пределах диагностического диапазона гестационного диабета независимо связаны с риском аномальной толерантности к глюкозе у потомства, ожирения и повышенного кровяного давления в возрасте семи лет.Поэтому предотвращение чрезмерно высокого уровня глюкозы в крови во время беременности может улучшить здоровье ребенка в более позднем возрасте.

4. Следует ли избегать углеводов во время беременности?

Нет! Углеводы категорически не следует избегать во время беременности. В хлебопекарную муку добавляются другие важные для беременности питательные вещества, которые ограничены в пищевых продуктах Австралии, фолиевая кислота и йод. Оба этих питательных вещества больше необходимы во время беременности. Фолат снова помогает защитить дефекты нервной трубки у развивающегося плода, а йод необходим для выработки гормона щитовидной железы, который играет важную роль в росте и развитии.

После обязательного обогащения хлеба фолиевой кислотой и йодом в Австралии в 2009 году произошло значительное общее снижение (14,4%) количества дефектов нервной трубки. Фолат также содержится в ряде других продуктов, включая овощи (спаржа, шпинат, брокколи), нут и хлопья с отрубями, а йод содержится в морепродуктах, яйцах, мясе и молочных продуктах.
Главное, что следует учитывать при выборе продуктов, содержащих углеводы, — это качество и количество съеденного.

5. Все ли углеводы имеют одинаковую ценность?

Нет! Углеводы присутствуют в самых разных продуктах питания, и они сильно различаются по питательности. Продукты с высоким содержанием углеводов, содержащие углеводы, обычно представляют собой богатые питательными веществами «основные» продукты, которые относятся к основным группам пищевых продуктов в Австралийском руководстве по здоровому питанию. Сюда входят зерновые / крупяные, овощные, фруктовые и молочные продукты.

Примеры высококачественной углеводной пищи: цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, фасоль, свежие фрукты и йогурт.Низкокачественные углеводные продукты обычно входят в список необязательных продуктов. Примеры низкокачественных продуктов, содержащих углеводы, включают пирожные, печенье и леденцы.

Если вы едите в основном высококачественные углеводы и ограничиваете потребление низкокачественных углеводов, то вы сделали первый шаг к регулированию уровня сахара в крови и увеличению потребления клетчатки и питательных веществ, а также к общему состоянию здоровья.

6. Если я ем «правильный» вид углеводов, могу ли я есть столько, сколько хочу?

Нет! Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, а размер порции, который представляет собой количество, съеденное за один прием пищи или перекус, оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови.Распределение потребления углеводной пищи в течение дня и потребление соответствующих размеров порций важно для контроля уровня глюкозы в крови.

Австралийское руководство по здоровому питанию может помочь вам определить, как выглядит одна стандартная порция различных углеводсодержащих продуктов, чтобы лучше регулировать размер порций.

Углеводные продукты также перевариваются с разной скоростью; некоторые медленнее, а некоторые быстрее других. Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводных продуктов в зависимости от того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества.Продукты с более низким ГИ (значение ГИ 55 или меньше) перевариваются медленнее и, следовательно, приводят к более медленному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с более высоким значением ГИ. К продуктам с низким ГИ относятся хлеб из зерна и семян, бобовые и молоко с пониженным содержанием жира. К продуктам с высоким ГИ относятся белый хлеб и мелкозернистый белый рис.

Углеводы не стоит опасаться во время беременности. Включите ряд основных здоровых продуктов, в том числе богатые питательными веществами источники углеводов, но помните о типах углеводных продуктов и размере съедаемых порций.

Если вы беременны и хотели бы узнать больше о здоровом питании и потреблении углеводов во время беременности, примите участие в нашем исследовании питания в Австралии.

углеводов при беременности — типы, значение и источники питания

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как со стороны нашей редакционной группы, так и со стороны экспертов.Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 21.10.2020

Здоровое питание во время беременности может подарить вам и вашему растущему ребенку мир добра. Когда мы говорим о здоровом питании, вы можете сразу подумать, что вам следует избегать углеводов, но это неправда. На самом деле, беременность — не время отказываться от углеводов. Углеводы — хороший источник энергии и клетчатки.Беременная женщина, придерживающаяся богатой углеводами диеты, обычно получает около половины своих калорий только из углеводов. Поэтому врачи обычно советуют будущим мамам воздерживаться от низкоуглеводной диеты во время беременности. Тем не менее, вы должны есть здоровые углеводы, а не обработанные и рафинированные продукты.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это макроэлементы, состоящие из атомов водорода, углерода и кислорода. Они доступны либо в простых формах, таких как сахар, либо в сложных формах, таких как волокна и крахмалы.Такие продукты, как крупы, просо, бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты, являются богатым источником углеводов. Они составляют ключевой источник энергии для большинства организмов. Углеводы обычно расщепляются организмом на простые сахара, такие как глюкоза, для высвобождения энергии, которая питает мозг, работу мышц и другие жизненно важные органы тела.

