Упражнения после родов в домашних условиях: Комплекс упражнений после родов в домашних условиях

Содержание

Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации

Как подтянуть живот после родов в домашних условиях

Первые радостные эмоции после рождения крохи буквально на следующий же день сменяются недоумением: что же делать с этим животом и всей этой кожей? Неужели так и останется? Конечно же, нет! Но многое зависит от питания роженицы, генетических особенностей и гормонального фона. Впрочем, подтянуть кожу и убрать лишние выпуклости хочется как можно быстрее, поэтому практически каждая из новоиспеченных мам ищет оптимальный способ.

Как подтянуть кожу на животе после родов: основные способы

На самом деле обвисает не просто кожа на животе: организм накапливает в этом месте жир, чтобы защитить плод. Аналогичным образом накапливаются «запасы» в других частях тела для того, чтобы обеспечить два человеческих организма необходимыми веществами, а потом – в процессе выработки грудного молока – передать крохе важные микроэлементы без ущерба материнскому здоровью. Врачи уверены, что все отложения уйдут самостоятельно.

Примерно через два месяца матка возвращается в свое обычное состояние, нормализуется гормональный фон и работа основных систем организма. Затем при соблюдении рационального питания и качественного режима роженица теряет и лишние накопления, кожа на животе подтягивается. Но в действительности это все далеко не так просто: после родов женщины не чувствуют в себе потребность контролировать калорийность питания и вести активный образ жизни. Результат – живот остается обвисшим. Исправить ситуацию можно только комплексно:

  • Все-таки питание. Не следует соблазнятся на быстрые и вкусные булочки и пирожные. Простая домашняя еда сейчас остается лучшим вариантом, особенно если вы кормите грудью. Основой рациона служат сложные углеводы – крупяные каши, источники витаминов и, соответственно, энергии – овощи и фрукты, а также мясо/рыба как строительный материал для сильного тела.
  • Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира.
  • Массаж. Один из самых эффективных способов быстро подтянуть кожу живота: даже легкие массажные движения стимулируют кровоток в конкретной зоне тела, стимулируя жиросжигание именно в этой области. Разминая складки можно в кратчайшие сроки уменьшить объемы.
  • Обертывания. Еще один способ устранить обвислые участки кожи, сделать ее более упругой, здоровой, эластичной, а также вывести лишнюю жидкость.

И, как обычно, есть одно «Но!»: все активные меры по устранению живота следует отложить до того момента, когда это позволят врачи. Как правило, доктора рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы организм восстановился, закончились послеродовые выделения, стабилизировалось психическое состояние.

Как убрать живот в домашних условиях: зарядка

Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Конечно, в домашней суете и уходе за малышом мама двигается немало, но это не развивает ее мышцы, а значит, не помогает подтянуть обвисшую кожу на животе. Чтобы точно понять, что уже можно, попробуйте напрячь пресс: если нагрузка не отдает болью в матке, можете приступать к ежедневной зарядке.

Самые простые упражнения можно делать всего 15 минут в день, чтобы почувствовать, как живот после родов в домашних условиях просто тает. Главное – традиционно качать пресс категорически нельзя!

  • Планка. Самое эффективное упражнение. Важно соблюдать ровную линию тела, стараться удержаться на кистях или локтях рук сначала до 30 секунд, а со временем и до 1-1,5 минут.
  • В домашних условиях первое время можно работать ненавязчиво – напрягая живот и расслабляя в разных позициях. Например, можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, удержите положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь. Если возникают неприятные тянущие ощущения внизу живота, отложите это упражнение на потом.
  • Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд.

Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны.

Как подтянуть кожу на животе без зарядки

Конечно, сделать это сразу после родов практически невозможно – организму нужно время на восстановление. Когда закончатся выделения, и матка сократится, можно начинать массаж и обертывания. Важно лишь не переусердствовать и прислушиваться к своему организму.

Как массировать живот, чтобы подтянуть кожу:

  • Начните с легких поглаживаний по кругу. Постепенно наращивайте усилие и давление. Не рекомендуется пока делать это лежа, лучше попробуйте сначала в душе стоя. Если под руками чувствуются плотные отложения, их следует разминать. Для этого ребром левой кисти придержите и надавливайте на живот, а правой рукой разминайте складку.
  • Массируйте бока по направлению к пупку, будто гоните под кожей жир.
  • Быстро подтянуть живот после родов помогут так называемые «захваты» — кулаком пройдитесь по всем проблемным зонам так, чтобы от костяшек пальцев оставались красные следы.

Чтобы эффективно не только подтянуть живот, но и улучшить состояние кожи, можно использовать обертывания, которые также начинают через 6-8 недель после родов:

  • Для этого используйте безопасные составы, на которые ни у вас, ни у малыша нет аллергии.
  • Ни в коем случае не наносите маски перед кормлением и в той области, где кроха может «лизнуть» массу для обертывания.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

В ситуациях, когда был набран значительный вес или появились грубые растяжки, которые не поддаются восстановлению, вы можете обратиться в «ЭстетКлиник», где вам окажут профессиональную помощь и подберут оптимальные решения с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что все женщины, в связи с тем, что они женщины, всегда хотят выглядеть хорошо. Но, наверное, больше всех, это желание возникает у молодых мам.

Поэтому, многие из них непосредственно после родов любыми силами желают возвратить себе прежние формы и избавиться от ненужных килограммов.

В наше время, многие женщины, ищут ответ на следующий вопрос: живот после родов, как убрать его быстро и эффективно?

Таким образом, если женщина хочет, чтобы живот после рождения малыша стал более красивым и более плоским, тогда ей нужно хорошо постараться. Ведь для того, чтобы возвратить собственному телу прежнюю стройную фигуру придется ежедневно выполнять ряд определенных упражнений. А это, как известно, для некоторых женщин считается достаточно огромной проблемой. Хотя, если не прикладывать какие-то усилия, то и результата никакого не будет.

Примерно уже через месяц тренировок фигура возвратиться в прежнюю форму. Здесь стоит понимать то, что за неделю никакого результата добиться не получится, поэтому нужно быть готовым к постоянному выполнению упражнений.

Итак, как убрать живот после родов, находясь в домашних условиях? В принципе, растянувшиеся мышцы в результате беременности по истечению определенного количества времени самостоятельно должны прийти в норму, хотя на это уйдет не меньше полугода. К тому же, полнейшее восстановление фигуры в данной ситуации занимает значительно большее количество времени.

Так почему же для того, чтобы убрать животик после рождения малыша специалисты рекомендуют использовать физические упражнения? В принципе, мышечный корсет женского тела необходимо приводить в нормальное состояние не лишь для красоты, но и соответственно, для здоровья. Ведь, дряблый и расслабленный животик влияет на расположение в организме многих внутренних органов. Наиболее тяжким последствием в данной ситуации считается опущение матки. Именно поэтому, чтобы убрать живот, находясь дома, женщине придется приложить немало усилий, тем более что результат окажется достаточно эффективным.

В этот момент у некоторых может возникнуть вопрос, в какое время после родов возможно выполнение восстановительных упражнений? В принципе, здесь, конечно же, все будет зависеть от того, каким образом прошли роды. Было ли внешнее вмешательство? Кроме того, уровень физической подготовки молоденькой мамы также играет немаловажную роль. Хотя зачастую заниматься выполнением упражнений рекомендуется не раньше, чем через месяц после того, как состоялись роды.

Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

Как убрать живот после родов

Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.
На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до беременности.

Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Чтобы предотвратить это, следует прислушиваться к рекомендациям врача относительно вопроса, когда после родов можно качать пресс. Начинать выполнять упражнения стоит не ранее, чем через 8 недель после родов.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают.

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять , а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить , поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Как появляется живот после родов?

Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после родов живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.

На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.

Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется диастазом. Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.

Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз

Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KeCBpbJRvFU

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.

Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.

Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.

Питание во время тренировок после родов

Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.

Главные принципы:

» 3 основных приема пищи + перекусы. » Сохранение баланса жиров:белков:углеводов. » Нужно пить достаточное количество воды. » В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов. » Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет. » Обязателен полноценный отдых и сон. » Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.

Какие продукты кушать?

В правильное питание должны входить следующие продукты:

» Бобы » Цельные злаки » Свежие овощи и фрукты » Молочные продукты со сниженным содержанием жиров » Кисломолочный творог » Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь) » Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые) » Семечки (тыквенные, кунжут) » Яйца » Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша) » Цельнозерновой хлеб или хлебцы » Зелень » Оливковое, рапсовое и соевое масла » Смузи-коктейли » Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун » Кисели и компоты » Мед

Диета для кормящей мамы

Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:

» Коровье молоко » Соя » Орехи » Яйца » Красная рыба » Красные фрукты » Цитрусы » Квашенная капуста » Ферментированные сыры » Какао » Шоколад » Копчености и маринады » Креветки » Грибы

В меню можно включать такие продукты:

» Вареные овощи » Печеные яблоки » Бананы » Рис » Гречка » Овсянка » Вареное мясо » Сухофрукты

Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.

Роль грудного вскармливания

Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.

Как наиболее эффективно убрать живот после родов?

Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.

При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:

1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.

Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.

Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.

2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж. Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.

Для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

  1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
  2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Основные упражнения для живота после родов

Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.

Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.

1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.

2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.

3 Скручивания корпуса. Оставайтесь в положении лёжа, колени согнуты. Поднимайте спину, при этом поворачивая корпус в сторону. Сохраняйте такое положение на несколько секунд, на выдохе опускайтесь в исходное. Чередуйте направление движения. Начинайте с 10 раз за подход, увеличивая количество до 50.

4 Скручивания с поднятием ног. Исходное положение – лёжа с поднятыми согнутыми в коленях ногами. При напряжении пресса и подъёме туловища вытягивайте ноги вперёд. Таких упражнений можно делать от 5 (в первое время) до 25.

5 «Планка». Довольно сложное для первых занятий упражнение, к нему стоит приступать, привыкнув к предыдущим. Исходное положение – лицом к полу, опираясь на носки и согнутые в локтях руки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Растягивайтесь, оставаясь в таком положении на 5-10 секунд. Далее в таком положении можно будет задерживаться до минуты.

Методы восстановления фигуры после родов

Конечно, есть счастливицы, которые в течение нескольких недель вернули себе прежние формы, но для большинства мам это будет представлять значительную трудность. Наберитесь терпения: в течение 9 месяцев по мере роста плода ваш живот растягивался как воздушный шар. Логично предположить, что понадобится некоторое время и определённые усилия, чтобы вернуть тонус растянутым мышцам.

Не спешите сразу давать себе полноценную нагрузку: после 40 недель беременности и многочасовых родов ваше тело все ещё ослаблено.

Кормление грудью и уход за малышом требуют достаточно много энергии, поэтому слишком интенсивные тренировки и диеты быстро истощат ваши силы и могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или возникновение новых.

Гимнастика в первые дни состоит в основном из попеременного напряжения и расслабления разных групп мышц.

После естественных родов без осложнений уже через полторы-две недели можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если же у вас было кесарево сечение или во время родов вам делали эпизиотомию, скорее всего, с тренировками придётся подождать до полного заживления швов.

В любом случае, прежде чем делать начать заниматься, посоветуйтесь со своим врачом. Возможно, из-за особенностей течения родов, послеродовых осложнений или общего состояния здоровья, вам придётся подкорректировать программу тренировки, убрав или заменив некоторые упражнения.

