Комплекс упражнений на восстановление после родов
Каждая женщина после рождения ребенка хочет быстро прийти в былую форму, однако нередко это не так-то просто сделать. Во время беременности происходит процесс перерастяжения мышц, и сразу после родов может появиться потеря контроля над мочеиспусканием и дефекацией. Нарушается баланс мышц живота и таза, поэтому необходимо помочь организму в восстановлении. Очень эффективна в этом плане простая гимнастика. Нужно разнообразить упражнения, постепенно повышая нагрузку, потому что одинаковые монотонные упражнения могут оказать противоположное действие.
Конечно, для поддержания формы в первую очередь женщине необходимо носить послеродовое белье. Корсеты очень эффективно подтягивают живот, результат не применит сказаться уже через малые сроки ношения такого белья. Но не повредят и специальные упражнения для подтягивания. Вот самые простые из них.
На выполнение этих упражнений в день потребуется от силы 15-20 минут. Зато после двух-трех месяцев регулярного выполнения живот пропадет полностью. Главное — подходить к выполнению ответственно и не халтурить!
1. Поднятие таза. Исходное положение: лечь на спину, положить ноги на низкий стульчик или коробку. Напрячь мышцы тазового дна, сильно напрячь ягодичные мышцы, затем оторвать от пола и поднять вверх бедра и поясницу таким образом, чтобы все тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Не меняя позы, сосчитать до четырех, после чего опуститься обратно. Упражнение рекомендуется выполнять по 6 раз, постепенно увеличивая число его выполнений до 12. Когда упражнение начнет даваться легко, удерживать бедра на весу нужно будет не 4, а 10 секунд.
2. «Велосипед». Главное при выполнении этого упражнения не расслаблять мышцы живота, поясница должна быть плотно прижата к полу.
3. Повороты. Исходное положение: лежа на спине, положить руки за голову и выпрямить ноги. Сжать ноги плотно по всей длине, выдохнуть, втянуть живот, согнуть колени и постараться подтянуть их насколько возможно близко к груди. Контролируя напряжение мышц живота, опускать согнутые в коленях ноги направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола, при этом локти должны оставаться плотно прижатыми к полу. Затем повторить упражнение влево. Начните выполнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их число до 24.
4. «Ножницы». Главное при выполнении этого упражнения — постоянно держать мышцы живота в напряжении. Повторять упражнение 8–9 раз.
5. Упражнение на укрепление поясницы и бедер. Исходное положение: лежа на боку, подпереть голову рукой, поставив ее на пол перед собой. Напрягать мышцы живота и ягодиц. Затем выдохнуть и поднять сомкнутые ноги вверх, задержать их в таком положении, затем медленно опустить. Выполнять упражнение 6 раз, затем еще столько же на другом боку.
6. Приседания в стороны. Исходное положение: на коленях, спина прямая. Сесть на пол справа от своих ног, не забывая следить за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Затем подняться на колени, не расслабляя мышц живота и ягодиц. Повторить то же самое упражнение слева.
Выполняя упражнения, нужно соблюдать осторожность, чтобы не заработать синяков, потому что для еще недостаточно окрепших мышц это тоже большая нагрузка. Следует начинать с нескольких повторений, постепенно увеличивая их по ходу занятий, и очень скоро вы придете в былую прекрасную форму.
Предлагаем пройти следующие программы:
Основная — подготовка к родам, психология беременности, питание детей, грудное вскармливание
Дополнительная — прививки, психологическое развитие ребенка
Школа для беременных «Счастливая мама»
Ваш план послеродовых упражнений — Уход за женщинами Флорида
Автор: Women’s Care Florida Staff
Когда новорожденный ребенок восхитительно дремлет у вас на руках, последнее, о чем вы хотите думать, — это упражнения. Когда вы молодая мама, ночные кормления, десятки смен подгузников и гормональные колебания могут отнять у вас энергию и время, из-за чего вам будет сложно думать о фитнесе. Хотя упражнения в послеродовом периоде сложны, мы рекомендуем нашим пациентам находить время, чтобы стать более активными, чтобы они могли улучшить свое здоровье как молодая мама.
Преимущества занятий спортом после беременности
После беременности тренировки могут помочь вам и вашему организму здоровым образом приспособиться к материнству. Даже легкая активность, например 15-минутная прогулка каждый день, может принести маме такие преимущества, как лучшее качество сна, снижение стресса и более высокий уровень энергии.
Физические упражнения после беременности также могут помочь вам сбросить лишний вес ребенка, особенно в сочетании со здоровой диетой. Он может улучшить здоровье вашего сердца, помочь вам нарастить мышцы и привести живот в тонус после родов.
Если вы начнете регулярно заниматься спортом, когда ваш ребенок еще младенец, вы начнете показывать ему пример здорового и активного образа жизни. Когда ваш ребенок вырастет, он поймет важность физических упражнений и разовьет здоровые привычки, наблюдая за вами.
Составьте план послеродовых упражнений
Прежде чем приступить к выполнению любого плана упражнений, вы должны поговорить со своим врачом о том, что подходит для вашего тела и здоровья. У каждой женщины будет свой послеродовой опыт, поэтому вам нужно будет составить план послеродовых упражнений в соответствии с вашими потребностями.
Если у вас были нормальные роды через естественные родовые пути, вы, вероятно, сможете начать активный образ жизни уже через несколько дней после родов. Поговорите со своим акушером-гинекологом об ограничениях. Не дави на это; начинайте двигаться только тогда, когда чувствуете, что ваше тело готово.
Если вам сделали кесарево сечение, вам может потребоваться больше времени на заживление, около шести недель или больше. Спросите своего врача о физических упражнениях во время послеродового ухода.
Послеродовые упражнения
Когда вы будете готовы к упражнениям после беременности, попытаться получить 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Включите эти упражнения в свой еженедельный или ежедневный распорядок дня, чтобы достичь своих целей:
- Ходьба — это безопасное послеродовое упражнение, которым вы можете заниматься вместе с новорожденным. Отправляйтесь в свой любимый парк или беговую дорожку, надежно закрепив ребенка в коляске или переноске. Если до беременности вы были бегуном, вам нужно вернуться к своему обычному распорядку дня.
- Упражнения для таза и Кегеля. Вы можете выполнять эти упражнения дома, чтобы восстановить мышцы тазового дна, снизив риск недержания мочи или других послеродовых осложнений.
- Послеродовые занятия. Некоторые тренажерные залы, студии йоги и даже больницы предлагают занятия, предназначенные для молодых мам, например, Baby Boot Camp или Strollercize. Эти занятия облегчают ваше тело, делая упор на восстановление силы мышц живота и таза.
- Плавание. Плавание — это упражнение для всего тела, которое полезно для суставов. Плавайте в своем собственном темпе и медленно увеличивайте время или расстояние к тренировке.
- Аква-классы. Как и плавание, занятия водными видами спорта позволяют двигаться, не нагружая суставы и мышцы. Попробуйте аква-йогу, зумбу или аэробику, чтобы найти упражнение, которое подойдет вашему телу.
Если послеродовые упражнения приводят к кровотечению, боли или дискомфорту, вам следует прекратить тренировки и дать вашему организму больше времени на восстановление. Слишком ранние усилия могут повредить вашему выздоровлению.
Советы по послеродовым упражнениям
Чтобы найти время и силы для послеродовых упражнений, вам нужно положиться на свою команду поддержки. Вам следует:
- Выделите время, когда ваш партнер позаботится о ребенке, пока вы занимаетесь спортом.
- Найдите друзей, которым тоже нужно заниматься спортом, и вместе ходите на занятия или гуляйте.
- Приучайте ребенка к физическим упражнениям, посещая занятия Baby & Me.
- Помните, что даже 10 минут упражнений могут иметь значение. Старайтесь выполнять упражнения, когда и где можете.
Если вы беспокоитесь о физических упражнениях после беременности, всегда обращайтесь к своему акушеру / гинекологу, которому вы доверяете, за дополнительными советами и советами.
Для дополнительной поддержки при похудении вы можете положиться на Программы потери веса и Консультации по питанию от Women’s Care Florida. Наши знающие специалисты могут помочь вам разработать индивидуальный план для послеродовые упражнения и диета.
Форма после родов и быстрое восстановление фигуры
Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.
Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?
Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.
Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.
Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.
Как вернуться в форму: общие рекомендации
- Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
- Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
- Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.
Физические нагрузки после родов
Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.
Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?
Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.
Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.
Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?
Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.
Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:
При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.
Правильное и сбалансированное питание
- Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу. - Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
- Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.
Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.
Восстановление после родов – NEO-Сlinic Тюмень
Безусловно, рождение ребенка – одно из самых значимых и счастливых событий в жизни женщины. Однако роды – процесс сложный: и с точки зрения психологии, и, конечно, физиологии. Очень важно, окунувшись в материнство, не игнорировать «сигналы» организма, вовремя посещать врача-гинеколога и выполнять все его рекомендации. Так процесс восстановления пройдёт быстрее и позволит избежать возможных неприятных последствий.
Восстановление после родов — во всех смыслах довольно широкое понятие. Потому что в восстановлении нуждается не только тело, женщине и эмоционально трудно «встроиться» в процесс материнства, особенно если это для неё первые роды.
Молодым мамам рекомендуем не отвергать помощь родственников, мужа. А если они не предлагают — активно говорить о том, что она вам необходима. Ведь без неё сложно, правда?
Женщина, поистине, имеет огромный ресурс на самовосстановление, неподвластный ни одному мужчине, да простят нас представители сильной половины человечества. Взять хотя бы тот процесс, когда матка проходит этапы инволюции (обратного развития) после родов. К моменту родов матка без ребёнка весит около 1000-1200 грамм, до беременности вес матки около 50-100 грамм. Полость матки увеличивается примерно в 500 раз к концу беременности. И – в норме – её восстановление после родов занимает, в среднем, 6-8 недель. Представляете, на что способен женский организм?
Но так ли так быстро восстановится эмоциональный фон? Вот женщина была одна, а теперь как разделиться между собой и ребёнком? Ведь и муж требует внимания, и дома не убрано, и обед не приготовлен. Иногда молодая мама и поесть-то забывает.
Послеродовый период пройдёт мягче и легче, если у женщины будет минимум поводов для тревоги, внешних раздражителей. Поэтому не стесняйтесь говорить мужу, что вы сегодня устали, и поэтому на ужин он может сам себе сварить пельмени. Если чувствуете усталость – лучше отложить прогулку с ребенком и отдохнуть во время его дневного сна. Поверьте, ребенку от этого не будет вреда, гораздо больше ему важнее спокойная и счастливая мама.