Виды углеводов

Углеводы бывают двух типов:

1. Простые углеводы

Простые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, рафинированные злаки, макаронные изделия, пирожные, выпечка, печенье, добавленный сахар и нездоровая пища, содержат много энергии и калорий, но имеют низкую пищевую ценность.Они легко расщепляются организмом, вызывая резкий скачок уровня инсулина и глюкозы в крови. Беременным женщинам предпочтительно избегать употребления таких продуктов.

Однако не все простые углеводы вредны для здоровья. Простые углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и ​​молочных продуктах, таких как молоко, творог и йогурт, делают выбор в пользу здорового питания.

2. Сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как овсянка, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сушеный горошек и бобы, богаты белком, минералами, витаминами группы B и клетчаткой, которые необходимы для развития будущего ребенка.Сложные углеводы являются лучшим источником пищи, так как на их расщепление и выработку энергии требуется значительное время.

Важность углеводов во время беременности

Некоторые из преимуществ углеводов во время беременности:

• Сложные углеводы содержат клетчатку, которая может помочь в поддержании здоровья пищеварительной системы во время беременности, регулируя дефекацию и предотвращая запоры.
• Прием здоровых углеводов может помочь беременной женщине контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, предотвращая любые внезапные всплески, тем самым снижая вероятность гестационного диабета.
• Употребление в пищу здоровых углеводов может противодействовать изменениям, которые могут произойти в углеводном обмене во время беременности, чтобы удовлетворить растущие потребности развивающегося плода в энергии. Метаболическая адаптация может привести к инсулинорезистентности или повышению уровня глюкозы у матери
• Беременная женщина, потребляющая сложные и питательные углеводы, может поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности и предотвращать риск ожирения.
• Беременность может вызвать усталость, а углеводы могут обеспечить столь необходимый прилив энергии.Они легко расщепляются на простые сахара, которые снабжают энергией клетки тела и поддерживают развивающийся плод.
• Углеводы содержат фитонутриенты, которые действуют как антиоксиданты, помогают разрушать свободные радикалы, образующиеся в процессе обмена веществ, которые могут подвергнуть беременную женщину болезням.
• Некоторые беременные женщины считают, что углеводы помогают бороться с такими симптомами беременности, как утреннее недомогание и тошнота в первом триместре беременности.

Какая рекомендуемая суточная доза углеводов во время беременности?

Как таковая РСН (рекомендованная диета) для ежедневного потребления углеводов во время беременности не существует.Однако суточное потребление углеводов не должно превышать 100 граммов, иначе это может вызвать кетоз (метаболическое состояние, при котором жир расщепляется, чтобы удовлетворить потребности в калориях). Большинство диетологов полагают, что около 60 процентов ежедневного потребления калорий беременными женщинами должно обеспечиваться за счет углеводов, из которых около половины может поступать из цельного зерна. В идеале от 10 до 11 порций здоровых углеводов в день может быть достаточно во время беременности.

Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для беременных?

Беременным женщинам не обязательно соблюдать ограничительную или низкоуглеводную диету во время беременности, поскольку это небезопасно.Принятие низкоуглеводной диеты во время беременности может отрицательно сказаться на весе и развитии будущего ребенка, поскольку он может оставаться лишенным необходимых питательных веществ, таких как кальций и фолиевая кислота. Это может ограничить потребление овощей, фруктов и клетчатки, что может привести к дефициту определенных питательных веществ, что может негативно повлиять на здоровье матери. Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат большое количество жиров, что может привести к ненужному увеличению веса во время беременности, что может вызвать проблемы с беременностью.

Пищевые источники углеводов, полезные для беременных

Источники полезных углеводов для беременных могут включать:

• Цельнозерновые макаронные изделия
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Сладкий картофель / картофель (с кожурой)
• Крупы цельнозерновые
• Фрукты, похожие на бананы
• Овощи, такие как цветная капуста, шпинат, спаржа, брокколи
• Кукуруза сладкая
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт
• Бобовые
• Фасоль красная, красная, лима, нут
• Чечевица
  
• Просо

Каких углеводов следует избегать при беременности?