Если врачи не рекомендуют вам пока даже небольшой физической активности, не расстраивайтесь. Воспользовавшись следующими советами, вы укрепите общее состояние организма и подготовитесь к более серьёзным нагрузкам.

Больше гуляйте на свежем воздухе

  1. Питайтесь полноценно, но не переедайте. Ешьте больше овощей и фруктов и блюда, богатые клетчаткой ( из чечевицы, овса, фасоли и т. д.). Включите в каждый приём пищи крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель). Ограничьте употребление сладкой и жирное еды. И, конечно, не стоит слушать советы в духе «Ешь за двоих, ты же кормишь грудью»!
  2. Больше двигайтесь. Пешие прогулки с коляской в среднем темпе хорошо повлияют на вашу сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние.
  3. Старайтесь высыпаться. Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если малыш беспокойный, а помочь некому. Но все же, если вы не можете полноценно отдохнуть ночью, ложитесь днём вместе с ребёнком. Давно известно, что постоянное недосыпание провоцирует появление лишнего веса.
  4. Следите за своей осанкой. Неважно, сидите вы, стоите или идёте — представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, за которую кто-то постоянно тянет. Старайтесь все время слегка втягивать живот.
  5. Даже если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не спешите переходить на искусственное. Кроме того, что мамино молоко для малыша гораздо полезней даже самых дорогих смесей, для его выработки организм ежедневно тратит 500–700 ккал! Столько же сжигает двухчасовая тренировка в спортзале.

Укрепление для живота после родов в первые недели

Чтобы физическая нагрузка не нанесла вред ослабленному организму, соблюдайте простые правила.

  • Занимайтесь не меньше чем через полтора часа после еды и хотя бы за час до кормления (если вы кормите грудью). При нагрузках организм вырабатывает молочную кислоту, которая может негативно повлиять на вкус молока.
  • Пейте больше. Во время занятий спортом организм теряет много жидкости и если вы не будете восполнять её уровень, количество молока может уменьшиться.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате в свободной лёгкой одежде.
  • Перед занятиями обязательно сходите в туалет.
  • Не перенапрягайтесь и не спешите. Сильная усталость или неприятные ощущения во время или после тренировки говорят о том, что нужно снизить интенсивность занятий.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений (плюс одно повторение каждые 4–5 дней).
  • Интенсивная нагрузка на пресс запрещена в течение двух месяцев после родов. К таким упражнениям относятся скручивания, планки, приседания с весом, отжимания, махи ногами и т. д. Связано это с расхождением мышц передней брюшной стенки.

Прямые мышцы живота у здорового человека плотно прижаты друг к другу и соединены с помощью сухожилия (т. н. белая линия живота). Во время беременности под давлением увеличивающейся матки они расходятся в стороны от центральной линии.

В норме через 6–8 недель эти мышцы сходятся самостоятельно (ещё говорят, что «сошлась белая линия живота»). Упражнения на пресс в этот период могут спровоцировать появление грыжи или ещё большее расхождение и тогда уже понадобится помощь специалиста. Либо вы просто можете «закачать» мышцы в неправильном положении и, несмотря на все ваши старания, живот останется выпуклым.

Бывают ситуации, когда мышцы не сходятся самостоятельно и тогда говорят о диастазе.

Расположение мышц живота в норме и при диастазе

Примерный комплекс упражнений в первые несколько недель после родов

  • Абдоминальное дыхание. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки положите чуть выше лобка. На вдохе немного надуйте живот, на выдохе мягко проведите руками от лобка до пупка. Повторите 5 раз.
  • Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна. Существует несколько видов упражнений Кегеля, но для начала освойте следующее.Исходное положение — см. упражнение 1. На выдохе сожмите мышцы влагалища и ануса, как будто вы пытаетесь удержать что-то внутри. Постарайтесь зафиксировать мышцы в напряжении 2–3 с. Всего сделайте 10 сокращений с паузами в 5 с между ними. Постепенно вы научитесь удерживать напряжение намного дольше. Делайте это упражнение на протяжении дня хотя бы 100 раз.Важное уточнение! В упражнении задействуются только мышцы тазового дна. Живот, бедра и ягодицы остаются расслабленными. Дыхание должно быть свободным.

Мышцы тазовоо дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник и образуют их сфинктеры. Чрезмерное ослабление и растяжение мышц чревато недержанием мочи и газов, постоянным дискомфортом, а также пролапсом (опущением органов малого таза), который на поздних стадиях лечится исключительно хирургическим путём.

  • Ягодичный мостик. Исходное положение — см. упражнение 1. Руки расположите вдоль тела. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в мостике 3–4 с. На вдохе опустите таз на пол. Повторите 5 раз.
  • Баланс. Исходное положение — на четвереньках, ладони расположены под плечевыми суставами, а колени под бёдрами. На выдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу, на вдохе опустите их на пол. Затем сделайте то же самое для правой руки и левой ноги. Повторить по 5 раз для каждой пары.
  • Скольжение. Исходное положение — лёжа на спине, ноги прямые. На вдохе сгибайте правую ногу и, не отрывая пятки от пола, подтягивайте её до уровня колена левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Полный комплекс упражнений во время восстановительного периода — видео

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Через сколько после родов можно качать пресс?

Заняться прессом можно после восстановительного периода. Сразу налагать на свой организм чрезмерные нагрузки не стоит. Матка должна прийти в норму, приобрести свои первоначальные размеры. Этот процесс длится несколько дней, а иногда даже недель. Все зависит от индивидуальной крепости организма, его способности к быстрому восстановлению.

Если поторопиться с прессом, то можно добиться обратного эффекта. Матка будет долго восстанавливаться из-за дополнительных нагрузок. Это даже может повлиять на здоровье и самочувствие. Все-таки лучше подождать.

А еще лучше, проконсультироваться с врачом по поводу планов на послеродовые занятия. Врач, например, может порекомендовать одной мамочке перенести занятия на 10-12 недель, а другой – приступать к занятиям уже через полтора или два месяца.

Правильные физические нагрузки

Многих женщин после родов волнует вопрос, а как правильно качать пресс, когда уже можно. Ведь сразу и не рассчитаешь силы или, наоборот, начнешь без конца себя щадить. А так хочется вернуть привлекательный добеременный животик. После рождения малыша этот процесс займет больше времени и потребует большей дисциплины и усидчивости. Но усилия не пройдут даром, если изначально правильно построить свои занятия.

Основное правило при любых физических нагрузках – регулярность занятий

. Только так можно увидеть эффект. Упражнения делают через день. Притом, нужно выстроить свои занятия таким образом, чтобы это был комплекс упражнений, рассчитанный на десятиминутные занятия на первой неделе. Постепенно можно увеличить нагрузку и время, занимаясь через день по часу.

Есть можно за час до начала занятий и спустя пару часов после них. Так можно выстроить для себя полноценные тренировки на укрепление брюшного пресса. Затем перед занятиями можно проводить разминку (сделать по несколько наклонов в разные стороны, попрыгать на месте). Завершать занятие тоже нужно грамотно. Например, это может быть упражнение на растяжение и расслабление мышц.

Во время занятий не рекомендуется использовать различные утяжелители. Такая нагрузка пока не нужна в постродовой период. Кроме того, нужно уметь правильно распределять нагрузку с утяжелителями, чтобы груз не перевешивал в одну или другую сторону. Но даже не в этом дело. Утяжелители используются, чтобы развить объем мышц. Для пресса это не самое лучшее решение. Правильный животик должен быть плоским и подтянутым.

При выполнении комплекса упражнений на пресс необходимо следить за дыханием, не сбиваться с ритма. Для наибольшей эффективности тренировки выдох можно делать при усилении движения, и когда живот втянут.

Какие упражнения разрешены

Специалисты рекомендуют молодым мамочкам начинать с легких упражнений и постепенно их развивать. А узнать, через сколько можно качать пресс после родов, можно у врача. От небольших, но регулярных нагрузок можно получить больше пользы, чем от усиленных тренировок.

Для улучшения состояния пресса следует выбирать те упражнения, которые лучше всего сказываются на тонусе мышц. Стоит их обозначить.

  1. Велосипед
    . Это упражнение многим знакомо с детства. Действия выполняются на весу, имитируя кручение педалей. Ноги слегка согнуты.
  2. Махи ногами.
    Для выполнения упражнения нужно принять основную стойку – встать на колени и попеременно делать мах то одной, то другой ногой вверх или в сторону.
  3. Упражнение «скручивание».
    Его выполняют на полу. Основная задача – попеременно, вытягиваясь, касаться левой рукой носка правой ноги. Затем сделать тоже самое перекрестным способом.
  4. Планка
    — упор на носочки ног и согнутые локти, занять нужное положение и стараться держать его сначала по 15 секунд, потом постепенно довести до 1 минуты.
  5. Бодифлекс
    — комплекс несложных физических упражнений с особым дыханием. Очень хорошо помогает привести фигуру в порядок.
  6. Можно качать пресс двойным способом.
    Для этого нужно одновременно приподнимать ноги и руки, сложенные за головой.
  7. Можно упростить задачу – просто, лежа на спине, попеременно делать махи ногами под углом в 180 градусов.

Но нельзя сразу вводить все эти упражнения, особенно если вы чувствуете недомогания. При резкой боли в животе или кровотечениях необходимо сразу прекратить любые упражнения и обратиться к врачу.

Когда упражнения делать не стоит?

Если не хотите соблюдать правила, лучше не стоит и начинать. Ведь сейчас ваше здоровье намного важнее, чем внешняя красота. Если женщина не прислушается к советам специалиста, то навредит своему здоровью. Если неправильно выполнять упражнения, то это приведет к ряду осложнений (ухудшится состояние мышц, повысится тонус матки, увеличится объем мышц там, где не надо). Могут быть и более серьезные последствия вплоть до маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Стремление добиться результата, стать стройной, красивой и подтянутой – само по себе похвально. Но нужно правильно интерпретировать сигналы своего организма. Ведь он еще так ослаблен после родов. Поэтому не нужно гнаться за рекордами, а лучше подождать, когда можно качать пресс после родов. Постепенность и последовательность – главные составляющие успеха в любом деле. особенно, если это касается нашего собственного здоровья.

Во время беременности организм претерпевает значительные изменения. Увеличивается масса тела, меняется фигура, и не всегда эти «симптомы» исчезают сразу же после рождения ребенка. Особенно заботит женщин восстановление формы живота, поэтому многие из них стремятся как можно раньше начать делать физические упражнения на пресс. Однако безопасны ли эти упражнения для молодой мамы? Когда можно качать пресс после родов и как это делать правильно?
Фото. Когда можно начинать качать пресс после родов
Почему после родов остается «животик»?

Во время беременности в организме женщины происходят гормональные перестройки, в результате которых меняются метаболизм, по-другому откладывается жировая ткань. Появляется жировая прослойка на животе, которая предусмотрена природой для защиты будущего малыша от возможных внешних воздействий. После рождения ребенка эта прослойка сохраняется, и заставить ее исчезнуть довольно сложно.

Когда приступать к решительным действиям?

Безусловно, качать пресс сразу же после родов нельзя, особенно если есть швы после разрывов или кесарева сечения. Даже при умеренных физических нагрузках швы могут разойтись. Если роды были физиологичными, к занятиям можно приступать раньше, но все равно не сразу – внутренние органы должны восстановиться после беременности и родов.