Не забывайте, что в данный период вам противопоказано поднятие тяжестей! Старайтесь к перемещению коляски, автокресла, сумок привлекать родственников.
Вам нужно питаться разнообразно! Также обращайте внимание на регулярность опорожнения кишечника, не допускайте запоров. Если с этим есть сложности, вам помогут местные препараты в виде свечей на основе глицерина или микроклизмы.
А как же сексуальная жизнь? Да, тут могут возникнуть свои сложности. Особенно, если во время родов произошли разрывы промежности, и были наложены швы. В таких случаях стоит ориентироваться на рекомендации вашего врача. Обычно рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 4-6 недель. При возможном дискомфорте во время секса поможет лубрикант на водной основе.
Спустя 6-8 недель после родов я советую начать делать упражнения Кегеля, хотя бы простые сжатия и расслабления мышц. Делать их можно даже когда кормите ребёнка. Чтобы добиться максимального эффекта, можно использовать интимные тренажёры – конусы или шарики различного веса, который постепенно можно увеличивать.
Если после родов вы чувствуете боль или неприятные ощущения в области швов, снизилась яркость ощущений во время секса, влагалище кажется вам «ёмким» — с этими симптомами поможет справиться процедура интимного восстановления Fotona. Она способна сократить объём влагалища, уплотнить слизистую, увеличить выработку собственного коллагена, что, соответственно, восстановит увлажнённость и эластичность тканей.
Данная процедура безболезненна и не требует специальной подготовки. Важно, что её можно проводить в период грудного вскармливания ребенка. Её длительность – не более 40 минут.
В ходе процедуры (рекомендуются 3-4 сеанса, с периодичностью раз в месяц) обрабатываются передняя и задняя стенки влагалища, вульва. Особое внимание уделяется рубцовым изменениям промежности и области швов. Сразу после процедуры возможно ощущение тепла и легкого жжения в области промежности, которые исчезают самостоятельно через 10-15 минут.
Реабилитационный период заключается в половом покое в течение 7-10 дней. Он необходим для того, чтобы волокна образующегося коллагена не повреждались, и сформировался плотный коллагеновый каркас.
Позаботьтесь о себе в послеродовой период, и ваше восстановление в привычную форму пройдёт максимально быстро и комфортно.
Восстановление после родов – с чего начать?
- рус
- кыр
- eng
- tr
- 中文
- العربية
-
84.78 -
99.58 -
1.12 - ₸
0.2
- 31 март 2021
- 12:08
- КАБАР
- COVID-19
Штаб разработает меры по недопущению увеличения распространения COVID-19 — глава Минздрава
Вакцинацией от COVID-19 все регионы КР будут охвачены в течение 3-х месяцев – Бейшеналиев
Кыргызские мигранты и бизнесмены купят вакцину «Спутник V» – Бейшеналиев
В Бишкеке COVID-19 выявлен у 8-месячного ребенка
Статистика по COVID-19 в Кыргызстане за сутки: 98 новых случаев, 1 смерть
- Экономика
В Москве глава АПЗИ встретился с российскими инвесторами
Минфин КР: На депозитный счет для поддержки бюджета поступило более 1,6 млрд сомов
НБ КР вынес на общественные обсуждения проект об основных требованиях к учетной политике операторов платежных систем
Кыргызстанцы в 2020 году получили в кредит 31,1 млрд сомов.
На какие цели?
В Кыргызстане с начала года произведено 60,7 тыс. тонн мяса
- Политика
Глава МИД КР принял участие в Министерской конференции «Сердце Азии – Стамбульский процесс по Афганистану»
Улукбек Марипов в Ташкенте встретился с президентом Узбекистана Шавкатом Мирзиёевым
Узбекская сторона готова принять участие в проектировании и строительстве отдельных участков ж/д «КНР–КР–РУз»
Какие участки приграничных территорий переходят Кыргызстану от Узбекистана и на каких условиях?
Глава ГКНБ выезжает в Баткенскую область на переговоры по госгранице
- Общество
В этом году в Бишкеке планируют построить 5 новых школ и 5 детсадов
Как убрать живот после родов?
Ура! Малыш родился, вы уже дома. Кто сказал, что после родов начинается
депрессия? А мы не будем впадать в это мерзкое состояние, а займемся собой.
Утренняя гимнастика с малышом
Рождение малыша это счастье! Не позволяйте чему либо расстраивать Вас
Каждая женщина практически сразу после родов паникует по поводу вида своего
живота, этакий свисающий пустой мешочек. Не расстраивайтесь, все восстановится,
особенно если до родов вы имели крепкий пресс. В роддом обязательно возьмите
послеродовый бандаж, он поможет мышцам вспомнить свое прежнее состояние, а вы
сможете оживить ощущения втянутого живота.
Восстанавливайтесь гармонично
Объемным живот выглядит в основном не из-за набранных килограммов, а от
перерастянух мышц. Не торопитесь садиться на диету и худеть, лучше через месяц
потихоньку начинайте выполнять физические упражнения, при условии, что роды
прошли без осложнений и проходили естественным путем. После операции кесарево
сечение можно начинать занятия через 2 – 2,5 месяца.
Кстати, крепкий изначально пресс приходит в дородовое состояние самостоятельно
где-то через пару месяцев. И не верьте рекламе – «убрать живот за неделю» и тому
подобное – все это ерунда. Если честно, то на полное восстановление организма после
родов уходит где-то около 9 месяцев. За месяцы беременности произошли
гормональные изменения, достаточно глобальные и если в организме не наступило
равновесие, будет трудно сбросить килограммы.
Держим планку и целуем малыша
Это не для меня, это для малыша
Если вы кормите грудью старайтесь сбалансированно питаться. Не стремитесь к
обильной и калорийной еде, это не пойдет на пользу ни вам, ни малышу — жирное
молоко вызывает расстройство стула и колики.
Быстрый просмотр
При правильном рационе питательных веществ в молоке будет достаточно,
постепенно вы избавитесь от лишних килограммов.
Без фанатизма, помните: Вы Мама Вы прекрасны
Перед тем как начинать занятия фитнесом или же самостоятельным выполнением
упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, как рассчитать
уровень первоначальных нагрузок. Главное не нанести вред еще достаточно
ослабленному организм. И не усердствуйте, если кормите грудью – молока может
стать меньше и вкус может измениться. А вот недлительные, но регулярные (лучшие
ежедневные) упражнения, помогут быстрее привести в тонус мышцы и согнать жирок
на животе. Рекомендуем начинать лежать на валике, по пять минут в утренние часы.
Малыш счастлив а Вы стройны и красивы
Комплекс упражнений, который можно успешно делать дома.
Перед занятиями, до и после, желательно не есть в течение часа. Любой комплекс
обязательно нужно начать с разминки и растяжки. Включите приятную музыку,
немного потанцуйте, разогрейтесь, потяните мышцы шеи, рук и спины, сделайте
растяжку мышц ног. И приступайте к упражнениям.
Стоим прямо, ноги вместе, начиная приседать, сильно отводим ягодицы назад, наклоняем корпус и кладем руки на середину бедер. (Пятки отрывать от пола нельзя.)
Делаем вдох и округляем живот. Начинаем выпрямлять спину и поднимаем руки вверх, при этом делаем выдох и втягиваем живот. Потом возвращаемся в исходное положение и начинаем упражнение заново, повторяем около 5 раз, со времен увеличивая время задержки и количество подходов.Лежа на спине, положите руки вдоль тела, согните немного ноги и широко
расставьте, поясница прижата к полу. Теперь при выдохе втягиваем живот, понимаем
таз и удерживаем это положение 30 секунд. Сначала делайте пару подходов, а со
временем старайтесь увеличивать количество и время выполнения.Притяните колени к груди, лежа на спине. Руки разведите и прижмите ладонями к
полу. Приподнимите ягодицы и бедра поверните в сторону (влево), при этом колени
сомкнуты и плечи находятся в неподвижном состоянии. Задержитесь и посчитайте до
10 (далее увеличивайте время), перенесите бедра в исходное положение и потом
проделайте движение в другую сторону.Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Тянемся руками
вперед, при этом стараемся напрягать не шею, а мышцы живота и не двигайте
головой. Задержитесь в этом состоянии, посчитайте до 10 Делаем упражнение сначала
не более пяти раз, по мере повышения выносливости, увеличиваем количество
подходов.
Помните малыш не ограничивает Вас, все барьеры в голове
Несколько эффективных секретов которые не потребуют усилий
Еще неплохо подключить так называемые «невидимые тренировки». На отдыхе и
гуляя с малышом, в транспорте и в магазине можно делать упражнения незаметно.
Нужно втягивать живот при выдохе и расслаблять при вдохе, стараясь все делать
ритмично, не сбивая дыхания.
Когда вы начали занятия, обязательно подключите уход за кожей, так она быстро
придёт в тонус и растает лишний жирок.
Быстрый просмотр
Сообщить о поступленииОтписаться
Быстрый просмотр
Быстрый просмотр
И привыкайте ходить, а точнее «жить» с втянутым животом. Сначала следите за этим
состоянием, потом это войдет в привычку.
Через пару месяцев вполне реально привести мышцы в порядок, убрать живот после
родов, но забывать о занятиях не стоит.
Красивая фигура – это постоянный труд – забросил тренировки и всё – мышцы быстро
теряют тонус.
Лучше регулярно заниматься своим телом, поддерживая достигнутый результат и
красивую форму.
Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации
Как подтянуть живот после родов в домашних условиях
Первые радостные эмоции после рождения крохи буквально на следующий же день сменяются недоумением: что же делать с этим животом и всей этой кожей? Неужели так и останется? Конечно же, нет! Но многое зависит от питания роженицы, генетических особенностей и гормонального фона. Впрочем, подтянуть кожу и убрать лишние выпуклости хочется как можно быстрее, поэтому практически каждая из новоиспеченных мам ищет оптимальный способ.
Как подтянуть кожу на животе после родов: основные способы
На самом деле обвисает не просто кожа на животе: организм накапливает в этом месте жир, чтобы защитить плод. Аналогичным образом накапливаются «запасы» в других частях тела для того, чтобы обеспечить два человеческих организма необходимыми веществами, а потом – в процессе выработки грудного молока – передать крохе важные микроэлементы без ущерба материнскому здоровью. Врачи уверены, что все отложения уйдут самостоятельно.