Беременность может вызвать у беременных определенные тягу к еде.Тяга к углеводам во время беременности может быть одним из них. Но не все углеводы полезны для беременных. Во время беременности вы можете избегать простых углеводов, которые не обеспечивают питательных веществ, таких как:

• Хлеб белый
• Белый рис
• Сладкие продукты, такие как пирожные, выпечка, печенье, конфеты, леденцы
• Нездоровая пища, такая как чипсы, выпечка, слишком много мороженого
• Сахар с добавлением сахара, например, в сладкие напитки, кукурузный сироп, консерванты

Желательно учитывать качество и количество потребляемых во время беременности углеводов.Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, благоприятно влияют на общее состояние здоровья. Беременным женщинам не следует употреблять некачественные углеводы, содержащиеся в рафинированных и сладких продуктах. Во время беременности желательно выбирать здоровые углеводы.

Также читайте: Потребление белка во время беременности

углеводов при беременности | Aptaclub

Хорошие углеводы для беременных

Хотя углеводы жизненно важны для здоровья вашего ребенка, не все углеводы одинаковы.

Продукты, которые медленно расщепляются организмом и вызывают устойчивое повышение уровня глюкозы в крови и инсулина, относятся к категории продуктов с низким ГИ — они поддерживают более стабильный уровень сахара в крови и имеют низкие показатели гликемического индекса — рейтинговой системы, которая указывает, насколько быстро еда влияет на уровень сахара в крови ³ . Продукты с низким ГИ обычно считаются более здоровыми, и их следует отдавать предпочтение рафинированным продуктам с высоким ГИ ³ .

Примеры углеводов с низким ГИ включают ³ :

• Бананы
• Сладкий картофель
• Каша овсяная
• Нут и зернобобовые прочие
• Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия

Диета, основанная на этих более здоровых крахмальных продуктах, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижая риск гестационного диабета, а также других осложнений беременности. ⁴ .

Продукты с высоким ГИ — это углеводы, особенно сахара, которые быстро расщепляются организмом и могут вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови и инсулина. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс.

Продукты с высоким ГИ включают ³ :

• Хлеб белый
• Белый рис
• Картофель
• Сладкие лакомства, такие как торты и печенье

Но лучше не основывать потребление углеводов во время беременности исключительно на гликемическом индексе, так как это может ввести в заблуждение ³ .

Некоторые продукты с высоким ГИ более полезны, чем продукты с низким ГИ. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкий ГИ ³ .

Кроме того, продукты, приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их значение ГИ ³ . Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира ³ .

Разумный подход — есть широкий выбор медленных, богатых клетчаткой углеводов с низким ГИ, сбалансированных с некоторыми продуктами с высоким ГИ, чтобы время от времени обеспечивать прилив энергии ⁵ .Подробнее о создании сбалансированной, здоровой диеты для беременных .

полезных углеводов во время беременности | Pampers

Возможно, вы слышали смешанные сообщения об углеводах. Спортсмены рекламируют углеводы за их высокую энергетическую ценность, но некоторые источники говорят, что это пустые калории, и рекомендуют ограничить их, чтобы помочь с контролем веса. Какова реальная история углеводов и какую роль они играют при беременности? Ответы зависят от типа углеводной пищи, которую вы едите.

Отделение хорошего от плохого

Не все углеводы одинаковы. Простые углеводы обеспечивают много калорий и энергии, но не обладают большой питательной ценностью. Примеры простых углеводов включают белый хлеб, белый рис или макаронные изделия, рафинированные злаки, печенье, пирожные, нездоровую пищу и сахар.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат минералы, белок и клетчатку — все, что необходимо вам и вашему ребенку. Овощи; фрукты; цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия; коричневый рис, сушеные бобы и горох; а картофель, приготовленный на пару или запеченный в кожуре, — все сложные углеводы.

Дополнительные преимущества сложных углеводов

Учтите эти дополнительные преимущества для здоровья будущих мам: клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, таких как фрукты и овощи, помогает облегчить любой запор, который может возникнуть во время беременности. Некоторые женщины считают, что углеводы также помогают уменьшить тошноту в первом триместре.

Кухонные помощники

Вы можете выжать максимум питательных веществ из углеводных продуктов, следуя этим советам:

• Ешьте овощи и фрукты, свежие или замороженные.У них более высокая питательная ценность, чем у консервированного сорта. Попробуйте есть сырые овощи и фрукты каждый день в качестве перекуса.

• При приготовлении овощей жарьте, перемешивайте в микроволновой печи или слегка готовьте на пару, чтобы в них сохранялись витамины и минералы.

• По возможности избегайте жирных соусов и масла на овощах. Эти жирные начинки сытны и оставляют меньше места для более питательных продуктов.

Употребление в пищу здоровых сложных углеводов вместо рафинированных простых поможет вам снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности.

Беременные или кормящие грудью? Необходимые питательные вещества (для родителей)

Здоровые беременные или кормящие женщины должны получать от 300 до 500 дополнительных калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей и поддержки здорового роста своего ребенка.

Во время беременности или кормления ребенка грудью обязательно употребляйте разнообразную здоровую пищу.