Таким образом, начинать качать пресс можно не раньше, чем через 1,5-2 месяца после нормальных родов, а в случае кесарева сечения, каких-либо осложнений этот срок может быть еще больше. До того, как приступить к занятиям, можно уделить внимание организации рационального питания, но ни в коем случае не голодать, особенно при естественном вскармливании.

Фото. Упражнения для пресса после родов
Как качать пресс после родов?

  • Главным правилом в отношении физических нагрузок, в том числе упражнений на пресс, является то, что они должны быть умеренными, особенно в самом начале. Организм недавно перенес серьезный стресс, и ему нужно дать возможность восстановиться; Перед тем, как качать пресс, рекомендуется сделать разминку – так упражнения будет легче выполнять, и они станут эффективнее; Упражнения должны быть регулярными, в идеале – ежедневными; Их нужно делать правильно, качество выполнения в этом вопросе намного важнее количества.

Комплексный подход

В борьбе за тонкую талию упражнения на пресс можно сочетать с вращением обруча, танцами живота, общими физическими нагрузками для снижения массы тела и улучшения физической формы. Обязательно нужно правильно питаться.

Видео. Как вернуть пресс после родов

Молодые мамы уверены, что вернуть животу прежнюю форму можно, если качать пресс после родов. Но на практике восстановить утраченный вид не всегда легко. Мышцы живота при беременности подвергаются избыточному растяжению, их окружает плотная жировая прослойка, поэтому при выходе из родильного дома многих женщин огорчает обвисший дряблый живот.

Но это не означает, что делать упражнения на пресс бесполезно. Просто их одних будет недостаточно — потребуется сочетать тренировку пресса с аэробными нагрузками, чтобы подтянуть утратившие эластичность мышцы. Для этого подойдут занятия со скакалкой, кручение обруча, бег, аэробика или танцы. Комплексная физическая нагрузка поможет не только убрать лишние килограммы после беременности, но и вернуть фигуре прежний подтянутый вид.

Безусловно, заниматься укреплением каких-либо мышц, едва став матерью, не рекомендуется, так как это может негативно отразиться на здоровье. Вот почему на вопрос – когда можно качать пресс после родов, ответ будет один – после того, как матка вернется к обычным размерам. К тому же, процесс деторождения у всех протекает с индивидуальными тонкостями, что также может повлиять на продолжительность восстановления после родов.

Если у женщины были естественные роды и они прошли без осложнений, врач может посоветовать начинать упражнения на пресс через 2 месяца. В случае оперативных родов (кесарева сечения), к упражнениям можно приступить через 10-12 недель. При этом следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который может иметь свою точку зрения на то, когда можно начинать качать пресс после родов.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

Основные правила и принципы выполнения упражнений

Во время выполнения гимнастики женщина не должна чувствовать боль. При возникновении неприятных ощущений следует прекратить занятие и подобрать более подходящий комплекс упражнений.

Начинать нужно с легкой гимнастики, постепенно увеличивая нагрузки. Лучше отказаться от интенсивных занятий, которые могут привести к нехватке грудного молока. Во время лактации запрещен подъем тяжестей, силовые нагрузки, бег, прыжки и упражнения с упором на грудную клетку. Даже легкие травмы, полученные во время тренировок, спровоцируют ухудшение выработки грудного молока.

Не стоит сразу приступать к упражнениям, направленным на укрепление мускулатуры брюшного пресса. Их выполнение рекомендуется отложить до полугода.

Перед началом занятия необходимо проводить качественную разминку и растяжку. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. После окончания тренировки нужно сделать заминку – упражнения, направленные на расслабление всех групп мышц и восстановление дыхания.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

  • Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
  • Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
  • Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
  • Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
  • Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
  • Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

  • Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  • Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  • Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Лучшие упражнения для подтяжки

Классическая планка
Самые эффективные упражнения для подтянутого живота и боков – разновидности планки. Зарядка с включением этой методики быстро сжигает жир и стимулирует обмен веществ. Новички должны подготовиться к тому, что делать планку в первые недели очень сложно.

Классическая планка

Энергозатратное упражнение затрагивает работу почти всех мышц человеческого тела. Если простоять в планке 5 минут и больше, можно сжечь жира, как при получасовом беге. От правильности выполнения зависит эффективность:

начинают планку из позиции на животе; встают на локти, оставляя ноги прямыми; удерживают положение максимальное количество времени – от 10-20 секунд до 10 минут; нагрузку увеличивают постепенно; важно, чтобы спина и ноги формировали одну прямую, а не угол.

Боковая планка

Боковая планка
Одна из разновидностей известного упражнения для упругого живота в домашних условиях, при котором упор делается сначала на левую, затем на правую руку:

  1. Лежа на боку, ставят локоть и опираются на него, выпрямляя ноги так, чтобы они составляли одну линию с верхней частью тела.
  2. Держат положение 20 секунд, постепенно увеличивая до 1-2 минут, повторяют с другой стороной.
  3. Для усиления нагрузки можно выпрямить противоположную руку вверх, а также опереться на ладонь.

Гимнастику можно усложнить, если выполнять упражнение «классическая планка», поднимая ноги и руки, а также совершая ими растягивающиеся движения.

Упражнения для нижнего и верхнего пресса

Качание пресса
Подтянуть кожу в области боков и живота невозможно без нагрузки на мышцы нижнего и верхнего пресса. Для комбинированной проработки зоны подходят следующие техники:

  • Пресс. Классическое упражнение с подъемом туловища под углом. Выполняют его, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, не отрывая поясницу, но отрывая лопатки от поверхности. Достаточно 2-3 подхода по 30 раз с перерывами по 1 минуте.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поднимают ноги под углом 45 градусов. Руки лежат вдоль тела или за головой. Также можно изменить упражнение, согнув обе ноги и начав наклонять их влево и вправо. Делают 15 повторов в 2 подхода.
  • Скручивания. Лежа на полу, сгибают ноги и ставят их под скамью или диван. Поднимают корпус вверх и в самом конце поворачиваются влево, касаясь локтем колена. Затем делают в правую сторону. Выполняют 3 подхода по 15 раз.
  • Подъем бедер. Лежа на спине, ноги поднимают вверх по 15 раз. Выполняют 1-2 подхода.

Другие нескучные и эффективные упражнения

Упражнение мельница
Улучшить тонус кожи помогут следующие упражнения в домашних условиях для подтяжки живота:

  • Мельница. Стоя на полу, ноги раздвигают на 50-70 см, руки выпрямляют параллельно полу, начинают наклоняться вниз, касаясь левой руки правой стопы, а затем наоборот. Выполняют 2-3 подхода по 30 раз.
  • Лодочка. Лежа на животе, выпрямляют руки вперед, носочками тянутся назад. Затем приподнимают руки и ноги так, чтобы основной упор был на пресс. Корпус должен быть одной прямой вместе с ногами. Выполняют по 10 раз в течение 20-30 секунд напрягая пресс на выдохе.
  • Уголок. Лежа на спине, поднимают прямой корпус и выпрямленные ноги навстречу друг другу. Руки должны быть вытянутыми, голова смотрит вперед. Чем меньше удается создать угол, тем эффективнее упражнение. Делают 2-3 подхода по 10 раз.

Все упражнения нужно выполнять плавно, постепенно, без рывков. Если появляются неприятные ощущения, гимнастику нужно прекратить.

Вакуум

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

лягте на твердую поверхность, согните колени;

  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.
  • Упражнение для растяжки поясницы

    Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела ладонями вниз. Сгибаем ноги в коленях, пятки плотно ставим на пол, при этом прижимаем их к ягодицам. Далее втягиваем живот в себя и, не отрывая ступней от пола, опускаем колени на бок, а голову поворачиваем в сторону, противоположную коленям. В таком положении задерживаемся, досчитав в уме до 50. Все еще сохраняя живот втянутым, колени поворачиваем в другую сторону, в то же время поворачиваем голову.

    Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать. Следуйте рекомендациям Джулии Тайлер, и пресс быстро вернется в норму, станет упругим, как до беременности.

    Специально для

    — Марьяна Сурма

    Спустя какое-то время после возвращения из роддома, придя в себя после бури эмоций и событий, женщина обнаруживает, что материнство несколько испортило ее фигуру. Особое недовольство вызывает выпирающий животик. Чтобы приобрести плоский живот, необходимо качать пресс после родов. Когда можно приступать к таким тренировкам?

    Упражнения при диастазе

    Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

    Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

  • Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  • Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  • Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.
  • Особенности

    После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.

    Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.

    Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.

    Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.

    Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.

    Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.

    Если обнаружено в середине живота углубление, то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже, активные виды спорта.

    При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.

    Упражнения для обвисшего живота

    Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

    Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  • Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  • Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  • Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.
  • Влияние на кормление грудью

    Существует мнение, что упражнения несовместимы с лактацией. Это связано с адреналином, который мешает работе окситоцина.

    Другие специалисты считают, что вкус молока может меняться, и младенец откажется от естественного вскармливания.

    Доля правды в этом есть, но спортивные занятия в умеренном темпе на качество и количество лактации не влияют.

    Другой момент, если молодая мама не ест и изнурительно занимается физической активностью. В таком случае восстановить кормление грудью поможет сон, полноценный отдых и полезная пища.

    Особенностью рациона вовремя грудного вскармливания, является увеличение калорийности блюд и соблюдение питьевого режима.

    Тренировки начинать рекомендуется с одного подхода в течение дня и следить за реакцией ребенка.

    Правильную технику покажут на видео упражнений для пресса после родов. Следует только повторить за профессиональными спортсменами.

    Разведение ног

    Самые известные упражнения для мышц живота после родов включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

    • Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую — на пол для дополнительного упора.
    • Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

    Пару советов напоследок

    Бороться с лишним жиром в области живота могут помочь нехитрые манипуляции с температурой тела. Например массаж распылителем душа, с включенной холодной водой, в области живота поможет быстрее накачать пресс после родов. Да и вообще контрастный душ очень положительно влияет на избавление от лишнего жира.

    Но самый гениальный на мой взгляд трюк, так это втирание в живот кубиков льда по утрам. Каждое утро, сразу после пробуждения, достань из морозилки кубик льда (надеюсь не надо объяснять как он там окажется

    ) и вотри его в живот до полного уничтожения, пока кубик не растает. Фишка в том, что организм тут же бросит энергию на согревание охлажденного участка кожи, и на производительность этой самой энергии пойдет именно подкожный жир, мешающий твоим кубикам пресса красоваться перед зеркалом )

    Ну вот кажись и все. Теперь ты знаешь как качать и накачать пресс после родов и уверен очень скоро это у тебя получится.

    P. S. Я тут в скором будущем (где-то в феврале) планирую запустить конкурс на лучший пресс к лету. В списке номинаций по моим идеям будет как лучший пресс, так и лучшая динамика накачивания пресса. Так что вот тебе дополнительная мотивация: кроме работы на свою привлекательность ты еще сможешь поучаствовать в конкурсе и выиграть денег.

    Желаю целеустремленности, сил и терпения. Все у тебя получится!

    С верой в твои успехи, Виталий Охрименко!

    Боковая планка

    Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

    Поднятия ног из положения лежа

    Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

    • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
    • Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
    • Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

    Подтягивания ног в положении лежа

    Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

    • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни — на ширине пояса. Втяните живот. Пятки должны упираться в пол.
    • Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
    • Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

    Растяжка поможет накачать пресс после родов

    Неважно какой из способов тренировки пресса ты выбрала, всегда делай растяжку перед тренировкой и после нее. Это поможет мускулатуре разогреться, кровоток по тренируемой мышце будет выше, а значит и результат появится быстрее. Изучи внимательно картинку растяжки с котом, думаю дополнительные комментарии будут лишними.