Примерно через два месяца матка возвращается в свое обычное состояние, нормализуется гормональный фон и работа основных систем организма. Затем при соблюдении рационального питания и качественного режима роженица теряет и лишние накопления, кожа на животе подтягивается. Но в действительности это все далеко не так просто: после родов женщины не чувствуют в себе потребность контролировать калорийность питания и вести активный образ жизни. Результат – живот остается обвисшим. Исправить ситуацию можно только комплексно:
- Все-таки питание. Не следует соблазнятся на быстрые и вкусные булочки и пирожные. Простая домашняя еда сейчас остается лучшим вариантом, особенно если вы кормите грудью. Основой рациона служат сложные углеводы – крупяные каши, источники витаминов и, соответственно, энергии – овощи и фрукты, а также мясо/рыба как строительный материал для сильного тела.
- Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира.
- Массаж. Один из самых эффективных способов быстро подтянуть кожу живота: даже легкие массажные движения стимулируют кровоток в конкретной зоне тела, стимулируя жиросжигание именно в этой области. Разминая складки можно в кратчайшие сроки уменьшить объемы.
- Обертывания. Еще один способ устранить обвислые участки кожи, сделать ее более упругой, здоровой, эластичной, а также вывести лишнюю жидкость.
И, как обычно, есть одно «Но!»: все активные меры по устранению живота следует отложить до того момента, когда это позволят врачи. Как правило, доктора рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы организм восстановился, закончились послеродовые выделения, стабилизировалось психическое состояние.
Как убрать живот в домашних условиях: зарядка
Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Конечно, в домашней суете и уходе за малышом мама двигается немало, но это не развивает ее мышцы, а значит, не помогает подтянуть обвисшую кожу на животе. Чтобы точно понять, что уже можно, попробуйте напрячь пресс: если нагрузка не отдает болью в матке, можете приступать к ежедневной зарядке.
Самые простые упражнения можно делать всего 15 минут в день, чтобы почувствовать, как живот после родов в домашних условиях просто тает. Главное – традиционно качать пресс категорически нельзя!
- Планка. Самое эффективное упражнение. Важно соблюдать ровную линию тела, стараться удержаться на кистях или локтях рук сначала до 30 секунд, а со временем и до 1-1,5 минут.
- В домашних условиях первое время можно работать ненавязчиво – напрягая живот и расслабляя в разных позициях. Например, можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, удержите положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь. Если возникают неприятные тянущие ощущения внизу живота, отложите это упражнение на потом.
- Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд.
Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны.
Как подтянуть кожу на животе без зарядки
Конечно, сделать это сразу после родов практически невозможно – организму нужно время на восстановление. Когда закончатся выделения, и матка сократится, можно начинать массаж и обертывания. Важно лишь не переусердствовать и прислушиваться к своему организму.
Как массировать живот, чтобы подтянуть кожу:
- Начните с легких поглаживаний по кругу. Постепенно наращивайте усилие и давление. Не рекомендуется пока делать это лежа, лучше попробуйте сначала в душе стоя. Если под руками чувствуются плотные отложения, их следует разминать. Для этого ребром левой кисти придержите и надавливайте на живот, а правой рукой разминайте складку.
- Массируйте бока по направлению к пупку, будто гоните под кожей жир.
- Быстро подтянуть живот после родов помогут так называемые «захваты» — кулаком пройдитесь по всем проблемным зонам так, чтобы от костяшек пальцев оставались красные следы.
Чтобы эффективно не только подтянуть живот, но и улучшить состояние кожи, можно использовать обертывания, которые также начинают через 6-8 недель после родов:
- Для этого используйте безопасные составы, на которые ни у вас, ни у малыша нет аллергии.
- Ни в коем случае не наносите маски перед кормлением и в той области, где кроха может «лизнуть» массу для обертывания.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
В ситуациях, когда был набран значительный вес или появились грубые растяжки, которые не поддаются восстановлению, вы можете обратиться в «ЭстетКлиник», где вам окажут профессиональную помощь и подберут оптимальные решения с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
Советы по послеродовым упражнениям и тренировкам для молодых мам
Независимо от того, насколько вы были в хорошей форме до и даже во время беременности, послеродовые упражнения представляют собой уникальный набор проблем. Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и, когда в доме есть новорожденный, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем когда-либо. Но находить время для занятий фитнесом — это потрясающе как для вашего тела, так и для разума — это может быть именно то, что вам нужно, чтобы вернуться к ощущению себя до беременности. Нет, мы не говорим о том, чтобы «вернуть свое тело».«Мы говорим о повышении вашей энергии, уверенности в себе и физической силы. К тому же ты тоже будешь спать лучше. Теперь ваше внимание? Здесь два тренера из Aaptiv — фитнес-приложения, предлагающего музыкальные аудиотренировки под руководством тренера — объясняют, почему вам следует начать послеродовой фитнес и как это сделать.
Преимущества послеродовых упражнений
Послеродовые упражнения приносят массу положительных результатов не только на ваше настроение, но и на уровень стресса. Фитнес не только помогает вашему телу исцеляться, но и дает возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе — что-то, что может показаться недосягаемым сейчас, когда вы заботитесь о другом крошечном человеке. «Послеродовые упражнения возвращают мамам чувство контроля», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Fit For Birth. «Это отличное средство для снятия стресса, а также дает молодым мамам то, на чем можно по-настоящему сосредоточиться».
Тренер
Aaptiv и мама Хайме Макфаден, сертифицированный ACE специалист по дородовой и послеродовой фитнесе и тренер по здоровью, соглашается, добавляя, что постоянные упражнения после родов обеспечивают огромный прирост не только физической, но и умственной силы.«Вы только что пережили столько изменений — все изменилось. Упражнения помогают исцелить изнутри », — говорит она.
Видео по теме
Помимо множества психических и эмоциональных преимуществ, послеродовая подготовка может привести к потере веса, повышению силы (постоянное ношение ребенка — не шутка), лучшему сну и более сбалансированному гормональному фону — необходимость после девяти месяцев взлетов и падений.
Когда начинать послеродовые упражнения
Перво-наперво: не приступайте к послеродовым упражнениям без одобрения врача.Многие врачи рекомендуют подождать от шести до восьми недель после родов, прежде чем начинать какие-либо упражнения, но часто это бывает по-разному. У некоторых женщин могут возникнуть осложнения во время беременности или родов, которые могут отбросить их еще на несколько недель. Например, у матери, у которой были естественные роды, скорее всего, будет другой график, чем у матери, у которой было кесарево сечение. А другие могут даже тренироваться раньше, чем через шесть недель.
По словам Макфадена, тренировки во время беременности могут помочь, когда придет время снова начать тренироваться.«Мышечная память вашего тела сработает, и вам будет легче вернуться к ней после родов», — говорит она. «Тем не менее, вы все равно хотите дать своему телу время на восстановление. Никогда не заставляйте себя слишком сильно после рождения ребенка. Терпение — ключ к успеху ».
Несмотря ни на что, очень важно работать со своим врачом, чтобы точно определить, когда это подходит вам и вашему телу. «Все мамы индивидуальны, и важно обращать внимание на стрессы, которые организм может испытывать после беременности», — говорит Каннингем. «Врач сможет проверить признаки диастаза прямых мышц живота (разделение брюшной полости) и порекомендовать соответствующую физическую работу для лечения этого или любых других побочных эффектов родов.”
В любом случае нет реальной причины возвращаться к тренировкам пораньше. Фактически, это может принести вам больше вреда, чем пользы. Женщинам, привыкшим к высокоинтенсивным тренировкам или длительным пробежкам, может быть сложно, но главное — не торопиться.
Когда будете готовы, начните с добавления ходьбы и упражнений с собственным весом с малой нагрузкой. Программа четвертого триместра Aaptiv знакомит с новыми мамами там, где они есть, и фокусируется на том, чтобы вернуться к регулярным тренировкам. Он охватывает мышцы кора, силовые тренировки, ходьбу на открытом воздухе и эллиптические тренажеры и уделяет особое внимание исцелению мышц тазового дна, а не усугублению диастаза прямых мышц живота — и то, и другое имеет решающее значение для молодых мам с восстанавливающимся телом.Не волнуйтесь, вы постепенно вернетесь к спринтам и бёрпи в кратчайшие сроки.
Перед тем, как снова приступить к тренировкам, важно умерить свои ожидания. Ваше тело теперь другое, и вы не сразу станете таким сильным, как раньше. Начните с простых функциональных упражнений, которые вы сможете в конечном итоге использовать. Для начала мы попросили Макфадена и Каннингема поделиться некоторыми из своих любимых послеродовых упражнений, которые проработают все ваше тело.
Упражнения для верхней части тела
Тяга одной рукой
Это можно сделать с помощью кабеля, ленты сопротивления или гантели.Начните с легкого веса — от 2 до 5 фунтов. Плечи держите ровно. Если вы используете трос или браслет, стойте прямо. Если вы используете гантель, слегка поверните талию и держите колени расслабленными. Включите корпус и отведите руку назад, удерживая вес до тех пор, пока ваш локоть не составит угол 90 градусов по бокам вашего тела. Отведите назад и повторите 10 повторений, прежде чем сменить руки. Это прорабатывает верхнюю часть спины, трицепс и бицепс.
Поворот настенной доски
Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для людей с диастазом прямых мышц живота или для тех, кто возвращается к основной работе (например, если вы исцеляетесь после кесарева сечения).Найдите прочную стену и встаньте лицом к ней, поставив ноги на расстояние около 2 футов от стены. Упритесь предплечьями в стену так, чтобы вы стояли на доске. Медленно разверните корпус, втягивая плечи, чтобы принять положение боковой доски на стене. Задержитесь на два счета, прежде чем вернуться в исходное положение и чередовать стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это отлично подходит для верхней части тела, а также для небольшой работы с сердечником.
Отжимания от стены до отжиманий от пола
Начните с той же позиции, что и при вращении настенной доски.Положите руки на стену, чтобы принять положение планки для отжиманий. Держите мышцы кора в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Согните руки, как при отжимании, и опустите тело к стене. Оттолкнитесь и выпрямите руки. По мере того, как вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела, вы можете переходить к приподнятым отжиманиям (отжиманиям ногами на скамейке или стуле). Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы и грудь.
Основные упражнения
Диафрагмальное дыхание
Начните в положении лежа на спине (на спине) с вытянутыми вперед ногами и расслабленными руками по бокам.Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая поясницу к земле. Это утонченная послеродовая тренировка пресса, способствующая расслаблению.