Какие питательные вещества нужны беременным или кормящим женщинам?

Вот некоторые из основных питательных веществ, которые помогут вам и вашему ребенку развиваться.Они содержатся в свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, бобах, молочных продуктах и ​​нежирном мясе. Ваш врач может также порекомендовать ежедневный прием поливитаминов с железом для беременных.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы, а также играет важную роль в правильной работе кровеносной, мышечной и нервной систем. Беременные и кормящие женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Здоровые источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенный кальцием апельсиновый сок и заменители молока, злаки и капусту.

Углеводы

Употребление углеводов дает энергию для поддержки роста и развития ребенка, а после родов — при кормлении грудью. Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые, фрукты и овощи, которые также являются хорошими источниками клетчатки. Постарайтесь ограничить употребление рафинированных углеводов, таких как белая мука и белый рис, и добавленных сахаров.

Волокно

Клетчатка — это питательное вещество, которое может помочь облегчить запор, который часто встречается во время беременности. Цельные зерна (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы и коричневый рис), а также фрукты, овощи и бобовые (фасоль, колотый горох и чечевица) являются хорошими источниками клетчатки.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота помогает в развитии головного и спинного мозга ребенка. Он также необходим для производства красных кровяных телец и лейкоцитов. Женщины, которые ежедневно получают не менее 400 микрограммов (0,4 миллиграмма) фолиевой кислоты до зачатия и на ранних сроках беременности, могут снизить риск того, что их ребенок родится с дефектом нервной трубки (врожденный дефект, связанный с неполным развитием головного и спинного мозга) .

Беременным женщинам следует принимать 600 мкг (0.6 миллиграммов) фолиевой кислоты во втором и третьем триместрах. Кормящим женщинам необходимо 500 микрограммов (0,5 миллиграмма). Хорошие источники фолиевой кислоты — обогащенный хлеб и крупы. Фолиевая кислота является естественной формой этого витамина и содержится в листовых зеленых овощах, цитрусовых, авокадо, чечевице и бобах.

Здоровые жиры

Жир — важная часть любого здорового питания. Во время беременности жир необходим для поддержки роста и развития вашего ребенка. Выбирайте здоровые жиры (ненасыщенные жиры) и ограничьте количество нездоровых насыщенных и трансжиров.Полезные жиры содержатся в оливковом масле, рапсе и других растительных маслах, орехах и семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.

Йод

Йод помогает щитовидной железе вырабатывать гормоны, способствующие росту и развитию мозга. Недостаток йода во время беременности может подвергнуть ребенка риску возникновения проблем с щитовидной железой, задержек в развитии и проблем с обучением. Беременным и кормящим женщинам следует использовать йодированную соль при приготовлении пищи и есть продукты с высоким содержанием йода, такие как морепродукты и молочные продукты.Им также следует ежедневно принимать витамины для беременных, которые включают 150 мкг йодида (источник йода, который легко усваивается организмом). Если вам не хватает витаминов для беременных, посоветуйтесь с врачом о приеме добавок.

Утюг

Соблюдение диеты, богатой железом, и ежедневный прием добавок железа во время беременности или кормления грудью помогает предотвратить железодефицитную анемию. Женщины, которым не хватает железа, могут чувствовать усталость и иметь другие проблемы. Хорошие диетические источники железа включают постное мясо, птицу и рыбу, обогащенные злаки, бобовые (фасоль, колотый горох и чечевица) и листовые зеленые овощи.

Белок

Белок помогает наращивать мышцы, кости и другие ткани ребенка и поддерживает рост, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Беременным женщинам нужно больше белка, чем небеременным женщинам, но им не следует принимать протеиновые добавки, такие как коктейли и порошки. Здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, орехи и ореховое масло, яйца и тофу.

Витамин А

Витамин А помогает развивать сердце, глаза и иммунную систему ребенка.Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты. Витамины для беременных не должны содержать более 1500 микрограммов (5000 международных единиц) витамина А, и беременным женщинам не следует принимать добавки витамина А. Хорошие источники витамина А включают молоко, апельсиновые фрукты и овощи (например, дыню, морковь и сладкий картофель) и темную зелень.

Витамин B12

Витамин B12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец ребенка, а также в развитии и функционировании мозга.Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко и яйца, а также в обогащенных продуктах, таких как зерновые и немолочные заменители молока. Если вы вегетарианец или веган, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки B12 во время беременности и кормления грудью.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций для здоровья костей и зубов. Витамин D образуется, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Хорошие пищевые источники витамина D включают обогащенное нежирное или обезжиренное молоко, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки и лосось.Эксперты рекомендуют беременным и кормящим женщинам ежедневно получать 600 международных единиц витамина D.

.