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    Ключевые слова:
    средство для быстрого похудения купить, заказать обвисший живот после родов как убрать упражнения, таблетки для похудения липоксин отзывы.

    обвисший живот после родов как убрать упражнения


    какие продукты способствуют снижению веса, снижение веса новорожденного, как сбросить вес при беременности, убрать живот в домашних условиях быстро, как убрать маленький живот

    таблетки для похудения икс слим

    убрать живот в домашних условиях быстро Как убрать живот после родов, упражнения от диастаза. Убираем живот с помощью эффективных упражнений для накачки пресса. Почему не получается похудеть. Заключение. Еще одним хорошим упражнением для восстановления обвисших форм после родов является подъем корпуса лежа, держа руки за головой. Такой вариант гимнастики укрепляет мышечный корсет низа поясницы, брюшную область. Начинать выполнение нужно из нескольких повторов, постепенно доводя до 10 – 15 в нескольких подходах. Упражнения, позволяющие убрать растянутый, висячий живот можно использовать не раньше чем через 1,5 после родов и через 3 месяца после кесарева сечения. Подтянуть мышцы живота поможет следующая тренировка: Подъем корпуса, упражнение на пресс. В запущенных случаях, когда обвис живот после родов, а дряблость кожи игнорируется в течение нескольких лет, неэффективными окажутся даже косметологические процедуры. Единственный шанс убрать живот после родов – полноценное оперативное вмешательство. Это метод – радикальный, а сама операция дорогостоящая. Упражнения и необходимые процедуры для подтяжки живота после беременности. Клиника пластической хирургии Эстет Клиник. Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира. Массаж. Как убрать живот в домашних условиях: зарядка. Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Это упражнение можно выполнять с первого дня после родов. Лодочка. Укрепление тазового дна, спины и ягодиц. Они не только помогут убрать бока и живот, но и посодействуют в укреплении мышц тазового дна. Массаж. Можно ли быстро убрать послеродовой живот при помощи массажа? На самом деле это не совсем так. Дело в том, что интенсивные мануальные воздействия в области детородных органов не только нежелательны, но и очень опасны. После родов живот может некрасиво обвисать. Прежний вид может восстановиться в течение первого года, однако в некоторых случаях требуется оперативное вмешательство. Осанка нарушается из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. Упражнения, чтобы убрать живот после родов, направлены на укрепление мышц области пресса, таза и промежности. Авторы рекомендуют проводить организованные занятия в палатах роддома уже на вторые сутки после родоразрешения. В первый день женщине нужен отдых после сильного переутомления в родах. Способы убрать живот после родов в домашних условиях. Женщина у себя дома может достаточно быстро и просто привести свою фигуру к прежнему внешнему виду. Для этого есть простые и доступные способы. Особенности питания после родов и корректирующие упражнения очень значимы, если женщина начнёт приводить в порядок свои талию, живот и бока. Мы их разберём более основательно. Модель сбалансированного питания основана на определённых простых принципах. Как убрать обвисшую кожу с живота после родов в домашних условиях. Как убрать обвисший живот после родов: физическая нагрузка. Дальнейший уход за животом для женщин. Общие советы врачей и тренеров. Как убрать обвисший живот после родов: 5 эффективных упражнений. После родов мышцы живота теряют свою эластичность, такое замечательное упражнение как планка является наиболее эффективным для уменьшения живота. Поскольку планка — это статическое упражнение, когда тело неподвижно, оно задействует глубинные группы мышц, что заставляет их функционировать. Выполнять упражнение можно как со стойкой на руках, так и на локтях. как убрать маленький живот медицина снижение веса зарядка для похудения убрать живот

    легкий способ сбросить вес слушать бесплатно
    таблетки для похудения икс слим
    как правильно сбросить вес и накачать мышцы
    средство для быстрого похудения купить
    таблетки для похудения липоксин отзывы
    какие продукты способствуют снижению веса
    снижение веса новорожденного
    как сбросить вес при беременности

    Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство.

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    как правильно сбросить вес и накачать мышцы

    Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. обвисший живот после родов как убрать упражнения. медицина снижение веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

    гимнастика для похудения в домашних условиях, тренировки по восстановлению

    Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

    Когда можно начинать занятия?

    Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: эффективные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании)? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

    Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота — уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период — около 6 месяцев.

    Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

    Гимнастика через два дня после родов

    Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

    Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

    Для мышц живота

    Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

    Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

    Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.

    Для живота и ягодиц

    Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

    Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

    Для ног

    Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

    Через две недели

    Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

    Для мышц живота и спины

    Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

    В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

    Для таза

    Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

    Для мышц тазового дна

    После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

    В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

    Для брюшного пресса

    Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы — лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается — не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

    Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

    Комплекс упражнений через три-четыре месяца

    Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

    Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд — прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

    Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

    Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

    • стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
    • создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
    • попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
    • продолжительность — 5 минут.

    Особенности гимнастики после кесарева сечения

    Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения?). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

    Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

    Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

    В какое время лучше заниматься?

    Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

    Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

    Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

    Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

    Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

    • Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
    • Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
    • Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
    • Число повторов — 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

    Можно совместить упражнение с заучиванием потешек или просто напеванием песенки, если малыш еще слишком мал. Обычно такие “качели” доставляют крохе массу положительных эмоций.

    Если мама скучает во время продолжительного кормления, разнообразить его помогут следующие послеродовые нехитрые упражнения:

    • Поза мамы на боку, малыш рядом сосет грудь.
    • Совершать махи ногами. При этом хорошо прорабатывается косой пресс и внешняя часть бедра.
    • Сета из 25-30 махов на одну ногу будет достаточно. В следующее кормление прорабатывать вторую ногу. Использование специальных ножных утяжелителей или фитнес-резинок увеличит нагрузку.

    Когда малыш станет постарше, можно организовывать гимнастику в период его активных игр или просмотра обучающего видео, находясь рядом. Многим детям нравится повторять за мамой упражнения. Вовлеченность в спортивную жизнь с малых лет будет растущему организму только на пользу.

    Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

    Поделитесь с друьями!

    Как подтянуть живот после родов: упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

    Многим молодым мамам в первые месяцы после рождения малыша очень знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. Как после кесарева сечения, так и после естественных родов, мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды в целом — огромный стресс для организма. Сегодня мы расскажем, как подтянуть живот после родов, чтобы сделать его таким же упругим и плоским как раньше.

    Упражнения

    По мнению большинства экспертов, начинать борьбу за плоский и подтянутый живот следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к таким упражнениям можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

    Классическая планка

    Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы твоего тела. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу «обвисать». Ягодичные мышцы при этом также следует держать в напряжении.

    Возможно, это кажется простым, но поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

    Поднятие корпуса

    Нужно занять положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Затем необходимо слегка поднимать корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

    «Ножницы» и вращения

    Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги.

    Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса, а затем начинай выполнять одно из следующих движений:

    • поднимай и опускай ноги в исходное положение;
    • удерживая ноги, выполняй перекрестные движения, больше известные как «ножницы»;
    • сомкни ноги вмести и выполняй круговые вращения.

    Вакуум

    Еще одно эффективное упражнение, которое не потребует от тебя спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает вакуум.

    Хотя бы 3 подхода по 15 повторений дадут результат уже в течение первого месяца, поэтому не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в процессе своих тренировок.

    Кардио

    Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардио-тренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка и эллипсоиде или «лыжах», подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардио-тренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

    Ускоряем процесс: масла, скрабы, кремы

    Как быстро подтянуть живот? Помимо упражнений воспользуйся действенными «ускорителями», которые эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Сразу оговоримся, что сами по себе эти средства не являются чудодейственными и применять их следует лишь в совокупности со спортом и правильным питанием, речь о котором пойдет ниже.

    «Жиросжигающие» эфирные масла

    К ним относятся практически все цитрусовые: масла лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Жиросжигающим эффектом обладают также масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра. Эффективными являются масла корицы, розмарина и некоторые другие.

    Все вышеперечисленные масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню или сауну, добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

    Кофейный скраб

    Возьми молотый кофе и перемешай его в равных пропорциях с гелем для душа (например, по 2 столовые ложки). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель одного из «жиросжигающих» эфирных масел, перечисленных выше.

    Наноси его на проблемные зоны — область пресса, боков, бедер — во время принятия контрастного душа массажными движениями. В качестве более бюджетной альтернативы кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

    Мумие

    Традиционно это средство используется от растяжек, однако оно благотворно влияет на упругость кожи даже тогда, когда растяжек нет. Все, что тебе необходимо сделать — это взять 2-3 столовые ложки любого крема и добавить к нему 3–4 таблетки мумие (продается в любой аптеке).

    Для лучшего эффекта добавь несколько капель одного из эфирных масел. Тщательно перемешай несколько раз, пока таблетки полностью не растворятся. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты точно заметишь результат.

    Правильное питание

    Дряблость мышц и кожи живота после родов неразрывно связана с питанием. Из-за того, что последние 9 месяцев все силы твоего организма расходовались на вынашивание малыша, мышечный каркас буквально «ушел».

    Одних упражнений в этом случае, к сожалению, не достаточно, ведь мышцам нужен строительный материал. Необходимо наладить питание, чтобы они снова пришли в тонус. Мы предлагаем тебе основные принципы правильного питания, на которые ты сможешь ориентироваться и подстраивать их под себя.

    • Растительные и животные белки должны преобладать в твоем меню, так как они — основные кирпичики, из которых строится мышечный каркас. К животным белкам относится нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты. К растительным белкам относятся бобовые и соевые продукты, спаржа, шпинат, грибы. Если в твоем рационе совсем мало белков, стоит рассмотреть добавки в виде искусственного протеина, однако кормящим матерям следует предварительно посоветоваться с наблюдающим врачом.
    • Для поддержания энергии обрати внимание на то, чтобы в первой половине дня в твоем ежедневном рационе присутствовало достаточное количество сложных углеводов — круп, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
    • Для красоты кожи, волос и для поддержания женского здоровья на всех уровнях следует включать в ежедневный рацион достаточное количество «правильных» жиров. К таким относится: рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).
    • Следует помнить, что общее количество потребляемых углеводов и белков должно составлять по 40%, жиры должны составлять не менее 20% от всего рациона. 
    • На этапе восстановления формы следует исключить простые углеводы: сладкие и мучные изделия, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки.
    • Старайся есть фрукты в первой половине дня — они дадут необходимую энергию, помогут перенести запрет на сладкое, а также снабдят организм необходимыми витаминами.
    • Старайся есть овощи во второй половине дня — на полдник и ужин можешь съедать без зазрения совести целую миску свежего салата, приправленного небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
    • Для похудения пей много простой чистой воды: от полутора литров и больше. Это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, а также позволит не чувствовать себя голодной и ускорит метаболизм.

    Помни о том, что именно от питания на 70% зависит весь успех в вопросе с фигурой и в частности с проблемной у большинства женщин зоной живота. Соблюдение этих простых принципов поможет тебе очень быстро прийти в форму после родов, и кроме того, почувствовать себя значительно лучше.