Кошка / Корова
Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Согните спину, втягивая пупок, и позвольте голове склониться к кошке. Затем прижмите живот к земле и наклоните голову и посмотрите в небо к корове. Повторите это, чередуя кошку и корову, по 10 повторений.Это прорабатывает ваш корпус и помогает растянуть мышцы спины и шеи.
Подъем ног лежа на спине
Начните в положении лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы получился угол 90 градусов от талии. Вдохните и медленно опустите ноги как можно ниже. Не стесняйтесь опускать по одной ноге за раз и сгибать колено в качестве модификации. Выдохните и снова поднимите ногу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.
Мертвые ошибки
Начните с положения лежа на спине, вытянув руки и ноги прямо в воздух. Вдохните и опустите левую руку и левую ногу (ваша рука должна возвращаться к голове, а не к ступням). Выдохните и снова поднимите оба. Повторите с правой стороны. Это проработает ваши косые мышцы.
Упражнения на нижнюю часть тела
Мосты
Начните в положении лежа на спине, поставив ступни на землю, а колени согнуты к небу.Включите ягодичные мышцы и корпус и поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу. Двигайтесь через пятки, удерживайте положение вверху и дышите животом. Опустите бедра и повторите 10 повторений. Это прорабатывает ваши ягодицы, мышцы кора и подколенные сухожилия.
Настенные сиденья
Сядьте у стены, поставив ноги под углом 90 градусов. Прижмите спину к стене и удерживайте 30 секунд. Отпустите, отдохните и удерживайте еще 30 секунд. Повторите это пять раз. Это работает вашим ядром и квадроциклами.
Четверной подъем ног
Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад, задействуя ягодицы и мышцы ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это прорабатывает ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.
Ваше тело теперь другое! Прежде чем вы вернетесь к своим занятиям фитнесом, помните, что помимо того, что ваше тело иногда чувствует себя странно и даже слабым, вам также будет трудно найти время для упражнений.Отлично! Прежде всего, Каннингем призывает молодых мам быть терпеливыми по отношению к себе. «Не расстраивайтесь, если нужно больше времени, чтобы вернуться к тренировкам или снова привыкнуть к тренировкам», — говорит она. «Слушай свое тело и не давай слишком быстро». Она добавляет, что это может привести к усилению стресса, который только отбросит вас назад морально и физически.
Новым мамам нужно уделять как можно больше внимания сну и физическому отдыху. «После родов я круглосуточно кормила грудью.Я не понимал, насколько реальна вся концепция отсутствия сна », — говорит Макфаден. «Мне было плохо, что я не вернулся к тренировкам раньше, но я так устал». Постепенно она начала добавлять прогулки и постепенно переходила к своим старым занятиям фитнесом. «Я был слаб и немотивирован, но я видел более широкую картину».
Как соглашаются оба инструктора, главное — просто не забывать заботиться о себе. «Чтобы быть лучшей мамой, вы должны заботиться о себе и дарить себе массу любви», — говорит Макфаден. «Обязательно просите о помощи, когда она вам понадобится.”
Радости материнства безмерны. Это не всегда легко, но оно того стоит. Максимально используйте свое время в качестве молодой мамы, уделяя приоритетное внимание своему психическому и физическому здоровью. После одобрения врачом постепенно включайте легкие, малоэффективные тренировки в свой ежедневный послеродовой режим. Просто делайте это медленно и будьте осторожны с собой. В конце концов, вы только что привели в этот мир человека!
прогрессивных упражнений после беременности
Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.
Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде
Во-первых, важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательную систему.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.
Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.
Вещи не встают на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.
Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.
Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности
Слишком раннее нажатие.
Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.
Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.
«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.
Игнорирование плохой формы.
Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (не только в основных упражнениях) и вмешиваться, чтобы исправить это.
Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.
Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.
Не на приеме к специалисту.
У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)
Чрезмерный хруст.
«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.
Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.
Основная программа прогрессивного послеродового периода
Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.
1. Основное дыхание:
«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн. «Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.
Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.
2. Шлепанцы на каблуке:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.
Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.
3. Разгибания ног:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.
Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.
4. Метчики с носком:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.
5. Расширенные возможности разгибания ног:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)
Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.
6.Двойные опоры ног:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.
На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)
При закрытии
Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и ровно.
Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».
Диастаз прямой кишки
Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв сократился. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.
Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:
1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.
3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.
<2 пальца шириной: диастаза нет.
Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.
> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.
При наличии диастаза
Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам. Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.
Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.
Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний».
13 лучших советов для послеродовых упражнений
Беременность и роды вносят множество изменений в ваше тело.Будь то дряблая кожа, растяжки или лишний вес, скорее всего, вы очень хотите вернуться к своему телу до рождения ребенка. Послеродовые упражнения могут помочь, но не торопитесь. Например, не стоит пробовать пробегать 10 км через неделю после родов. Это рецепт ненужных травм.
Если вам интересно, сколько нужно ждать после родов, чтобы заняться физическими упражнениями, и какие упражнения выбрать, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из девяти советов, которые помогут вам вернуться к занятиям спортом, избежать травм и навсегда избавиться от дряблой кожи и лишнего веса.
Но сначала давайте взглянем на преимущества (их много!) Послеродовых упражнений. Видеть, на что он способен, может быть толчком для того, чтобы надеть обувь и выйти за дверь или развернуть коврик для йоги, который у вас есть в гостиной.
Преимущества послеродовых упражнений
Нет ничего плохого в том, чтобы работать над восстановлением тела до рождения ребенка, и послеродовые упражнения могут помочь вам в этом. Но также хорошо помнить, что упражнения после рождения ребенка полезны и во многих других, не менее важных аспектах.
Возвращение в форму приносит краткосрочные выгоды, например способствует похуданию ребенка и повышению мышечного тонуса (полезно для ношения новорожденного!). Но это также приучает вас к хорошим привычкам и более здоровому долгосрочному будущему.
Активный образ жизни полезен также для вашего психического и эмоционального здоровья. Он может улучшить ваше настроение и уменьшить послеродовую депрессию и беспокойство. Если это недостаточно веская причина, чтобы двигаться, вот еще одна: больше энергии!
Прогулка или поход в тренажерный зал может быть последним, чем хочет ваша уставшая молодая мама, но правильное количество упражнений может дать вам больше энергии, а не меньше.Вы, вероятно, заметите, что после тренировки стали немного более энергичными и менее утомленными. Физические упражнения также могут помочь вам спать по ночам, что является отличной новостью для любого нового родителя.
Наконец, если вы собираетесь в спортзал или тренируетесь со своим партнером или другом, упражнения удваиваются как время общения. Или, может быть, вам просто нужно побыть в одиночестве, и это тоже нормально.
Как видите, послеродовые упражнения полезны, как ни крути. Это один из способов позаботиться о себе, который также позволяет лучше заботиться о своем малыше.
Теперь, когда вы убеждены, мотивированы и готовы приступить к работе, вот наши советы по послеродовым упражнениям.
13 советов по послеродовым упражнениям
1) Сначала поговорите со своим врачом
Разговор с врачом — это первый ключевой шаг к достижению поставленных целей послеродовой физической нагрузки. Они могут сразу дать вам добро или предложить подождать несколько недель, прежде чем возобновить тренировку. Некоторые могут даже порекомендовать подождать после шестинедельного осмотра.Конечно, вы можете почувствовать себя готовым к работе, но прислушайтесь к совету врача.
Мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом перед выпиской из больницы после родов. Просто спросите их, какую физическую активность они рекомендуют. Если вы имеете в виду что-то конкретное, например, греблю, бег или йогу, вспомните об этом и посмотрите, что они говорят. Таким образом, вы будете точно знать, что можно и чего нельзя делать, когда вы вернетесь домой.
2) Пусть ваше тело восстановится после родов
Ваше тело только что через многое прошло.Испытанию подверглись мышцы бедер, бедер и живота. Ваша грудь больше и больше нагружает спину, и вы, вероятно, несете больший вес, чем были до беременности. О, и давайте не будем забывать, что вы только что принесли в мир новую жизнь!
Дайте вашему организму время восстановиться перед началом любой программы упражнений, чтобы избежать риска ненужных травм. Если подождать хотя бы неделю или две, ваше тело восстановится, а гормоны стабилизируются.
3) Не торопитесь
Когда врач дает вам разрешение начать тренировку — сразу же или после шестинедельного осмотра — начинайте с малого и медленно.
Возможно, вы без проблем выполняли кроссфит-тренировки до того, как забеременели, но за последние девять месяцев многое изменилось. Прыгать обратно с того места, где вы остановились, и ожидать, что сразу начнешь выполнять старые тренировки, может быть опасно.
Мы рекомендуем начинать с таких занятий, как ходьба, легкая гимнастика и растяжка. Сейчас они могут показаться не такими уж большими, но считайте их испытанием воды. Вам нужно увидеть, что вы можете и чего не можете делать со своим новым телом.
Попробуйте пятнадцатиминутную прогулку с младенцем, выполните приседания с собственным весом (для начала удобно садиться и вставать со стула) или составьте легкий распорядок йоги.
Когда вы знаете, что можете выполнять короткие легкие упражнения с комфортом и без боли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Просто помните, что начинать с малого и медленно и строить оттуда намного лучше, чем слишком сильно давить, травмироваться и ждать от шести месяцев до года.
4) Делай, что можешь
В то время как некоторые женщины захотят сразу же вернуться к тренировкам, возможно, у вас обратная проблема. Либо вы никогда не любили заниматься спортом, либо ваше тело после родов и усталость мешают вам получить мотивацию.
Не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что можете.
Чувствуете себя всего в пяти минутах ходьбы? Начни там. Лучше пятиминутная прогулка, чем совсем не ходить! Даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы придать импульс вашей походке и помочь вам набрать обороты для большего на следующий день.
5) Выберите правильные послеродовые упражнения
Такие упражнения, как ходьба, плавание, водная аэробика и йога — хорошие варианты послеродовых упражнений. Для новичков лучше всего подходят аэробные упражнения с небольшой нагрузкой и растяжка.Другие рекомендуемые варианты с низким уровнем ударных нагрузок — это велотренажер, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице в тренажерном зале. Обязательно сначала делайте это медленно и увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Еще один забавный вариант послеродовых упражнений — занятия для молодых мам. Поищите в местном спортзале программу Strollercize или Baby Boot Camp. Эти занятия — отличный способ выйти из дома, заняться спортом и пообщаться с другими молодыми мамами.
6) Практикуйте упражнения для тазового дна
Выполнение упражнений для тазового дна (также называемых упражнениями Кегеля) не заменяет кардио, как ходьба, но они важны для вашего тела после родов.
С помощью небольших движений упражнений для тазового дна вы постепенно укрепите тазовое дно, что поможет избежать утечки мочи и выпадения тазовых органов (например, пролапса мочевого пузыря). К тому же, когда вы снова будете готовы к сексу, сильное тазовое дно сделает его более приятным!
Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам научиться делать упражнения Кегеля и убедиться, что вы делаете их правильно. Как только вы освоите это, хорошо, что вы можете работать одновременно в многозадачном режиме! Если хотите, делайте упражнения Кегеля, читая книгу или сидя в качалке, кормя ребенка грудью.
7) Если вы посещаете курс, сообщите своему инструктору, что вы недавно родили
Уроки упражнений для молодых мам специально разработаны, чтобы избегать движений, которые могут привести к травмам в течение недель и месяцев после родов.
Однако другие занятия, такие как спиннинг и йога, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для вашего послеродового тела. Но не позволяйте этому удерживать вас от участия. Это по-прежнему отличные варианты. Только обязательно сообщите своему инструктору, что вы недавно родили.
Затем она может немного изменить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По крайней мере, она будет знать, что происходит, если вы решите притормозить, отдохнуть или пропустить особенно трудную позу.
8) Найдите приятеля на тренировку
Проведение времени с другом или членом семьи во время тренировки может стать дополнительной мотивацией, необходимой для начала тренировки. Трудно отложить тренировку, если в тренажерном зале или в парке вас ждет приятель!
Или ваш напарник по тренировке может быть самым маленьким членом вашей семьи: вашим новорожденным! Хотя они не могут привлечь вас к ответственности, они могут лежать рядом с вашим ковриком для йоги или кататься в коляске, пока вы гуляете.
Если вы берете малыша с собой на прогулку летом или зимой, убедитесь, что вы одеваете его соответствующим образом. Оберните их, если вы находитесь на улице в прохладный день, и не забудьте о защите от солнца и лосьоне после загара Mustela в солнечные дни.
Также стоит хранить крем Cicastela Moisture Recovery Cream в сумке для подгузников на тот случай, если у вашего ребенка появятся укусы насекомых, царапины или царапины.
9) Успокойся с прессом
Ваши мышцы живота сильно изменились с тех пор, как вы впервые забеременели.Когда ребенок рос в утробе матери, мышцы живота расслаблялись и растягивались, чтобы приспособиться к нему. В результате ваш пресс значительно слабее, чем был во время первой беременности.
У некоторых женщин даже развивается диастаз прямых мышц живота — промежуток между брюшными мышцами, который может не полностью закрыться после родов. Этот разрыв не повод для беспокойства. Это просто означает, что вам нужно бережно относиться к мышцам живота в течение первых нескольких месяцев после родов.
Мы рекомендуем пропустить традиционные приседания и скручивания и вместо этого попробовать планку.Планка отлично подходит для тонуса, подтяжки и мышечной выносливости, поскольку требует от вас длительной работы мышц кора, бедер и ягодиц. Обязательно спросите своего врача о том, что вам следует и не следует делать для укрепления пресса.
10) Носите правильный бюстгальтер
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно носите правильный бюстгальтер. Бюстгальтер, который вы носите, может быть разницей между приятными и болезненными тренировками.
Мы рекомендуем поддерживающий спортивный бюстгальтер при ходьбе, растяжке или даже плавании.Если ваша грудь все еще болит, попробуйте надеть два спортивных бюстгальтера для дополнительной поддержки. Если возможно, попробуйте заняться спортом после того, как покормили малыша, чтобы грудь не казалась чрезмерно наполненной. Если появляется раздражение и болезненность кожи, попробуйте нанести лечебный продукт, например, успокаивающий увлажняющий бальзам Mustela или укрепляющую сыворотку для бюста.
Удобный бюстгальтер особенно важен, если вы имеете дело с трещинами на сосках. Старайтесь обращаться со своими сосками как можно нежнее, надевая бюстгальтер, который не будет слишком узким и грубым.
Еще один способ показать чувствительным соскам некоторую чувствительность: после кормления грудью нанесите бальзам Mustela’s Nursing Comfort Balm. Этот крем без отдушек на 100% состоит из пищевых ингредиентов и содержит питательное оливковое масло, богатое жирными кислотами Омега-6 и 9. Он также экологичен и безопасен как для вас, так и для вашего малыша.
11) Работа с отягощениями
Хотя возобновление тренировок с помощью аэробики с малой нагрузкой и растяжки может оказаться не тем, к чему вы привыкли до беременности, это разумный и безопасный поступок.В конце концов, однако, вам нужно добавить в свой распорядок некоторые силовые упражнения.
Гормоны, выделяемые во время беременности, сделали ваши мышцы более расслабленными. Упражнения с отягощениями укрепят ваши мышцы, приведут в тонус тело, помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами.
Упражнения с отягощениями включают в себя все, от художественной гимнастики, такой как отжимания и приседания с собственным весом, до упражнений со штангой и гантелями, таких как становая тяга и жим от плеч. Мы предлагаем начать с упражнений с собственным весом, чтобы постепенно наращивать силу.Простая процедура, такая как три подхода по пять отжиманий, пять подтягиваний и пять приседаний, может проработать все основные группы мышц вашего тела.
Не можете сделать полное отжимание или подтягивание? Не волнуйся. Вы можете изменять упражнения в соответствии со своими способностями и со временем работать над полным движением. Поговорите со своим врачом или фитнес-тренером, чтобы узнать, как можно изменить движения с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
12) Хорошо питайтесь
Этот совет не имеет прямого отношения к шнуровке, поездке в дорогу или занятиям йогой.Но питание, безусловно, играет большую роль в улучшении самочувствия и потере веса в послеродовом периоде. Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому не сосредотачивайтесь на одном и не пренебрегайте другим!
Кормящие мамы должны придерживаться здоровой кормящей диеты, которая включает нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, много фруктов и овощей и, конечно же, много воды.
Употребление достаточного количества воды является ключом к сохранению здоровья и гидратации во время и после тренировки.
13) Слушайте свое тело
Мы знаем, что вы мысленно готовы вернуться к режиму физических упражнений, чтобы вернуть себе тело, которое было до рождения ребенка, и это здорово.Но важнее прислушиваться к своему телу, чем брать на себя слишком много и слишком рано. Если вы это сделаете, ваше тело даст вам знать, и, скорее всего, вам не будет хорошо.
Признаки того, что вы делаете слишком много, включают:
- Чувство усталости, а не возбуждения после тренировки.
- Длительная болезненность в мышцах, которая влияет на способность вашего тела поддерживать себя должным образом.
- Шаткие мышцы.
- Утренняя частота пульса в состоянии покоя на десять ударов в минуту выше, чем ваша обычная частота пульса.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в упражнениях, отдохните и поговорите со своим врачом о том, как изменить режим тренировок.
Заботьтесь о себе, как о своем ребенке
Ваш мир теперь вращается вокруг вашего нового малыша, и большую часть вашего дня вы тратите на то, чтобы удовлетворить все его потребности. В разгар заботы о ребенке и всего, с чем вы жонглируете как мама, найдите время, чтобы позаботиться о себе.
Это включает в себя уход за кожей с помощью масла Mustela’s Stretch Marks Oil, а также некоторые упражнения для здоровья вашего ума и тела.Следуйте нашим советам по послеродовым упражнениям и оставайтесь активными, чтобы быть самой здоровой версией себя и быть готовым отдать все свои силы своему драгоценному ребенку!
Пять вещей, которые никто не говорит вам о послеродовых упражнениях
Все о послеродовых упражнениях. Настоящий материал.
На днях я разговаривал с подругой / участницей спортзала о тренировках в послеродовой фазе, и она была удивлена тем, с чем она столкнулась. Меня осенило, что никто не говорит о том, что это такое на самом деле или о некоторых вещах, которые могут с вами случиться. Ваш врач, конечно же, не об этом говорит. Мне кажется, что, возможно, пришло время получить некоторую информацию, чтобы многие из нас, женщин, не чувствовали себя одинокими. И если вы легко брезгливы — вы можете закрыть это окно и вернуться в другой день. Правда болит, друзья мои. (Примечание для некоторой предыстории: я сертифицированный личный тренер до и после родов, 17 месяцев после родов, все еще восстанавливаю свои боевые силы и в настоящее время преподаю групповые занятия фитнесом, а также выполняю сольные тренировки.)
Давайте начнем с того, что забеременеть, перенести беременность и родить ребенка — это самое большое физическое достижение, которое когда-либо могла иметь женщина.Но это ОГРОМНОЕ событие и огромные разрушения для тела — как снаружи, так и изнутри, так и в психическом аспекте — это буквально похоже на внутреннюю травму, поэтому вы не можете относиться к ней легкомысленно. Вы не можете ожидать, что снова вернетесь к своему прежнему режиму тренировок после того, как врач разрешит вам шестинедельный осмотр, потому что даже если вы выглядите как новенький снаружи, под поверхностью творится гораздо больше. На самом деле, вам не следует просто возвращаться к своей старой рутине. И я знаю, что есть много женщин, которые сразу же возобновляют бег, прыжки, планки и переходят на хардкор как можно скорее, и они гордятся этим.Я не из тех людей, и я знаю, что в конечном итоге это был отличный выбор для меня. Ниже вы увидите, почему.
Тем не менее, я хотел бы сказать следующее: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ всех моих мам, у которых есть дети и которые просто пытаются вернуться к упражнениям, чтобы почувствовать себя сильными. Вы удивительны, и я знаю, что у вас только самые лучшие намерения во всем, что вы делаете. Но давайте перейдем к реальности того, что на самом деле представляет собой тренировка после рождения ребенка…
1. Ваше ядро повреждено, и это повлияет на все.
Когда вы тренируетесь в течение первых нескольких месяцев, может быть, первого года (да, я имею в виду), ваше ядро НИЧЕГО не такое, как раньше, а это означает, что все ощущается по-другому. Вы не сможете выполнять ту работу для верхней части тела, которую делали раньше. Ваша способность держать доску или парить в основном исчезнет. Отжимания? Отличный шанс. Остаток средств? Неа. Ваши приседания тоже будут тяжелыми. Ваше движение будет полностью изменено. И это не пройдет через несколько недель. Это займет ДОЛГОЕ время. Вы можете разочароваться.(Я знаю, что сделал это, особенно как фитнес-профессионал, который должен был восстанавливаться намного быстрее, чем я.)
Знайте, что ваше ядро является основой почти каждого упражнения, которое вы делаете, поэтому, когда вы вернетесь после рождения ребенка, вы обнаружите, что почти все становится труднее и неудобнее. Вы должны работать с умом и знать, что со временем вы восстановите свои силы.