    Не пропустите

    Как убрать живот после кесарева сечения

    После кесарева сечения живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом, потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

    Когда начинать борьбу с лишним весом

    Как убрать живот после кесарева? Главное — не торопись. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

    В течение первых трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). По прошествии трех месяцев допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), а через полгода после родов можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

    К ним относятся:

    • упражнение «велосипед»;
    • подъемы ног из положения лежа;
    • махи ногами из положения стоя;
    • рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

    Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, и ты не почувствуешь сильного напряжения в области живота, но при этом его мышцы будут работать.

    Не пропустите

    Что касается питания, то не исключай из рациона продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега 3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

    Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться дальше.

    Что делать с рубцом

    Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны. Так как он подтягивает к себе ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками очень важно воздействовать и на шрам от операции. В этой ситуации помогут массаж, пилинг и шлифовка у косметолога, обертывания.

    Автор

    Мария Осьмачко

    Как восстановить фигуру после родов в домашних условиях

    Многие женщины во время беременности буквально сметают все съестное в округе и в большом количестве. При этом практически любая женщина подсчитывает сколько она набрала килограмм во время своего интересного положения.

    Порой и беременные знаменитости делятся «самым сокровенным». Вот некоторые заголовки, которые совсем недавно украшали статьи в бульварной прессе: «Бейонсе набрала 22 кг.», «Дженни Маккарти раздулась на 35 кг.».

    При этом голливудские красотки удивительно быстро пришли в форму. В чем их секрет? Вот 10 правил, которым следуют дивы и, которые должны помочь прийти в форму после родов.

    №1 Начните с периода беременности

    Набирать весь во время беременности – естественно, но беременность не может быть оправданием поедания шоколадного торта на завтрак, перекусом большой пачкой чипсов, да и, вообще, обжорства.

    Фото: прогулки при беременности

    Конечно, хочется порой что-нибудь вкусненькое – и надо себя время от времени радовать, но подойдите к этому с благоразумием. Поверьте, позже это вам окупится с лихвой!

    Беременность – это не повод залечь на диване, пройдитесь по округе. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка будут полезны вам и вашему ребенку!

    №2 Сама природа помогает сбросить лишний вес

    Уже сразу после родов вы сбросите 5-8 кг. Вскармливание грудью также поможет в этом, на этот процесс расходуется около 800 ккал/день. После того как вы отдохнули (после родов женщине необходимо отдохнуть 4-6 недель), можно приступать к физическим упражнениям с весом.

    И знаете что? Совсем необязательно записываться в тренажерный зал или покупать гантели. Ведь малыш весит достаточно!

    Фото: качайте чаще ребенка на руках

    Качайте чаще ребенка на руках, делайте выпады, гуляя с коляской. Лежа на спине. Держите ребенка над грудью и качайте пресс. В общем, можно придумать массу упражнений и со всем без какого-либо риска.

    №3 Процесс похудения требует много отдыха

    Если ребенок спит… сделайте то же самое. У ребенка свой собственный режим, который может плохо сказаться на общем самочувствии матери (вечные недосыпы) и негативно повлиять на метаболизм. А это в свою очередь препятствует потери веса.

    Фото: сон вместе с ребенком

    Спите, когда это позволяет сделать ребенок. К тому же, хроническая усталость еще никому не прибавляла желания выполнять физические упражнения, которые как воздух необходимы на пути потери веса.

    №4 Натуральные жиросжигатели

    Сама природа создала натуральные жиросжигатели, которые могут помочь избавиться от лишних килограмм. Однако, перед тем как начать употреблять одно из них, нужно выясниться, если у вас на них аллергия?

    Если точно неуверенны, помочь узнать может только метод проб и ошибок. Помните, что принимать их не рекомендуется во время беременности и в период вскармливания грудью.

    Фото: натуральные жиросжигатели

    Перечень натуральных жиросжигателей:

    • яблочный уксус, разбавленный теплой водой. Принимать 2-3 раза перед едой. Или один раз натощак;
    • сок лимона + небольшое количество меда, разбавленные водой;
    • чай из индийской сливы. Дважды в день;
    • зеленый чай. Пейте в течение всего дня;
    • ешьте больше капусты. При чем, начиная от брюссельской и, заканчивая морской. Капуста низкокалорийный продукт, но при этом целый кладезь витаминов и веществ, способствующих потери веса;
    • употребляйте дважды в день сок асаи (эвтерпа овощная).
      Ешьте больше помидор, огурцов, сельдерея.

    №5 Общайтесь с такими же молодыми мамочками

    Это поможет вам морально и поможет узнать что-то новенькие в борьбе с лишним весом.

    Фото: общение молодых мамочек

    Особенно прислушивайтесь к советам многодетных мам. Также вы можете найти себе компанию для совместных прогулок и физических упражнений.

    №6 Секс никто не отменял

    После родов 4-6 недель необходимо дать телу восстановиться, чтобы все зажило. По прошествии этого времени можно постепенно возвращаться к сексуальной жизни.

    Фото: секс после родов

    Не забывайте про петтинг! Он не только приятен, но и поможет сжечь достаточное количество калорий. Так почему бы не совместить приятное с полезным?

    Переживаете за контроль над мочевым пузырем и эластичностью мышц? Начните сейчас делать упражнения Кегеля (об этом мы напишем в наших следующих статьях.

    Подпишитесь на обновления в форме, которая находится внизу этой статьи. Как только появятся статьи по этой теме, вы получите их на свой почтовый ящик).

    №7 Следите за калориями и жирностью

    Исключите из своего питания продукты с низким содержанием полезных питательных веществ (газировка, чипсы и т.п.). Не садитесь на строгую диету. Питайтесь меньше, но правильно.

    Некоторые мамочки думают, что после рождения ребенка они должны есть больше или не «сбавлять прежних оборотов». Так вот, этот подход неверен. Вам уже не нужен тот объем питательных веществ, который просто необходим при беременности (для нормального развития эмбриона).

    Фото: как следить за калориями

    После рождения ребенка, 1 стакан апельсинового сока достаточен, чтобы пополнить дневную норму витамина С. Большее будет лишним, и осядет у вас на боках.

    №8 Пересмотрите свою философию питания

    Многим женщинам во время беременности кажется, что они могут съесть все что угодно и это сойдет им с рук. Ведь есть столь серьезная и уважительная «причина». Забудьте об этом хотя бы после рождения ребенка.

    Фото: следить за питанием

    Возьмите себе на вооружение несколько правил, которые, в принципе, следовало придерживаться и до беременности. Каждое из них способствует хорошему метаболизму и притупляет чувство голода:

    • старайтесь питаться в одно и то же время;
    • основной объем пищи должен приходиться на завтрак. Вспомните старую добрую истину: «Завтрак съешь сам, обед – поделись с другом, а ужин оставь врагу»;
    • ешьте больше бобов, белого мясо курицы, постного мяса. Все они являются отличным источником белка и прекрасно утоляют голод;
    • ешьте пищу, богатую клетчаткой;
    • обязательно включите в рацион орехи. Они дольше всего перевариваются организмом, поэтому и насыщение длится достаточно долго;
    • ешьте свежие овощи, фрукты, зерновые и, конечно, низкокалорийные кисломолочные продукты.

    №9 Регулярно делайте физические упражнения

    Вы, наверняка, слышали, что потеря веса с помощью физических упражнений процесс трудоемкий и долгосрочный.

    Запаситесь терпением и постепенно приступайте к физическим упражнениям. Ни в коем случае не надо устраивать марафонский забег в первый день занятий. Прежде чем начать качать пресс, убедитесь, что все разрывы зажили. Иногда на это может уйти около 2 месяцев.

    Фото: упражнения после родов

    Упражнения:

    • любые тазовые упражнения (вращение, наклоны, поднятия в положении лежа на спине) помогут подтянуть мышцы живота;
    • пилатес и йога помогут вам подкачать все мышцы и достигнуть гибкости;
    • упражнение мостик поможет подтянуть и укрепить мышцы живота;
    • купите себе фитбол (большой мяч для физических упражнений) и делайте все возможные упражнения, особенно те, которые помогут подкачать пресс;
    • плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика – все они помогут не только прийти в форму, но и благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе.

    № 10 Позвольте своему телу отдохнуть

    Мы уже упоминали в этой статье, что женский организм должен прийти в себя после родов.

    Не торопите события, но и не расслабляйтесь. Дайте себе немного отдохнуть, прежде чем следовать вышеупомянутым советам. Подойдя к делу с умом, не только звезды, но и вы сможете похвастаться хорошей формой после рождения ребенка!

    Помните, в борьбе с лишними килограммами важны усердие и система. Они все не растворятся за день или даже месяц. И самое главное – заботьтесь о своем здоровье!Вашему ребенку нужна здоровая и жизнерадостная мама!

    Видео: Как восстановить фигуру после родов | Тренировка в домашних условиях #2

    Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

    Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Физические упражнения полезны для мам

    Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

    Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

    Как меняется ваше тело после беременности

    Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

    Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

    Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

    Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

    Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

    Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

    Возвращение к упражнениям после вагинальных родов

    Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

    Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

    Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не остановится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

    Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

    Кесарево сечение — серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

    Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

    Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

    Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

    Упражнения с низким уровнем риска для мам

    Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

    • Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
    • Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

    Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:

    • пешком
    • Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
    • йога
    • Пилатес
    • Аэробика с малой ударной нагрузкой
    • тренировки с легкими весами
    • велоспорт

    Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

    В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

    Когда беспокоиться

    Перед тем, как начать какие-либо высокоэффективные упражнения, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

    Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

    Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

    Где искать дополнительную информацию

    Послеродовой фитнес: Простые упражнения в течение первого месяца

    Когда начинать

    Для некоторых женщин упражнения — последнее, о чем они думают в первый месяц после родов.Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени для восстановления, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

    Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что это так. Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не забудьте сначала расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

    Усилитель тазового дна (Кегельс)

    Если у вас была эпизиотомия или ваша промежность ушиблена или опухла, то выполнение упражнений Кегеля для подтяжки мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи. Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда идете в туалет).
    • Удерживайте, считая до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
    • Не напрягайте мышцы ног или живота.

    Отжимания

    Отжимания — хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного. Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

    • Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
    • Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях, а затем снова выпрямите. Дышите нормально, не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете. Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы извлечь пользу из этого упражнения.)
    • Повторите от 10 до 12 раз. Работайте до трех подходов.

    Подъем головы и плеч

    Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают.На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до беременности.

    • Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
    • Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола. Держите мышцы кора напряженными.
    • Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

    Наклон таза

    Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Вдохните и расширьте живот.
    • Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
    • В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем расслабьте.
    • Повторить восемь-десять раз.

    Развитие вашей тренировки

    В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу.Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

    По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете — обычно через четыре-шесть недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

    Когда останавливаться

    Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

    5 упражнений для восстановления связи с вашим телом после вагинальных родов

    Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, Литва

    После того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя собой.Если у вас были неосложненные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.

    Простая послеродовая тренировка для начинающих [всего 4 упражнения]

    Вы ищете легкую послеродовую тренировку, которую можно выполнять дома?

    Вы попали в нужное место.

    В этой статье мы рассмотрим простую тренировку, в которой используется всего 4 упражнения.

    Вы можете выполнять эту тренировку, если вы новичок или имеете опыт.

    Хорошо, давайте приступим к укреплению мышц и сжиганию упрямого детского жира!

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Рекомендации по послеродовым упражнениям

    Так стоит ли вообще заниматься послеродовым периодом?

    Совершенно верно!

    У вас очень мало причин не делать этого.