И хотя обычно планка и висение являются лучшими упражнениями на мышцы кора, когда вы только что пришли в послеродовой период, это не лучший выбор — они слишком интенсивны и требуют слишком большой силы для исцеляющего ядра и могут вызвать разделение мышц живота (diastasis recti или DR ») Или усугубить ситуацию, если она у вас уже есть.Я очень рада сообщить, что не получала ЛР во время беременности или после нее, потому что я была невероятно осторожна, чтобы не выполнять неправильные упражнения во время беременности или сразу после родов. (И я знаю, что у меня косились глаза, когда я решила прекратить обучение BODYPUMP всего на 27 неделе беременности. Однако я почувствовала некоторую нагрузку на мышцы кора во время отжиманий и не хотела слишком сильно изменять тренировку — просто чтобы научить меня немного дольше во время беременности и доказать, что я могу это делать.)
Одна из моих очень умных подруг по пилатесу сказала мне, что до 16 недель послеродового периода не стоит заниматься доской, и я ей доверился.Я исследовал, и я согласился, и я отложил примерно до 12-13 недель, чтобы сделать полную планку. Так что ты можешь сделать? Глубокое дыхание на спине, втягивание живота, упражнения Кегеля, пятки и опускание пяток — более разумные упражнения для мышц кора в эти первые несколько месяцев. Если вы сомневаетесь, найдите сертифицированного послеродового персонального тренера и внесите свои изменения в основной раздел жестких тренировок, предназначенных для широкой публики.
Первые несколько месяцев вы восстанавливаетесь, и не забывайте об этом.Время и терпение — ключ к успеху.
2. Ваш бюст нужно будет сдерживать гораздо больше, и это будет очень благоприятно.
Я никогда не была грудастой девушкой за всю свою жизнь, и вы можете представить мое удивление, когда я пошла на послеродовую тренировку и почувствовала, что, возможно, мой спортивный бюстгальтер на самом деле не обеспечивает достаточной поддержки. У меня был сильный дискомфорт, и я чувствовал, что не могу ни прыгать, ни подпрыгивать, и это было примерно через 6 месяцев после родов — я был поражен. Я не уверен, относится ли это как к кормящим, так и к не кормящим женщинам, но я предполагаю, что это так, потому что все мы знаем, что ваш бюст сильно меняется на протяжении всей беременности.
Вам нужен хороший бюстгальтер. И не исключено, что вам могут понадобиться два хороших бюстгальтера одновременно. НЕ надевайте легкий дешевый спортивный бюстгальтер и думайте, что с вами все будет в порядке. Я настоятельно рекомендую этот спортивный бюстгальтер, а в противном случае ищите версии с высокой ударопрочностью, которые предлагают гораздо больше удержания и поддержки. И со временем это станет лучше, особенно после того, как вы перестанете кормить грудью, если вы вообще когда-нибудь начали это делать. Просто еще одна вещь, о которой нужно помнить и к которой нужно быть готовым.
3. Существует так называемая утечка при упражнениях, и это очень распространенное явление.
Что ж, это не было приятным сюрпризом. Но позвольте мне сказать вам, вы можете поработать и исправить! Я был шокирован, узнав, что у многих женщин вообще протекает течь — например, когда они смеются, играют или что-то еще. Я не справлялась с этим, слава богу, и жила в страхе перед этим и думаю, что смогла избежать этого с помощью правильных упражнений во время беременности и после нее.
Я не врач, но вот что я знаю — если вы слишком много прыгаете, бегаете и ударяетесь во время беременности, вы слишком сильно напрягаете тазовое дно и будете более склонны к подтеканию мочи во время упражнений или других видов деятельности. .Затем, если вы вернетесь к прыжкам, бегу и ударам слишком рано, вы создадите слишком большую нагрузку на заживающее тазовое дно и также будете более подвержены утечке. А если вы вообще не тренируетесь, то вы не даете своему телу возможности развить необходимую силу кора, чтобы избежать утечки. Так что же делать девушке?
Вот что я сделала, и вот как я справляюсь с этой проблемой: я выполняла только безопасную работу кора во время беременности — я перестала бегать и прыгать, потому что знала, что эти вещи будут слишком сильно давить на мое тазовое дно.Я ждал пять месяцев после того, как Брэди начал бегать, а затем я ждал шесть месяцев, чтобы заняться каким-либо прыжком. Сначала я работал над корпусом, я много работал со штангой и силой, а также делал свои кегели. Это заложило прочную основу для того, чтобы все мои органы работали и были на месте — так что тогда, когда я был готов вернуться к прыжкам, мои внутренности были более готовы к этому. В дополнение к этому, я ВСЕГДА полностью опорожняю мочевой пузырь прямо перед занятием или тренировкой с высокой нагрузкой. Благодаря этому у меня не возникло никаких серьезных проблем.
Теперь, когда я вернулся к обучению BODYATTACK и действительно усердно выполняю прыжки в группировке и тому подобное, мне нужно быть особенно осторожным, чтобы опорожнить мочевой пузырь, ВСЕГДА напрягать мышцы кора во время удара, а затем выполнять упражнения Кегеля в течение дня. Об этом есть над чем подумать, но это необходимо.
Если вы вернетесь к упражнениям и поймете, что писаете (это ужасно, я знаю, но это то, что происходит с СТОЛЬКО многими женщинами, и мы должны это исправить), то вам следует сосредоточиться на укреплении кора, укреплении таза. пол, носите ежедневную прокладку, выбирайте темные леггинсы и каждый раз перед тренировкой убедитесь, что вы наталкиваетесь на горшок. Не смущайтесь, а если это произойдет, просто продолжайте жить своей жизнью. И, возможно, вы можете попросить своего врача направить вас к терапевту по лечению тазового дна, что является отличным способом получить индивидуальный совет и реабилитацию, которую вы можете сделать, чтобы решить вашу проблему.
Да, и вам не нужно никому рассказывать, что вы переживаете это. Просто справляйся с этим и продолжай, как невероятно сильная мама.
4. Быть мамой — это уже очень физически, поэтому ваши тренировки нужно будет изменить.Но вы все равно должны их делать, даже если их сложно уместить, а небольшое количество имеет большое значение.
Я думаю, что многих женщин может удивить то, что, когда пришло время снова тренироваться, у вас может не хватить энергии, времени или мотивации для этого. Уход за новорожденным — это ОЧЕНЬ много работы. Это утомительно. Добавьте сюда гормоны, недостаток сна, постоянную смену подгузников и хаос, связанный с введением в мир новой жизни — вы, по сути, все время бегаете, как сумасшедшая.Вещи определенно начинают улучшаться, и как только они это сделают, пора потратить некоторое время на упражнения.
Но вот в чем дело: ходьба — это достаточное упражнение в течение первых нескольких недель или месяцев. Это действительно так! И, конечно, вы можете взять с собой малыша на прогулку. В течение первых шести месяцев (ну, после первых шести недель) я брал Брэди на 30-минутную прогулку каждый божий день. Много дней я делал около 20 минут и других упражнений… обычно немного силы собственного веса, барре или йоги, но в другие дни я только гулял.Эти прогулки очистили мой разум, увеличили частоту сердечных сокращений и помогли моему телу прийти в форму.
Я часто думал о том, чтобы пойти на занятия по вечерам или в выходные, когда Дэйв был дома (это было до того, как Брэди смог пойти со мной в детский сад в спортзале, что сейчас самое лучшее), но я был слишком занят детскими и домашними вещами. и тому подобное, чтобы посвятить целый час тренировкам здесь и там — это показалось мне слишком утомительным, хотя я и скучал по нему. Так что я не пошел. И это нормально.
Еще раз, вам НЕ нужно возвращаться к своему прежнему режиму тренировок, вам просто нужно двигаться.15-минутное танцевальное кардио-видео и несколько мостиков от бедра могут быть всем, что вам нужно, и это нормально. Старайтесь изо всех сил проводить эти занятия несколько раз в неделю, и ваше тело и общее самочувствие значительно улучшатся. Кроме того, упражнения служат отличным примером для вашего малыша, и мы знаем, насколько это важно.
5. Как кормящая мама вы более склонны к травмам во время физических упражнений.
Что? да. Если всего остального недостаточно, вы обнаружите, что кормящие мамы, которые просто стараются изо всех сил и возвращаются к упражнениям, более восприимчивы к травмам.Примерно через четыре месяца после родов у меня образовался стрессовый перелом на подушечке стопы, когда я учил барре. В то время я возвращался к преподаванию только раз в неделю, и все давление на подушечки моих ног с дополнительным весом на мое тело было слишком сильным. Мое тело уже было скомпрометировано лишением сна, уходом за ребенком и созданием всего питания для ребенка — поскольку Брейди в то время все еще находился на исключительно грудном вскармливании. Я взял перерыв на пару недель, а затем в течение нескольких месяцев я носил кроссовки, пока они заживали, вместо того, чтобы ходить босиком, и в конце концов это прошло.
Как только я получила травму, я решила провести небольшое исследование и выяснила, что в это время женщины часто получают травмы. Когда вы кормите грудью, для создания и восполнения молока в вашем организме требуется много кальция, а это означает, что плотность ваших костей может быть ниже, чем обычно. В дополнение к этому, гормон релаксин все еще присутствует, а это означает, что ваши суставы могут быть немного более подвижными, чем они должны, — так что вы можете непреднамеренно перетянуть себя.
В целом, сейчас не время начинать делать что-то сумасшедшее или рискованное, и если вы чувствуете, что что-то не так, отдохните, отступите и будьте особенно осторожны.
(P.S. Эту тренировочную одежду можно найти здесь.)
Всего несколько достойных или «бесчестных» упоминаний о послеродовых упражнениях…
- Если во время беременности у вас выросли ноги, возможно, вам понадобятся новые кроссовки. Получите поддержку. Желательно более мягкие для кардио и более плоские для тяжелой атлетики.
- Ваш пот может пахнуть сильнее, чем раньше, так как ваши гормоны все еще сходят с ума. И вы можете сильно потеть, особенно если кормите грудью — это не шутка.
- Вам необходимо есть достаточно, чтобы справляться с тренировками, особенно если вы устали или кормите грудью. Послеродовой период — НЕ время делать кардио натощак или стараться меньше есть, чтобы привести себя в форму. Вашему телу нужно топливо, и ему нужно больше, чем обычно.