    Послеродовой период — такое важное время для вас, чтобы позаботиться о себе.

    Even ACOG (Американский колледж OBGYN) рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

    Хорошая новость:

    Вы можете начать физические упражнения уже через несколько дней после родов.

    К сожалению, многие женщины после рождения ребенка боятся заниматься спортом.

    Но не должно быть.

    На самом деле, есть один вид упражнений, который вам следует делать более регулярно.

    Так уж получилось, что это упражнение избегает большинство женщин.

    О каком упражнении я говорю?

    Женщинам нужно уделять больше внимания этому типу упражнений

    Боишься ли ты набухнуть после тренировки?

    Много женщин.

    Вот почему большинство женщин избегают тренировок с отягощениями.

    Раньше я тоже этого боялся.

    Но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела!

    Что на самом деле представляет собой тренировка с отягощениями?

    Тренировки с отягощениями — это упражнения с некоторым весом.

    Общие примеры сопротивления включают гантели, эспандеры, тренажеры или упражнения с собственным весом (также известные как художественная гимнастика).

    Но вот в чем дело:

    Нам, женщинам, очень трудно набрать вес после тренировок с отягощениями.

    Обещаю.

    Не позволяйте страху перед тем, что вряд ли произойдет, помешать вам ощутить преимущества тренировок с отягощениями.

    Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым 2 дня тренировок с отягощениями в дополнение к 150 минутам еженедельных аэробных упражнений.

    Мужчины и женщины.

    Так что, пожалуйста, не бойтесь веса.

    Позвольте мне показать вам, с чего начать.

    Самое важное, что вам нужно для тренировок с отягощениями Для работы

    Надеюсь, я убедил вас попробовать тренироваться с сопротивлением.

    Но чтобы получить максимальную пользу, сопротивление должно бросить вам вызов.

    Это единственный способ укрепить все ваши прекрасные мышцы.

    Укрепление и развитие мышц — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, особенно в послеродовой период.

    Сильные мускулы = больше мышечной массы, что = более быстрый метаболизм.

    Это секрет получения «подтянутого» вида.

    Симпатичные маленькие розовые гантели симпатичны и все такое, но … они, скорее всего, ничего не сделают для вас или вашего тела.

    Вы действительно должны стать сильнее.

    И я покажу вам, как это сделать.

    Но прежде чем мы начнем, вы должны подождать, пока ваше тело не заживет, прежде чем делать что-нибудь тяжелое. Один из способов убедиться — это…

    Сначала получите разрешение от врача

    Ваш врач или поставщик медицинских услуг всегда посетит вас в послеродовом периоде.Обычно это происходит примерно через 6 недель после родов.

    Я искренне рекомендую вам подождать примерно 6 недель перед тем, как приступить к тренировке, описанной ниже. В особенности потому, что это тренировка, которая фокусируется на силе и помогает развить мышечную массу.

    Обязательно поговорите со своим врачом перед тренировкой любого типа.

    Если у вас были неосложненные роды и вы хорошо выздоравливаете, вы, скорее всего, получите разрешение в течение 6-8 недель.

    Слушайте свое тело

    Мой последний совет — всегда прислушивайтесь к своему телу.Вы можете почувствовать себя готовым к этой послеродовой тренировке раньше, чем через 6 недель.

    А может и нет.

    Некоторые женщины не чувствуют себя готовыми к занятиям в течение 8–10 недель.

    Самое главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и не торопились. Если что-то вызывает боль, ПРЕКРАТИТЕ!

    Если что-то не так, СТОП! Ничто не стоит того, чтобы себя травмировать.

    Все должно казаться естественным, но сложным.

    Хорошо. Вы готовы?

    Приступим.

    Простой и эффективный план послеродовых тренировок дома

    Итак, как я уже говорил, это не типичная тренировка низкой интенсивности.

    Я хочу, чтобы вы получили реальные результаты за время, которое вы вкладываете.

    Много повторений с отягощением 2 фунта, вероятно, вам не сильно поможет.

    Эта тренировка поможет вам улучшить тонус и избавиться от детского жира.

    Основные компоненты эффективной послеродовой тренировки

    Существуют сотни упражнений, из которых вы можете построить тренировку.

    Хорошая новость в том, что вам не нужно 100 упражнений. Фактически, вам даже не нужно 10 упражнений.

    Вы можете добиться потрясающих результатов, выполняя всего четыре упражнения.

    Эти четыре упражнения:

    • A Push
    • A Pull
    • A Сгибание колена
    • A Разгибание бедра

    В качестве бонуса пятое упражнение, которое вы можете включить, — это базовое упражнение.

    Вы занятая мать. У вас мало свободного времени.

    Вот почему я подобрала для вас лучшие упражнения.

    Это упражнения, которые вы найдете в этой программе.

    Вы готовы?

    Начнем тренировку с разминки.

    Разминка

    Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, важно хорошо разминаться.

    Разминка служит нескольким целям

    • Повышает температуру вашего тела
    • Повышает частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить приток крови к телу
    • Улучшает кровообращение в мышцах
    • Подготавливает ваш разум и суставы к физической активности

    Разминки не имеют занять много времени и не усложнить.

    Вот простая 5-минутная разминка, которую вы можете сделать, чтобы подготовиться к тренировке.

    Повторите упражнения этой разминки столько раз, сколько захотите, но помните, что ваша разминка не должна длиться более 5 минут.

    тренировки

    А теперь перейдем к самим упражнениям.

    Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале.

    Приседания с отягощением

    Для самого первого упражнения в нашей послеродовой тренировке; мы будем делать приседания.

    Но мы сделаем их с сопротивлением.

    Перед выполнением этого упражнения вам должно быть комфортно выполнять обычные приседания с собственным весом.

    Если нет, вы можете узнать, как приседать, в моем посте здесь.

    Вот как должно выглядеть упражнение.

    Приседания с отягощениями помогут привести в тонус ваши ноги: особенно квадрицепсы (передние бедра) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).

    Для отягощения вы можете использовать гантели, эластичную ленту, грузовой жилет, которые можно приобрести на Amazon, или вы можете использовать рюкзак с тяжелыми книгами.

    Если вы в тренажерном зале, вы можете делать это со штангой, если чувствуете себя комфортно.

    Чтобы еще больше увеличить сложность, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления бедрам от послеродового тренера.

    Самое главное, чтобы приседания давались нелегко.

    Начните с веса, который вам удобно. Со временем я хочу, чтобы вы постепенно увеличивали вес или сопротивление.

    Я хочу, чтобы вы сделали от 10 до 12 повторений в трех подходах.Отдыхайте две минуты между подходами

    По шкале от 1 до 10, ваши подходы должны быть 7/10 по интенсивности.

    Я также разработал безопасное и эффективное упражнение на послеродовые приседания, если вы хотите накачать и развить ноги и ягодицы.

    Отжимания с щукой

    В этом следующем упражнении вы будете делать отжимания согнувшись.

    Хорошая новость в том, что ваше тело будет служить вам сопротивлением. Не нужно использовать гантели или рюкзаки.

    Вот как выглядит упражнение.

    Отжимания согнувшись помогут привести в тонус ваши руки, особенно плечи и трицепсы.

    Если это слишком сложно, вы можете сделать это из положения на коленях или с согнутыми коленями.

    Если это слишком просто, вы можете усложнить задачу, поставив ноги на стул.

    Стремитесь к интенсивности 7/10.

    Я хочу, чтобы вы сделали 8-10 повторений в трех подходах. Отдыхайте по три минуты между подходами.

    Становая тяга с гантелями на одной ноге

    Третье упражнение в этой послеродовой тренировке — становая тяга гантели на одной ноге.

    Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний и становой тяги, которая укрепит ваши бедра и все мышцы ног.

    Вот как выглядит упражнение.

    Вы можете использовать гантели, эспандеры или грузовой жилет, которые можно купить на Amazon, или вы можете использовать тяжелый рюкзак.

    Стремитесь к интенсивности 7/10.

    Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу, всего 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

    рядов

    Четвертое упражнение — тяга.Это упражнение на тягу в рутине.

    Тяга укрепит мышцы верхней части спины, бицепса и задней части плеч.

    Есть два варианта, которые вы можете сделать:

    Перевернутый ряд — более эффективен, если у вас есть доступ к тренажерному залу или прочному столу, и

    Тяга в наклоне — можно делать дома.

    Так выглядит перевернутый ряд в домашних условиях с использованием таблицы.

    Для тяги в наклоне вам понадобится либо гантели, либо штанги, либо эспандер.

    Вот как это выглядит.

    Чтобы сделать тягу в наклоне более эффективной, нужно делать больше повторений.

    Если вы делаете перевернутый ряд:

    Делайте 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода с 3-х минутным отдыхом между подходами.

    Если вы делаете тягу в наклоне:

    Я хочу, чтобы вы делали 15-20 повторений за подход. Сделайте 3 полных подхода с 3-х минутным отдыхом между подходами.

    Дополнительное базовое упражнение:

    Удержание полого тела

    Последнее упражнение в нашей послеродовой тренировке — удержание полого тела.

    Это упражнение поможет укрепить и восстановить мышцы кора.

    На самом деле все очень просто.

    Все, что вам нужно сделать, это лечь на обратный путь и сохранять полую позу.

    Вы делаете это, прижимая нижнюю часть спины к полу, поднимая руки над головой и вытягивая ноги.

    Вот как это выглядит.

    Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмитесь за гантель в руках над головой.

    Как вариант, вы можете удерживать гантель между ног.

    Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Сделайте 3 полных подхода с 2-3 минутами отдыха между подходами

    Другие вопросы о послеродовой тренировке

    Теперь я хочу быстро ответить на несколько вопросов о работе в послеродовом периоде.

    Поехали.

    Каковы преимущества послеродовых упражнений?

    Итак, каковы преимущества послеродовых занятий?

    Три главных преимущества:

    • снятие напряжения
    • развитие недостаточно активных мышц
    • потеря жира
    • укрепление костей и суставов

    В первую очередь упражнения — отличная форма снятия напряжения.

    Это особенно важно в послеродовом периоде, который может быть немного стрессовым.

    Или много стресса!

    Было доказано, что упражнения повышают настроение, улучшают приток крови к органам, улучшают дыхание и помогают лучше спать.

    Упражнения также имеют другое очевидное преимущество в развитии мышц, что является важным фактором потери жира.

    Наконец, регулярные упражнения могут помочь укрепить кости и суставы. Это важно для всех женщин, поскольку снижает риск остеопороза.

    Как долго вам нужно ждать тренировки после родов?

    Если мы говорим о тренировках с отягощениями, это зависит от нескольких факторов. А именно

    • — тип родов, которые у вас были,
    • — любые послеродовые осложнения, которые у вас были, и
    • — ваша физическая активность до родов

    Как правило, вам придется подождать 4-6 недель после родов через естественные родовые пути и 6-12 недель Если у вас было кесарево сечение.

    Вашему организму намного сложнее восстановиться после кесарева сечения, так как у вас есть несколько разрезов, которые необходимо зажить.

    С учетом сказанного, если вы были очень активны перед родами, вы можете быть готовы к тренировкам раньше. Если вы готовы к тренировкам раньше, обязательно получите разрешение от врача и ознакомьтесь с этими послеродовыми упражнениями, которые вы можете выполнять до 6 недель.

    Ваш врач должен указать вам индивидуальные временные рамки.

    Но силовые тренировки с отягощениями — не единственный вид упражнений, который вы можете выполнять.