- У вас будет продолжаться кровотечение после родов. Если вы начали послеродовую программу упражнений и заметили учащение кровотечений, это явный признак того, что вы делаете слишком много и слишком рано. Будь очень осторожен!
- Если вы привыкли держать ребенка на одной стороне тела, у вас начнет развиваться силовой дисбаланс, который необходимо исправить, чтобы не получить травму во время тренировки.Постарайтесь, чтобы ваш ребенок держал на руках обе руки!
И ЭТО завершает нашу сессию разлива. Надеюсь, вам понравилось, и надеюсь, я вас не напугал.
Упражнения очень важны для всех, но во время очень сложной послеродовой фазы вы должны быть вооружены знаниями о том, как и когда расслабляться, чтобы вы могли безопасно двигаться и быть уверенными в своем выборе.
Шлю вам много любви, трудолюбивые мамы или трудолюбивые будущие мамы! Увидимся в Instagram, пока мы снова не встретимся здесь.🙂
Говоря об Instagram, если вы хотите посмотреть видео, в котором я рассказываю больше о послеродовых фитнес-советах и информации, отправляйтесь сюда, чтобы посмотреть эпизод на моем IGTV.
Подробнее поговорим о послеродовом и беременном фитнесе
Вот еще несколько постов, которые могут вам понравиться…
Настоящий разговор: пять вещей, о которых вам никто не говорит # послеродовое упражнение в фильме «Леди идет на запад . ..». Click To Tweet
Вопросы дня
Есть ли у вас какие-нибудь жгучие вопросы о беременности или послеродовых упражнениях?
Что было для вас самым неожиданным в послеродовой период?
Как прошли выходные?
Какой ваш любимый вид поддерживающего спортивного бюстгальтера?
Вы знаете кого-нибудь, кому нужно прочитать этот пост? Помогите сестре и пошлите с ней!
бесплатных послеродовых упражнений — послеродовые тренировки
Вас попросили набрать 15-35 фунтов.в течение девяти месяцев. В течение первых четырех-шести недель ваше постнатальное тело считается «нормальным», поскольку большинство систем вернулись в норму. Но у вас остаются расслабленные мышцы, лишний жир, задержка жидкости при кормлении грудью, а иногда и некоторый целлюлит, которого не было на ваших бедрах до беременности.
В течение первых четырех-шести недель потеря веса происходит из-за: ребенка, околоплодных вод, плаценты, объема крови, ткани груди, накопления жира, отека и мочеиспускания, а также инволюции матки (матка возвращается к своему нормальному размеру).
В то время как сердечный выброс увеличивает объем крови на 30-40%, а частота сердечных сокращений увеличивается на 10-15 ударов в минуту к концу 2-го триместра, ВСЕ системы снижают активность в течение 2–3 ДНЕЙ после рождения ребенка. Через 6 недель после родов все полностью нормализовалось. У женщин во время беременности гораздо больший объем крови, больше гормонов… все это не исчезает в одночасье. Вы можете почувствовать «срыв» в течение нескольких дней после родов.
Обратите внимание, насколько усердно ваше тело работает в первые несколько недель после родов, это сложное время для вашего тела.И добавьте к этому график сна новорожденного или кесарево сечение!
Вы можете возобновить упражнения, как только врач даст вам разрешение:
Вагинальные роды — обычно это происходит на 4-недельном послеродовом приеме.
Кесарево сечение — обычно это происходит на приеме в послеродовой период через 6 или 8 недель.
Чтобы вернуть свое тело, важно оценить свои ожидания. Примерно через 9–12 месяцев после родов вы можете вернуться к своему весу до беременности.Что-либо до этого просто нереально. Вы можете узнать больше об этом в нашем стартовом пакете для беременных и послеродовых.
Ваше тело замечательно адаптируется, и ваше восстановление до уровня гормонов до беременности, размера матки и так далее — это послеродовое чудо. Ваши основные мышцы так же легко адаптируются, но вы должны задействовать все мышцы живота, чтобы заставить их прийти в норму. Вы не можете ожидать, что они придут в норму, если вы не… как вы уже догадались, выполняете основные упражнения. Мы не ожидаем, что сможем пробежать 10 км, если не будем бегать … поэтому мы не можем ожидать, что наши мышцы живота придут в норму, если не будут тренироваться.
Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, в то время как поперечная мышца живота часто не задействуется. Поперечная мышца живота — важная часть постнатального пресса. TA — это толстый слой мышц, который проходит от бедра к бедру, обвивая туловище спереди назад. Мышечные волокна ТА проходят горизонтально, как корсет или грузовой пояс. Эти мышцы — ваши настоящие основные мышцы, и их укрепление придаст вам силы и тонизирует все ваше тело.
Во время беременности ребенка поддерживают поперечные мышцы живота и тазовое дно.Так что, не стоит ли поработать эти мышцы, чтобы вернуть живот в прежнее состояние?
Вагинальные роды с эпизиотомией по средней линии, особенно 4-й степени (1-я — самая маленькая), могут вызвать дисфункцию тазового дна, которая также нарушает основные функции. Некоторые из инструментов и инструментов, которые врачи используют для помощи при родах, например, пылесосы и щипцы, могут вызвать дисфункцию ПФ.
Независимо от того, есть ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, тазовое дно и ТА действуют как перевязка для вашего ребенка.Вот почему вам необходимо тренировать эти специфические мышцы, чтобы восстановить целостность и силу вашего ядра , прежде чем вернется к традиционным упражнениям для пресса.
Ниже вы найдете эффективную тренировку для мышц кора после беременности. Независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, эти упражнения помогут вам создать плоский и сильный живот. Не давите слишком рано и получите разрешение врача перед выполнением! Примечание: как бы мы ни хотели сосредоточиться на ядре, вашему телу необходимы аэробные (кардио) + силовые упражнения для всего тела.Вы можете найти их в нашей библиотеке послеродовых тренировок.
Ваш экспертный гид по тренировкам снова
Послеродовые упражнения могут быть непростыми, независимо от того, насколько вы были в хорошей форме и сильными до рождения ребенка. Да, вы вырастили человека и родили его миру: доказательство того, что ваше тело — удивительная вещь. Однако возвращение к перемещению может показаться невыполнимой задачей — существует много противоречивой информации.Итак, как мы любим делать здесь, в WH, мы попросили экспертов разобрать его для нас. Вот что вам нужно знать о послеродовых упражнениях.
Большое статистическое предупреждение: в прошлом году в Великобритании родилось 679 106 детей, что означает, что, независимо от того, родили ли они впервые или нет, 679 106 женщин столкнулись с последствиями родов. Если вы в этом числе, примите наши поздравления. Вы пережили девять месяцев беременности, справились с трудностями и невзгодами родов и успешно родили ребенка.Но, идея «вернуться» к весу до рождения ребенка примерно так же хорошо воспринимается в отношении этих деталей, как и услуги по замене автобусов. Но у тех, для кого упражнения приравниваются к хорошему настроению, невозможность тренироваться во время недосыпания и стресса может привести к кризису уверенности. Исследование, проведенное WH в рамках нашей кампании Project Body Love, подтвердило, что период после беременности может оказаться трудным по причинам, не связанным с привычкой кормления и режимом сна: 43% опрошенных женщин заявили, что становление мамой оказало значительное влияние на их теле уверенность.
«Это был огромный шок для системы: она перешла от того, кто считал себя здоровым, сильным и позитивным, к тому, чтобы не чувствовать ничего из этого», — говорит Конни Симмондс, влиятельная личность и автор книги «Здоровая вечность», которая наметила взлеты и падения. о беременности и материнстве в Instagram с тех пор, как в апреле 2019 года у нее родилась дочь Мэйси.
Как бы она ни обожала Мэйси, приспосабливаться к жизни мамы, не имея выхода в спортзал, было непросто. «В течение первых нескольких недель я вообще не узнавала себя», — говорит Конни.«Было трудно понять, с чего начать, когда дело дошло до восстановления физической формы».
Советы по послеродовым упражнениям могут сбивать с толку, но есть несколько четких правил фитнеса, которым нужно следовать.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Как скоро после родов можно заниматься спортом?
Стандартная процедура NHS — это послеродовой осмотр в период от шести до восьми недель после родов, во время которого ваш врач должен измерить ваше кровяное давление, узнать, как вы выздоровели, и так далее.Но это не значит, что до этого момента вы находитесь в постельном режиме (как если бы это было, вероятно, с новорожденным). Вы можете быть в состоянии начать постепенно повысит вашу активность до этого, говорит д-р Сара Дэвис, специалист в области опорно-двигательного аппарата, спорта и физической медицины в Панацея здравоохранения.
«Если у вас была здоровая беременность и естественные роды без осложнений, обычно безопасно начать увеличивать подвижность через несколько дней после родов», — говорит она. Она предлагает начать делать легкие упражнения с коротких прогулок и наращивать темп, продолжительность и частоту в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Кесарево сечение и тяжелые роды
Если у вас было кесарево сечение или осложненная беременность, вам нужно посоветоваться с терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, добавляет доктор Дэвис. По словам Пейси, в послеродовую физиотерапию стоит инвестировать, если вы можете себе это позволить. «Это норма после операции — пройти период реабилитации с физиотерапевтом, чтобы вернуться в форму, и это может быть полезно после беременности и родов». Физиолог изучит ваше выравнивание, движение суставов, дыхание и силу мышц, проверит ваш желудок на наличие диастаза прямых мышц живота — послеродового состояния брюшной полости, к которому мы еще вернемся, — и оценит состояние тазового дна.Оттуда они разработают индивидуальный план реабилитации.
Типы тренировок
Имейте в виду, что наличие подписи терапевта или даже плана физиотерапевта не означает, что вы готовы сразу же приступить к занятиям в учебном лагере. «Не поймите меня неправильно, я фанат ВИИТ, но 30 минут, выполняя прыжковые выпады и берпи, можно было бы лучше потратить, чтобы восстановить контроль над своим корпусом и тазовым дном», — говорит личный тренер по послеродовым процессам Алекс Маркс.
В первые шесть недель после занятий в тренажерном зале он предлагает женщинам сосредоточиться исключительно на функциональных и корректирующих упражнениях.Подробнее об этом позже.
2
Почему «возвращаться в норму» — странное словосочетание
Перво-наперво: откажитесь от идеи «отскока». «Ваше тело — это не детская выдвижная палатка», — говорит специалист по женскому физиотерапевту Клэр Пейси. «Во время беременности система глубокой стабилизации ядра (то есть поперечный живот, мультифидус и тазовое дно) растягивается и ослабевает. Некоторым женщинам делают кесарево сечение, что является серьезной операцией, и у 85% женщин, родивших через естественные родовые пути, есть какая-то травма промежности.Ничего из этого не говорится, чтобы напугать, но чтобы помочь вам оценить масштабы того, что ваше тело сделало, и уделить ему внимание, которого оно заслуживает, чтобы полностью выздороветь ».