    Почему вам нужно ждать 6 недель, чтобы заниматься спортом после родов?

    Потому что ваше тело претерпевает множество изменений во время беременности и в послеродовой период.

    Во-первых, нужно лечиться от самой доставки. У вас могут быть разрывы влагалища, эпизиотомия или кесарево сечение.

    Во-вторых, ваше тело все еще будет иметь высокий уровень циркулирующего релаксина. Этот гормон создает слабость в ваших костях и суставах, чтобы помочь вашему организму приспособиться к растущей беременности.

    Слишком активные упражнения с расслабленными суставами могут увеличить риск травм.

    Наконец, ваше ядро ​​и тазовое дно будут слабыми. Их нужно сначала укрепить.

    На что следует обращать внимание при выполнении упражнений после родов?

    Так как же узнать, что вы начали тренироваться слишком рано?

    У меня есть целая статья о рисках слишком ранних послеродовых тренировок.

    Короче говоря, на что следует обратить внимание, это

    Какие упражнения лучше всего делать сразу после беременности?

    Итак, какие упражнения лучше всего делать сразу после беременности?

    Совершенно безопасно выполнять базовые упражнения для кора и тазового дна всего через несколько дней после родов.

    Лучшие из них — упражнения Кегеля, глубокое диафрагмальное дыхание и задние наклоны таза.

    Вы можете проверить их в моем посте об упражнениях для таза.

    Как я могу тонизировать живот после рождения ребенка?

    Я просто хотел поскорее затронуть эту тему.

    Распространенная ошибка — думать, что выполнение упражнений на прямое сгибание, таких как приседания, поможет вам привести в тонус мышцы кора.

    Это неправда.

    Фактически, ваши основные мышцы, скорее всего, будут разделены сразу после беременности, и вам следует ИЗБЕГАТЬ приседаний и кранчей.

    Вместо этого вам нужно выполнять упражнения, которые активизируют глубокие мышцы кора.

    В частности, поперечные мышцы живота.

    Вы можете прочитать мой пост о том, как делать упражнения для пресса после беременности, чтобы узнать больше.

    Что еще мне следует сделать, чтобы добиться максимальной послеродовой тренировки?

    Да, три вещи:

    Убедитесь, что вы

    • Постарайтесь хорошо выспаться: Очевидно, легче сказать, чем сделать.Просто постарайтесь 🙂
    • Гидрат: Питьевая вода имеет первостепенное значение на всех этапах жизни. Старайтесь выпивать не менее 4-6 стаканов воды каждый день.
    • Питание: Ешьте разнообразные фрукты и овощи, а также некоторые полезные для здоровья жирные кислоты омега-3. Их можно найти в рыбе, грецких орехах, авокадо, орехах и семенах. Подробнее о послеродовом питании читайте в моем посте: Как избавиться от детского жира.

    Чтобы получить более подробную информацию, обратитесь к Руководству по питанию для послеродового тренера.

    Когда я могу вернуться к поднятию тяжестей или высокоинтенсивным тренировкам?

    Эта послеродовая тренировка считается силовой программой с отягощениями.

    Если вы можете выполнять эту послеродовую тренировку, вы можете начать выполнять более интенсивные тренировки, когда почувствуете, что готовы.

    Обязательно ознакомьтесь с моим постом о поднятии тяжестей в послеродовом периоде.

    Вы получили это!

    Последние мысли о лучшей послеродовой тренировке

    Таким образом, я считаю, что большинству женщин следует добавить тренировки с отягощениями в свой послеродовой распорядок.

    Однако важно не торопиться и прислушиваться к своему телу.

    Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на четырех различных упражнениях, чтобы добиться отличных результатов.

    Хорошо, мама. На сегодня все.

    Что вы думаете об этой тренировке?

    Вы раньше тренировались с отягощениями?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Если вы хотите узнать о дополнительных упражнениях, которые можно выполнять в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим Руководством по фитнесу после беременности и «Как выполнять упражнения в послеродовом периоде до 6 недель».

    Другие статьи о послеродовых упражнениях


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

    Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

    Дней после родов

    Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно ходить на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

    Упражнения для тазового дна

    Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

    Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием мочи, и — возможно, вы обнаружили во время болтовни с мамами — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

    Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

    Вот как вы это делаете:

    • Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
    • Сожмите, как будто останавливаете мочу.
    • А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
    • После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
    • При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
    • Стремитесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

    (Выбор NHS, 2016b)

    Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

    Разделение мышц живота

    Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

    Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

    Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
    • Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
    • Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
    • Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
    • Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам справиться с вашей разлукой.

    (NHS Choices, 2016c)

    Когда вашему ребенку исполнится восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

    Плавание

    Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

    Через шесть недель после родов

    Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

    Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

    Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

    Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

    Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

    Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

    Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

    Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

    Советы по послеродовым упражнениям

    Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

    У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

    Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

    Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

    Другие послеродовые упражнения

    Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время определенным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

    • Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
    • Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
    • Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
    • Когда вы поднимаете вещи, сгибайте колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

    (Выбор NHS, 2016a)

    Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

    Дополнительная информация

    Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

    Возможно, вам будет полезно посещение одной из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

    Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

    Физические упражнения после рождения: шесть недель и позже

    Надеюсь, к настоящему времени вы почувствуете, что ваше тело хорошо восстанавливается после рождения ребенка.

    Иметь небольшой животик и слабость тазового дна — это нормально.

    Если вы чувствуете себя готовым, вы можете увеличивать количество выполняемых упражнений.Сначала посоветуйтесь со своим врачом (NICE 2010, RCOG 2006), если вы:

    Вы также можете поговорить с патронажной сестрой о своем теле после рождения (NICE, 2010).

    Какое упражнение мне лучше всего попробовать?

    Йога и пилатес идеальны. Вы сможете найти уроки йоги и пилатеса для молодых мам рядом с вами. Подробная информация о них может быть у вашего патронажного врача. Вы также можете связаться с Гильдией инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, у которой есть список подготовленных инструкторов по упражнениям.

    Упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, такие как йога и пилатес, могут помочь вам лучше спать — конечно, приветствуются, если ваш ребенок нарушает сон.Одно исследование показало, что занятия пилатесом по 30 минут пять раз в неделю помогли мамам получить более полноценный сон (Ashrafinia et al, 2014). Освоив на уроке упражнения йоги или пилатеса, вы можете попробовать их дома.

    Если вы хотите похудеть, а также привести мышцы в тонус, делайте упражнения, чтобы перехватить дыхание и ускорить сердцебиение. Это называется аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие простые вещи, как быстрая ходьба или плавание, послужат тренировкой для вашего сердца и легких (POGP 2015).

    Старайтесь уделять физическим упражнениям до 30 минут пять раз в неделю (POGP 2015, DH 2011). Работайте над этим постепенно, если вы не чувствуете себя готовым сразу. Старайтесь выполнять умеренно интенсивные упражнения. Это означает, что вам станет теплее и станет тяжелее дышать, но вы все равно сможете продолжить разговор (DH 2011).

    Не забудьте:

    • Пейте много жидкости до, во время и после тренировки
    • Сделайте перерыв, если вы переутомились или плохо себя чувствуете
    • Наденьте поддерживающий бюстгальтер и поддерживающие кроссовки
    • Избегайте тренировок натощак
    • научитесь распознавать, когда у вас было достаточно, поскольку может потребоваться время, чтобы набраться сил и выносливости после рождения ребенка
    • Остановитесь, если почувствуете боль (POGP 2015, GPPEI nd)

    Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое вам нравится и в котором вы чувствуете себя комфортно.Тогда у вас гораздо больше шансов продолжить это. Вы всегда можете увеличить интенсивность с течением времени (Ekkekakis et al 2011).

    Если вам нравится идея тренироваться с другими молодыми мамами, обратите внимание на уроки по толканию детской коляски. Примеры этих классов включают «Настойчивые матери» и «Баггифит».

    Физические упражнения после рождения ребенка также могут улучшить ваше настроение. Известно, что упражнения уменьшают симптомы послеродовой депрессии (POGP 2015). Одно исследование, например, показало, что занятия физическими упражнениями помогли молодым мамам почувствовать себя лучше после того, как у них родились дети (Norman et al, 2010).

    Однако вам не нужно записываться в класс, чтобы поправиться. Просто выходить каждый день и бодро гулять с ребенком в коляске — это легкое и отличное упражнение (NICE 2010, NHS 2014). И это бесплатно!

    Есть ли упражнения, которые мне не следует делать через шесть недель?

    Не ходите на занятия по аэробике высокой интенсивности и не бегайте первые пять месяцев. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы и суставы полностью восстановились после беременности и родов (GPPEI nd).
    Во время беременности гормон релаксин делает ваши связки более слабыми (GPPEI nd).Эффект релаксина может продолжаться до пяти месяцев после рождения ребенка, поэтому вам нужно быть осторожным, защищая суставы, когда вы тренируетесь (POGP 2015, GPPEI nd).

    Не ходите купаться в течение недели после прекращения лохий (послеродового кровотечения), поскольку существует небольшой риск заражения через воду (ACPWH 2011).

    Если вы идете в класс упражнений, который не предназначен для молодых мам, убедитесь, что классный руководитель знает, что у вас есть ребенок (GPPEI nd). Вам нужно будет хорошо заботиться о своей спине и, возможно, придется попросить учителя изменить некоторые упражнения за вас (NHS 2014).

    Начинайте постепенно, слушайте свое тело и постепенно увеличивайте количество упражнений (POGP 2015, GPPEI nd). Если вы чувствуете боль, уменьшите прилагаемое усилие или выберите более щадящий вид упражнений. Обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту за советом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас (NHS 2014, POGP 2015).

    Во время кормления грудью заниматься спортом — это нормально. Физические упражнения не повлияют на то, насколько хорошо ваше тело вырабатывает грудное молоко или сколько оно вырабатывает (NICE 2010).

    Какие упражнения я могу делать дома?

    Следующие упражнения ориентированы на области, с которыми у большинства из нас возникают проблемы после беременности: живот, ягодицы и бедра.

    Начните с прочтения нашей статьи об упражнениях в течение первых нескольких недель после рождения. Вы должны быть уверены, что можете выполнять эти упражнения, прежде чем переходить к ним.

    Каждую тренировку начинайте с разминки (POGP 2015). Сделайте пять минут быстрой ходьбы, ходьбы на месте или ходьбы вверх и вниз по лестнице. Несколько раз покрутите плечами вперед и назад, а затем поверните из стороны в сторону, положив руки на бедра.

    Упражнения для нижней части живота и тазового дна

    • Встаньте на четвереньки на кровати или на пол.Убедитесь, что ваша спина ровная, а мышцы живота расслаблены.
    • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сжатия и подъема. Представьте, что вы пытаетесь удержаться от попутного ветра и помочитесь. Постарайтесь одновременно подтягивать и подтягивать пупок вверх.
    • Удерживайте сжатие до 10 секунд, дыша нормально. Постарайтесь при этом не задерживать дыхание и не выгибать поясницу (легче сказать, чем сделать!).
    • Расслабьте все как минимум на пять секунд, прежде чем повторить до 10 раз.

    Вы также можете попробовать следующее, чтобы проработать мышцы живота:

    • Оставайтесь на руках и коленях на кровати или на полу. Держите спину ровно и расслабьте мышцы живота.
    • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
    • Поднимите левую руку прямо перед собой и удерживайте в таком положении до 10 секунд.Если вы потеряете сокращение тазового дна или мышц живота, остановитесь и начните снова. Не забывай дышать!
    • Повторите до 10 раз левой рукой, а затем повторите то же самое с правой рукой.