Даже несмотря на все это, самый распространенный барьер для послеродового По словам Маркс, упражнения вообще не являются физическими.
«Будь то из-за гормонов, недостатка сна или примирения со своим новым чувством личности, многим из моих молодых клиентов не хватает уверенности, чтобы начать снова», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас. .Если это домашняя тренировка, и ваш ребенок находится на расстоянии вытянутой руки, ничего страшного. На этот раз не следует стремиться к достижению целей — речь идет об укреплении вашего тела, чтобы соответствовать требованиям, которые предъявляются к родительским обязанностям ».
3
Нормальным ли является подтекание мочи после беременности?
100% нормально. Ваше тазовое дно — так называемое, потому что оно включает в себя мышцы, выстилающие основание вашего таза — претерпело многое.
Во время беременности ваш таз помогает удерживать вес ребенка, но этот процесс может привести к растяжению и ослаблению тазового дна.Самый очевидный признак проблемы? Подтекание мочи. «Это относительно часто после вагинальных родов и кесарева сечения», — добавляет доктор Лоу.
Это поправимо, но потребуется больше, чем пара упражнений Кегеля (сокращение и расслабление мышц, составляющих часть тазового дна). «Поскольку реальная жизнь — включая тренировки — потребует от вашего тазового дна больше, чем это простое сокращение, вам нужно тренировать его таким образом, чтобы лучше имитировать эти повседневные движения», — говорит Пейси.
Как укрепить тазовое дно
4
Что такое диастаз прямых мышц живота?
«Это разделение мышц живота, которое происходит, когда ваша растущая матка раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее», — объясняет доктор Дэвис.Это также довольно распространенное явление — в одном исследовании 60% участников испытали это через шесть недель после родов — и это поправимо.
Большинство женщин выздоравливают примерно через восемь недель после родов.
Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?
Есть простой тест, чтобы проверить, есть ли он у вас: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Слегка приподнимите голову над полом. Теперь пощупайте края мышц выше и ниже пупка. «Если вы чувствуете, что ваши пальцы глубоко опускаются вниз или если разрыв шире, чем примерно три пальца, у вас может быть диастаз», — объясняет Пейси.
А истории, которые вы слышите о женщинах, которые развивают постоянный живот после упражнений на пресс до того, как их пресс заживет? «Это все пугает», — говорит Пейси. Но лучший способ восстановить форму и функции — это помощь женского физиотерапевта или послеродового терапевта, добавляет она.
5
Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания?
Да, можно. «Для вас совершенно безопасно заниматься спортом, если вы получаете достаточно воды», — говорит доктор Пенелопа Лоу, гинеколог-консультант и акушер в больнице Портленда.
6
Повторное ограничение послеродовой тренировки
Персональный тренер и эксперт по послеродовым упражнениям Чарли Лондер рекомендует помнить об этих пяти пунктах, прежде чем начинать.
1. « Убедитесь, что человек, выполняющий тренировку, имеет квалификацию для дородовой и послеродовой подготовки . Важно знать, что он знает область, прежде чем доверять его опыту. Будьте очень осторожны, следя за знаменитостями и их тренировками, не зная об этом. что подходит именно вам.«
2.» Слушайте свое тело. Все очень разные в своем выздоровлении после родов — даже если вы продвинулись в тренажерном зале до беременности, вашему организму может потребоваться, чтобы вы вернулись к основам сейчас, чтобы восстановить свои силы ».
3.« Не стоит недооценивать отдых и восстановление. Вашему телу нужно не только шесть недель для восстановления после родов, но и передышка, чтобы адаптироваться к жизни новой мамы. Не поддавайтесь искушению перетренироваться, чтобы попытаться «вернуть свое тело» — вы добьетесь этого, но для этого потребуется время.«
4.» Пройдите обследование. Я думаю, что стоит пройти послеродовое обследование физиотерапевта, чтобы убедиться, насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Таким образом, вы знаете наверняка и можете спросить их совета о том, какие тренировки они посоветуют — и от чего предостеречь ».
5.« Не бойтесь сказать «нет». Если вы в чем-то не уверены, спросите профессионала или пропустите это конкретное упражнение. Помните, насколько хороши онлайн-тренировки, они не предназначены специально для вас, поэтому вам, возможно, придется адаптировать определенные упражнения.«
7
CariFit Post Natal Тренировка всего тела
Если вам больше нравится YouTube, наденьте своего ребенка и приготовьтесь: ведь кому нужны гири, когда у вас есть собственный 10-фунтовый человеческий вес? Эта схема с низким ударным весом тела от CariFit направлена на мягкую нагрузку на мышцы кора, чтобы заново познакомить вас с тренировками после родов. Наслаждаться.
Попробуйте: С ребенком
Как долго ? 20 минут
8
Постнатальная йога для силы и гибкости на YouTube
Цепи, какой бы низкой интенсивности они ни были, сейчас не для вас? Никакого пота.Осуществление некоторых послеродовых потоков йоги — такой же жизнеспособный способ медленно восстановить основные силы и улучшить свою гибкость.
Попробуйте: Пока ребенок спит
Как долго? 30 минут
Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Новых мам: 12-недельный план послеродовых тренировок
Этот 12-недельный цикл тренировок разработан для женщин, недавно родивших ребенка и получивших разрешение от акушерки или врача на возобновление занятий. Обычно женщины получают разрешение на тренировку примерно через шесть недель после родов, но ваши конкретные сроки могут быть больше или короче.
Прислушивайтесь к своему телу и советам своего медицинского работника. Начните медленно и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя более комфортно, по мере того как ваше тело исцеляется и восстанавливается.
Основная цель этой программы — повысить ваш базовый уровень общей физической формы, силы и стабильности корпуса, а также подготовить ваше тело после периода восстановления. В этой программе вы начнете с тренировок только ходьбой в течение шести недель.
Затем вы перейдете на шестинедельный режим тренировок, который чередует упражнения с собственным весом, ходьбу или другие кардиоинтервалы и тренировки с гирями.Мы также будем работать над улучшением мобильности и гибкости с помощью простых движений, включая ползание, приседание и растяжку.
Тренировки запрограммированы три дня в неделю в течение полных 12 недель, с опциональной дополнительной ходьбой или работой на подвижность и восстановительными тренировками в выходные дни.
Необходимое оборудование:
Нескользящий коврик
Гиря
Скамья
Стойка / штанга для подтягивания
Труба или метла из ПВХ
Для каждой фазы тренировки есть образец ниже, но вы можете загрузить полную 12-недельную программу, щелкнув любую из приведенных ниже ссылок.
Нажмите, чтобы загрузить полную 12-недельную программу
Первая фаза: тренировки только ходьбой
Расписание тренировок:
- Понедельник —
- — День мобильности / восстановления
- Среда — Тренировка ходьбой 2
- Четверг — День мобильности / восстановления
- Пятница — День мобильности / восстановления
- Суббота — Тренировка ходьбой 3
- Воскресенье — День мобильности / восстановления
Неделя 1: День 1
20 минут ходьбы в удобном легком темпе
Неделя 1: День 2
20 минут ходьбы в удобном легком темпе
Неделя 1: День 3
20 минут ходьба в удобном легком темпе
Неделя 2: День 1
25 минут ходьбы в комфортном режиме rtable легкий темп
Неделя 2: День 2
25 минут ходьбы в удобном легком темпе
Неделя 2: День 3
25 минут ходьбы в удобном легком темпе
Нажмите здесь для загрузки программы
Вторая фаза: комбинированные тренировки
Расписание тренировок:
- Понедельник — тренировка 1
- Вторник — День мобильности / восстановления
- Среда — тренировка 2
- Четверг — День мобильности / восстановления
- Пятница — День мобильности / восстановления
- Суббота — Тренировка 3
- Воскресенье — День мобильности / восстановления
Неделя 1: День 1
A: Схема №1 с собственным весом
4 раунда:
Боковая планка: 20 секунд / сторона
Отжимания (на стене или коленях, если необходимо) x 8
Приседания с собственным весом x 15
Co ssack Приседания: 30 секунд
Собака вниз: 30 секунд
B: Тренировка мобильности / гибкости # 1
20 минут ходьбы
Inchworm x 1 минута
Растяжка подколенного сухожилия сидя 3 9 x 302 Glug Растяжка x 30 секунд (лягте на спину и скрестите правую ногу через левое колено. Обхватите пальцами левое бедро и осторожно потяните назад к груди.)
Повороты плеча x 20 спереди / сзади
Открывалка для груди x 20 (Держите трубку из ПВХ или метлу широким хватом на уровне бедер. Откройте грудь и поверните трубку, пока она не окажется позади вашего тела, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прямо.)
Повороты шеи x 20
Неделя 1: День 2
A: Схема кондиционирования № 1
Ходите, бегайте трусцой, гребите или выполняйте какие-либо другие кардиотренировки в течение 20 минут в умеренном темпе.
B: Тренировка мобильности / гибкости # 2
Inchworm x 1 минута
Растяжка подколенного сухожилия сидя x 30 секунд
Растяжка ягодиц x 30 секунд (лягте на спину и скрестите правую ногу над левой Обхватите пальцами левое бедро и осторожно потяните назад к груди.)
Плечевой валик x 20 спереди / сзади
Открывалка для груди x 20 (Держите трубку из ПВХ или метлу широким хватом на уровне бедер.Откройте грудь и поверните трубу, пока она не окажется позади вашего тела, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прямо.)
Повороты на шее x 20
Неделя 1: День 3
A: Схема с гирей № 1
3 круга:
Махи гирей на одной руке x 10 R / L
Становая тяга сумо x 10
Ореолы x 15
Алмазные отжимания (на коленях, если необходимо) x 10
Тяга и жим x 10
B: 20 минут ходьбы
Неделя 2: День 1
A: Схема с собственным весом № 2
3 раунда:
Выпады с ходьбой x 8 R / L
Собака вниз к потоку кобры 30 сек.
Отжимание лежа x 8
Австралийское подтягивание x 8
B: Тренировка мобильности / гибкости # 1
20-минутная ходьба
Inchworm x 1 минута
Подколенное сухожилие
3 секунды Растяжка ягодиц x 30 секунд (Лягте на спину и скрестите правую ногу над левым коленом.