    Вы можете сделать то же упражнение, но вместо того, чтобы вытягивать руки, поочередно вытягивайте ногу прямо позади себя. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы живота, поднимите одновременно противоположную руку и противоположную ногу. Итак, если вы поднимаете правую руку, вытяните за собой левую ногу.Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Переключитесь на левую руку и правую ногу. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

    Упражнения «мосты»

    Эти упражнения помогают тонизировать мышцы живота, ягодиц и бедер:

    • Лягте на спину на пол или на кровать.
    • Согните ноги в коленях, сдвинув ступни вверх по направлению к ягодицам.
    • Вдохните и на выдохе напрягите тазовое дно и пупок.
    • Поднимите ягодицы в воздух настолько высоко, насколько это удобно.
    • Продолжайте дышать нормально и удерживайте это положение около пяти секунд, пока дышите нормально.
    • Медленно опустите ягодицы обратно на пол.
    • Расслабьте мышцы тазового дна и нижней части живота. Повторите эти упражнения до 10 раз.

    Если вы хотите испытать себя немного дальше, поднимайте и опускайте одну пятку, пока вы находитесь в мосту в течение пяти секунд, сохраняя таз неподвижным. Затем поднимите вторую пятку.

    Упражнения для бедер

    • Лягте на правый бок, согнув колени к груди.
    • Вдохните и на выдохе напрягите тазовое дно и нижние мышцы живота.
    • Держа пятки вместе, поднимите левое колено к потолку. Не позволяйте бедрам откатываться назад. Вы можете обнаружить, что можете поднять колено лишь на небольшую величину, прежде чем ваши бедра захотят откатиться назад. Не поддавайтесь соблазну поднять колено выше.
    • Удерживайте до пяти секунд, а затем опустите. Повторить до 10 раз.
    • Переключитесь так, чтобы теперь вы лежали на левом боку.Повторите упражнение до 10 раз правой ногой.

    Смотрите наши видео с упражнениями для молодых мам.

    Список литературы

    ACPWH. 2011. Готовность к будущему: важные советы и упражнения после родов. Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по охране здоровья женщин. www.pogp.csp.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

    Amorim Adegboye AR and Linne YM. 2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: май 2015 г.]

    Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al. 2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther . Апр; 18 (2): 190-9 [Доступ в мае 2015 г.]

    DH. 2011. Руководство по физической активности для взрослых (19-64 года). Департамент здравоохранения. www.dh.gov.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

    Ekkekakis P et al. 2011. Удовольствие и неудовольствие, которые испытывают люди, когда они тренируются с разной интенсивностью: десятилетнее обновление и прогресс в направлении трехстороннего обоснования предписания интенсивности упражнений. Спортивная медицина . 41 (8): 641-71 [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

    GPPEI. nd. Информация для мам. Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям. www.postnatalexercise.co.uk. [Доступ в мае 2015 г.]

    NHS. 2014. Поддерживать форму и здоровье с младенцем. NHS Choices. Условия, беременность и ребенок. www.nhs.uk [Доступ в мае 2015 г.]

    NHS. 2014a. Ваше тело после беременности. NHS Choices, Здоровье от А до Я, беременность и ребенок.www.nhs.uk [дата обращения: май 2015 г.]

    NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

    Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа физических упражнений и образования улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физическая терапия . 90 (3): 348-355. www.physicaltherapyjournal.com [Доступ в мае 2015 г.]

    POGP.2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. [Файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.],
    RCOG. 2006. Упражнения во время беременности: Заявление № 4. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

    Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

    Если вы занимались физическими упражнениями во время беременности и у вас были естественные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя к ним готовым.Начните выполнять упражнения для тазового дна и для начала выберите легкую программу упражнений. Во время кормления грудью заниматься спортом — это нормально.

    Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

    Многое будет зависеть от того, насколько активным вы были во время беременности, а также от типа родов и родов.

    Если вы регулярно выполняли физические упражнения на протяжении всей беременности и рождение ребенка прошло гладко, вы можете продолжить легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, сразу после родов, когда почувствуете себя готовым (NHS 2019a).

    Руководствуйтесь своим самочувствием и уровнем своей энергии. Мама, которая восстанавливается после родов с помощью родовспоможения или кесарева сечения, будет чувствовать себя иначе, чем мама, у которой были естественные вагинальные роды.

    В любых обстоятельствах не переусердствуйте. Гормоны беременности и кормление грудью могут влиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов. Так что будьте осторожны, чтобы не заняться активными действиями слишком рано, особенно если вы к этому не привыкли (POGP 2015).

    Когда я могу начать выполнять упражнения для тазового дна?

    Вы можете начать выполнять упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля), как только почувствуете себя готовым после родов (POGP 2017).

    Тренировка тазового дна поможет защитить вас от подтекания (недержание мочи при напряжении) (POGP 2017). Вы также можете начать делать легкие упражнения для живота вскоре после родов, чтобы восстановить силы и поддержать спину (NHS 2019a, POGP 2017).

    С какого послеродового упражнения лучше всего начать?

    Ходьба не только прорабатывает тазовое дно, но и является отличным способом для большинства молодых мам заниматься спортом (NHS 2019a). Выход на свежий воздух улучшит ваше психическое здоровье и поможет защитить вас от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al 2017, POGP 2017, NHS 2019a).

    Вы можете вывести малыша на прогулку в прогулочной коляске или слинге.

    Когда ваши силы вернутся, вы можете расширить свой распорядок ходьбы, ускорившись и совершив более длительные прогулки. Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Успокойтесь и отдохните, когда вам нужно (POGP 2017).

    Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

    Когда нужно проявлять осторожность при тренировках?

    Большинство молодых мам могут делать много легких упражнений сразу после родов, когда они чувствуют себя готовыми, но вам, возможно, придется быть более осторожным, если вы:

    Если во время беременности у вас была боль в спине или тазу, поговорите со своим терапевтом или попросите его обратиться к физиотерапевту перед тренировкой.Также посоветуйтесь со своим терапевтом, если вы страдали анемией во время беременности или принимаете лекарства от высокого кровяного давления.

    Если вам сделали кесарево сечение, подумайте о первых шести неделях как о времени для заживления вашего тела. В первые шесть недель вы вряд ли будете готовы к физическим упражнениям, кроме упражнений для мышц тазового дна и легкой ходьбы. Спросите совета у акушерки или у терапевта на послеродовом осмотре через шесть-восемь недель, можно ли снова заняться физическими упражнениями (NHS 2019b).

    Не ходите купаться, пока у вас не будет семи дней послеродового кровотечения или выделений (лохий) (NHS 2019a).

    Если вам сделали кесарево сечение, лучше всего подождать после послеродового осмотра в течение шести-восьми недель, прежде чем решаться в бассейн (POGP 2017, NHS 2019a). Если вы не уверены, ваш патронажный врач скажет вам, когда вам безопасно начинать плавать.

    Будьте осторожны, когда много тренируете мышцы живота или приседаете. Они могут усугубить слабое тазовое дно, если у вас уже есть стрессовое недержание мочи (NHS 2019d). Еще одна причина для осторожности заключается в том, что ваши мышцы живота сильно растянулись во время беременности, поэтому им нужно время, чтобы укрепиться, прежде чем вы попробуете упражнения с высокой нагрузкой.

    Почему между моими мышцами живота есть разрыв?

    Две вертикальные мышцы живота, расположенные вдоль передней части тела, часто растягиваются во время беременности, создавая разрыв. Это называется диастазом прямых мышц живота или расщеплением (da Mota et al, 2014). Это разделение также может привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

    Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2019c), но после родов будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют ваш живот сводить вверх. Это может раздвинуть зазор еще дальше.Упражнения, которые заставляют ваш живот купаться, могут включать приседания, планки и подъемы с прямыми ногами.

    Ваша акушерка может проверить ваш живот на наличие диастаза прямых мышц живота. Если через восемь недель мышцы живота все еще разделены, попросите врача направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью. Физиотерапевт покажет вам упражнения, которые можно выполнять, чтобы мышцы живота снова срастались (NHS 2019c).

    Также разумно не выполнять высокоэффективные аэробные упражнения, такие как бег или занятия в тренажерном зале, слишком скоро после родов.Дайте вашему организму время на восстановление, по крайней мере, до послеродового осмотра через шесть-восемь недель. Некоторые женщины ждут дольше, поскольку гормональные изменения в организме во время беременности могут влиять на суставы на срок до пяти месяцев.

    Однако, если вы были в хорошей форме до беременности, вы можете обнаружить, что готовы начать высокоэффективные упражнения раньше (POGP 2017, NHS 2019a).

    Если у вас постоянное стрессовое недержание мочи или ощущение тяжести во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком повреждения тазового дна.Не перенапрягайте свое тело интенсивными упражнениями и попросите своего терапевта направить его к физиотерапевту.

    Как мне похудеть после рождения ребенка?

    Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Amorim Adegboye, 2013).

    Таким образом, вес вашего ребенка будет уменьшаться постепенно и безопасно. Безопасная сумма, которую можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010). Важно выработать хорошие привычки, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать.

    Вам будет легче сохранить привычку здорового питания и физических упражнений, если вы выберете занятия, которыми можно заниматься с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет вам сохранять мотивацию (Montesi et al, 2016).

    Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Так что принимайте это спокойно и не волнуйтесь, если вес не упадет так быстро, как вам хотелось бы. Вашему телу потребовалось девять месяцев, чтобы вырастить ребенка, поэтому выделите хотя бы это время, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

    Поможет ли мне кормление грудью похудеть?

    Грудное вскармливание, особенно если вы кормите исключительно грудью, может сжигать сотни калорий каждый день (LLLI nd). Так что это может помочь вам похудеть (Аморим Адегбое, 2013, Ярленски, 2014).

    Однако то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько вы были активны до, во время и после беременности, а также от вашей диеты (LLLI nd). Кроме того, вам потребуются дополнительные калории в вашем рационе, чтобы производить достаточное количество грудного молока для вашего ребенка. Поэтому старайтесь не считать калорий во время кормления грудью.

    Вы можете посмотреть наши послеродовые видео с упражнениями для молодых мам. Они безопасны, просты и легко вписываются в распорядок дня вашего ребенка.

    Последний раз отзыв: март 2021 г.

    Список литературы

    Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: июнь 2020 г.]

    Jarlenski, M.P. и другие. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди U.С. женщины. Предыдущая Med . Том 69: 146-150. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июль 2020 г.]

    Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, et al. 2016. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июнь 2020 г.]

    da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

    NHS. 2019a. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я. Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

    NHS 2019b. Кесарево сечение. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в июне 2020 г.]

    NHS. 2019c. Ваше тело после беременности. NHS, Здоровье от А до Я. Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

    NHS. 2019г. 10 способов остановить утечку. NHS, Здоровье от А до Я, Недержание мочи. www.nhs.uk [дата обращения: июнь 2020 г.]

    NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации, Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Доступно в июне 2020 г.]

    POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [дата обращения: июнь 2020 г.]

    POGP. 2017 г. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

    Poyatos ‐ León R, García ‐ Hermoso A, Sanabria ‐ Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

    RCOG. 2013. Выпадение тазовых органов — информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов.www.rcog.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.